Panengah / canggih ieu ngaduruk gajih workout mawa anjeun ngaliwatan rupa-rupa cardio latihan jeung kakuatan latihan pikeun maksimalkeun pungsi ngabeuleum kalori Anjeun. Unggal circuit ngawengku 3-4 latihan pikeun hips, glutes, thighs, ABS jeung awak luhur dituturkeun ku 3 menit ti -inténsitas tinggi cardio . Ngaliwat unggal circuit sakali, pikeun workout pondok, atanapi dua kali pikeun panjang, workout beuki sengit.
Kawaspadaan
- Meunang clearance dokter urang lamun anjeun ngagaduhan kaayaan médis atawa tatu.
- Mun anjeun anu pemula atawa teu acan exercising konsistén keur sahenteuna 2-3 bulan, mimitian ku pemula / panengah Circuit .
alat-alat Diperlukeun
Rupa-rupa dumbbells rata, a barbell (bisa make dumbbells sakumaha diganti a), hambalan atanapi bangku, bola latihan jeung mat a.
Kumaha
- Dimimitian ku hiji 5- nepi ka 10-menit haneut-up di cardio lampu (leumpang di tempat, jeung sajabana)
- Nedunan unggal circuit, salah latihan sanggeus lain keur 1-2 sirkuit, istirahat mun anjeun perlu.
- Ngaropéa nurutkeun tingkat kabugaran anjeun, tapi coba ngagunakeun timbangan nangtang mun anjeun bisa.
- Sip cai sapanjang workout nu. Mun anjeun meunang capé, leumpang dina tempat (teu eureun pindah)
- Ngawas inténsitas anjeun sarta pastikeun Anjeun cicing antara ngeunaan Level 4-8.
Circuit 1: Lengkah up
Nangtung tukangeun hiji hambalan atanapi bangku mungkus hiji band lalawanan underneath. Tempat anu leumpang katuhu dina hambalan nu, mindahkeun beurat ka keuneung jeung nyorong nepi, tetep tegangan dina band. Lalaunan lengkah deui ka handap tur ngulang keur 16 reps. Switch sisi.
pamisah Squats
Tahan beurat nangtang jeung nangtung ngeunaan 3 kapayun kaki di hareupeun a hambalan atanapi platform na nyandak leg kénca deui, istirahat eta dina hambalan nu. Ngabengkokkeun duanana tuur na handap kana longser a, tetep dengkul hareup tukangeun toe teh. Nyorong ngaliwatan keuneung nu ngaradeg jeung ngulang keur 16 reps. Switch sisi.
Plank SARUNG Pencét on Ball nu
Dina tuur anjeun, nempatkeun forearms on bal. Ngalempengkeun tuur jeung mawa awak kana posisi plank. Tahan keur 1-2 detik, nurunkeun tuur jeung ngulang keur 16 reps.
3 Minutes tina inténsitas Cardio High
Ngagunakeun mesin atawa aktivitas pilihan anjeun, nganggo menit pangheulana haneut nepi lajeng dianggo salaku teuas anjeun tiasa pikeun 2 menit.
Gagasan: 3 menit ti hiji latihan di ieu Advanced Cardio blast workout atanapi ieu blast Dampak Cardio Low .
Ngulang circuit luhur atanapi ngaléngkah ka sirkuit salajengna.
Circuit 2: Push up on Ball nu
Meunang kana posisi push up kalawan bal dina sampéanna atanapi toes (harder). Tetep ABS dina na deui lempeng anjeun ngabengkokkeun nu elbows tur handap kana push up. Squeeze dada nyorong nyadangkeun tur ngulang keur 16 reps.
Squat Jeung overhead Pencét
Nyekel timbangan ngan leuwih taktak, handap kana squat ngajaga tuur balik toes. Nyorong ngaliwatan heels mun nangtung deui nepi bari ngadorong beurat leuwih sirah. Ngulang keur 16 reps.
bola Crunches
Posisi bal dina pertengahan deui nempatkeun leungeun tukangeun sirah atawa sakuliah dada. Squeeze ABS tur angkat wilah taktak kaluar bal kana crunch a. Handap na ngulang keur 16 reps.
3-Menit High inténsitas Cardio
Anjeun tiasa ngalakukeun latihan anu sarua maneh tuh dina sirkuit saméméhna atawa cobaan mangrupa aktivitas béda atawa mesin.
Nganggo menit pangheulana haneut nepi lajeng dianggo salaku teuas anjeun tiasa pikeun 2 menit.
Gagasan: 3 menit ti hiji latihan ditémbongkeun dina Advanced Cardio blast workout atawa blast Dampak Cardio Low.
Ngulang circuit luhur atanapi ngaléngkah ka sirkuit salajengna
Circuit 3: Deadlifts SARUNG Bent
Teundeun beurat beurat di lantai di hareup anjeun. Squat handap, ngajaga ABS di sarta tuur balik toes sarta nyokot nu beurat anjeun nangtung nepi. Squat deui ka handap pikeun nyimpen beurat deui di lantai na ngaradeg. Ngulang keur 16 reps.
Candak suku lega mun kieu teuing nangtang tur pastikeun Anjeun nganggo suku anjeun teu deui anjeun.
Jajar Barbell
Tahan a barbell beurat atawa dumbbells tur kiat maju ka kira 45 darajat, ABS di na deui lempeng. Ngabengkokkeun nu elbows tarik beurat dina arah tombol beuteung, squeezing tukang. Handap na ngulang keur 16 reps.
bola Sukamulya
Meunang kana posisi push up kalawan bola handapeun sampéanna. Kalibet ABS tur angkat hips arah siling, ngajaga suku lempeng sarta tungtung dina posisi Pike. Balik deui ka mimiti na ngulang keur 10 reps.
3-Menit High inténsitas Cardio
Anjeun tiasa ngalakukeun latihan anu sarua maneh tuh dina sirkuit saméméhna atawa cobaan mangrupa aktivitas béda atawa mesin.
Nganggo menit pangheulana haneut nepi lajeng dianggo salaku teuas anjeun tiasa pikeun 2 menit.
Gagasan: 3 menit ti hiji latihan ditémbongkeun dina Lengkah ieu Ku Lengkah latihan Cardio atawa blast Dampak Cardio Low.
Ngulang circuit luhur atanapi ngaléngkah ka sirkuit salajengna
Circuit 4: condong Biceps curls
Linggih dina bola hiji jeung gulung ka hareup dugi anjeun dina hiji condong. Curl nu beurat nepi ka arah taktak jeung handap, repeating keur 16 reps.
Triceps Dips
Linggih dina korsi atawa bangku jeung leungeun sabeulah hips. Angkat sarta nyandak hips ka hareup, ngan di hareup bangku. Ngalipet nu elbows tur handap handap dugi elbows téh ngeunaan 90 derajat. Squeeze nu triceps nyorong nyadangkeun tur ngulang keur 16 reps.
Tambih deui
Tucks dengkul
Meunang kana posisi push up kalawan bola handapeun sampéanna. Kalibet ABS jeung gulung bola di, bending tuur nuju dada anjeun squeeze ABS teh. Balik deui ka mimiti na ngulang keur 16 reps.
Bonus! 3-Menit High inténsitas Cardio
Ieu cardio bonus Anjeun upami anjeun nepi keur eta. Coba 3 menit ti-inténsitas tinggi cardio, ngagunakeun menit pangheulana haneut nepi jeung panungtungan 2 menit dianggo salaku teuas anjeun tiasa.
Ngulang circuit atawa ngaléngkah ka handap tiis tur manteng .