Kumaha aman Ngalakukeun hiji Angkat Squat Full
Lamun ukur bisa ngalakukeun latihan latihan hiji beurat pikeun ngamajukeun kakuatan otot, nada, kakuatan, jeung kakuatan core eta bakal teuas teu milih latihan squat pinuh. Keindahan sarta kesederhanaan teh squat pinuh anu mindeng overlooked ku exercisers rekreasi, tapi paling elit jeung atlit pro nganggo squat salaku dasar program latihan beurat ogé-rounded.
Raja ieu sadaya latihan sanyawa nyokot sababaraha instruksi jeung prakték kana master. Leres dipigawé squats pinuh bisa ngakibatkeun tatu ku kituna penting pisan nu nalungtik kumaha carana do squat a aman. A sési ku pribadi atawa Certified palatih athletic tiasa mantuan Anjeun meunangkeun pangalaman jeung kayakinan nalika ngajalankeun squat nu. Hal ieu ogé Dianjurkeun yén Anjeun pariksa ku dokter Anjeun sateuacan dimimitian sagala regimen latihan anyar.
Di dieu tungtunan keur ngabenerkeun set-up jeung dijalankeunnana tina latihan squat pinuh.
Paké rak Squat
Maké rak squat ngaronjatkeun kaamanan tina latihan squat. Mibanda kandang pinuh nyekel bar lamun anjeun bisa nangtung deui nepi. Nunda pin kaamanan nyekel low cukup jadi anjeun bisa ngalakukeun squat pinuh tapi cukup luhur anu maranéhanana baris nyegah runtuhna jumlahna beurat onto awak anjeun kedah anjeun sono angkat ka.
Nempatkeun leungeun
Teundeun leungeun Anjeun merata dina bar ka tetep bar dina kasaimbangan sakali anjeun kaluar ti rak nu.
Pakem bar sareng Pakem katutup dugi anjeun cukup wawuh jeung ngayakeun sahiji bar ka buka Pakem muka.
Jeung leungeun anjeun dina posisi katuhu, Anjeun kudu pilari langsung di tengah bar. Bebek dina bar ngajaga leungeun anjeun dina tempat.
bar Posisi
Aya dua posisi umum pikeun panempatan bar.
- The tinggi bar: bar nu rests dina luhureun éta deltoids posterior aya dina dasar beuheung; leungeun ngan leuwih lega ti lebar taktak.
- Bar low: bar nu rests di bagian handap ti simpang wewengkon trapezius na posterior deltoid; leungeun saeutik lega ti lebar taktak. posisi ieu nyokot deui pikeun neuleuman tapi aya alusna patut eta di tungtung jadi eta nyadiakeun mangrupa rak unggulan; nyekel bar jeung eta shortens nu panangan momen angkat ka. Duanana pitulung pikeun nyumbang kana beban luhur dina bar.
The ngangkat Beubeur
A sabuk mah teu perlu keur kalolobaan urang. Lamun jadi gumantung sabuk nu anjeun bakal gagal pikeun nyieun hiji inti kuat yen ieu diperlukeun pikeun neuleu angkat beurat dina tempat kahiji. Ieu hadé angkat ogé dina Kamampuh anjeun di outset jeung kalibet pamadegan otot sinergis ti keur bolster aranjeunna kalayan pembantunya jieunan mimiti on di program pelatihan .
sirah Angle
Pilari up di tentang sudut sapuluh ka dua puluh-gelar di hareupeun anjeun tina bakal tetep sirah anjeun dina alignment bener keur angkat ka aman nuluykeun.
deui Positioning
Tahan deui anjeun dina luhur nétral keur rada arched. Ulah rounding di balik handap.
Gerakan Angkat - stepping Out
Angkat bar off uli kalawan suku anjeun teu ku dilegaan deui anjeun.
Candak hiji hambalan leutik mundur dituturkeun ku hambalan leutik kadua jeung suku sejen. Align kaki Anjeun saeutik lega ti lebar taktak eta.
Gerakan Angkat - turunan teh
Kalawan suku anjeun kajadian dina ruang, cokot napas jero. turunan anu dimimitian kalawan hips Anjeun pindah mundur, teu kalawan tuur Anjeun bending. Unhinging di hips anu ngamungkinkeun awak kana teundeun handap bari tetep ngajaga suku handap dina hubungan aspék orientasi tegak ka lantai. Ogé brings kana antrian nu kuat flexors hip na extensors salila gerak. Ayeuna gaduh kagiatan otot sinergis tremendously éféktif pikeun ngalengkepan latihan.
Prakték ieu ku jumeneng di doorway a jeung nahan onto nu doorway kalawan duanana leungeun. Lengkah deui hiji panjangna kaki jauh ti doorway bari tetep nyekel kana. Lean deui onto kaki anjeun, ayeuna leupaskeun imbit anjeun turun ka lantai. Lamun ngantep leupas tina panto, anjeun bakal tumiba mundur, tapi aya bewara yen suku handap Anjeun ampir nangtung dina hubungan lantai. Ieu posisi squat idéal di handap.
Gerakan Angkat - handap
Sakali di handap angkat ka, ngawitan pindah kaluhur ku munggaran ngadorong nepi kana bar jeung leungeun anjeun bari dina waktu anu sarua dilegaan kaluar dada anjeun sarta sirah. Ngalakonan ieu counteracts moméntum bar sakumaha anjeun ditilik handap angkat ka.
Gerakan Angkat - pisan nu
bar nu ayeuna pindah jeung rék tetep beurat dipuseurkeun leuwih tengah tonggong bagian tina suku, teu on toes Anjeun. Ngagancangkeun bar sakuliah angkat ka dugi ka ngahontal hiji titik tempat eta geus bisa dieureunkeun, misalna deukeut tungtung di luhur. Ngajaga kadali bar sepanjang waktos.
Balik deui ka rak nu
Candak nu dua tilu léngkah leutik deui kana palang uli. Jieun tangtu anjeun nempatkeun bar ka kait saméméh letting lebet.
Pintonan nu squat pinuh dina ragam bener bakal ningkatkeun massa otot anjeun, geus putus jeung kakuatan sarta mangrupakeun salah sahiji sakabéh total awak pangalusna latihan Anjeun tiasa ngalakukeun.
sumber
Danny M. O'Dell, MA CSCS * D, ko-boga Explosively Fit, Salapan mil Niagara, WA.