Dianggo Harder, ngaduruk Kalori More
workouts inténsitas tinggi mangrupa trend panganyarna dina kabugaran. Tapi naon anu sabenerna hartosna? Gawe bareng jeung point of kacapean otot lengkep atanapi dugi ka buang up? Atawa hal anu saeutik kirang sengit, tapi cukup teuas nu teu tiasa ngobrol.
Salah sahiji elemen pangpentingna nyaéta inténsitas workout Anjeun, jadi hal anu penting pikeun meunang eta katuhu. Bari paling tungtunan nyarankeun inténsitas sedeng latihan paling dinten tina saminggu, gawe di hiji inténsitas tinggi bisa ngabantu anjeun ngaduruk langkung kalori, simpen waktos sareng workouts pondok , sarta ningkatkeun tingkat kabugaran Anjeun.
Cara mun Meaure inténsitas
Ku kituna, kumaha anjeun terang lamun nuju dipake dina tingkat inténsitas tinggi atawa vigorous? Aya henteu harti hade, tapi aya cara keur nangkep sabaraha teuas nu nuju dipake:
- The Talk Test - Mun nu nuju dipake dina tingkat inténsitas vigorous, Anjeun kedah hoshosan sarta ngan bisa ngomong sababaraha kecap dina hiji waktu.
- Ditanggap Exertion - Maké metoda ieu, cocog kumaha anjeun ngarasa salila workout anjeun ka ieu ditanggap Exertion Bagan . A inténsitas tinggi bakal jadi sabudeureun hiji Level 8-9. Studi geus kapanggih yén ratings ditanggap exertion raket ngagambarkeun naon denyut jantung anjeun lakukeun. Ieu ngandung harti yén lamun ngarasa yén exertion anjeun luhur, mangka pisan kamungkinan eta denyut jantung anjeun oge luhur.
- Perséntase anjeun Laju Heart Maximum - Kanggo metoda ieu, anjeun bisa ngitung zone laju udagan haté anjeun sarta ngagunakeun monitor denyut jantung lagu Anjeun denyut jantung . Digawekeun di hiji inténsitas tinggi, anjeun bakal tetep antara 80-90% persén Anjeun denyut jantung maksimum .
Kumaha Mindeng mun Naha inténsitas Latihan High
The 2008 Pedoman Kagiatan fisik nyarankeun lakukeun 5 poé latihan inténsitas sedeng minggu tiap atanapi vigorous / latihan inténsitas tinggi salila kira 20 menit, 3 dinten saminggu, tapi sabaraha eusina ieu dumasar kana tingkat kabugaran anjeun sarta gol. Ieu alus pikeun digawe di hiji rupa tingkat inténsitas ngetok kana sistem énergi béda jeung dianggo awak anjeun dina cara béda.
Teuing latihan inténsitas tinggi bisa ngakibatkeun ngaduruk kaluar atawa tatu overuse, jadi anjeun teu hayang ngalakukeun nanaon ieu latihan unggal poé.
Mun anjeun anu pemula, dimimitian ku latihan interval nyaeta cara hébat meunang awak anjeun dipaké pikeun latihan inténsitas luhur di pondok, bites manageable. Aya cara pikeun kerja keras bari tetep hirup dampak low lamun luncat teu nyaman keur anjeun. Leuwih jéntré ngeunaan cara nambahkeun inténsitas mun workouts Anjeun tur meunangkeun mangpaat pangseueurna ti waktos workout Anjeun.
Conto inténsitas High Kagiatan
Sababaraha kagiatan anu alami leuwih sengit ti batur, utamana latihan nu ngalibetkeun maké grup otot badag kawas suku anjeun. Ieu di antarana:
- -Inténsitas tinggi latihan interval
- latihan Tabata
- ngajalankeun
- speed leumpang
- Hill leumpang
- climbing tangga
- Luncat roping
- ski nagara cross
- latihan Plyometric
A Kecap Ngeunaan High inténsitas selang Cimanuk, atawa HIIT
inténsitas tinggi latihan interval (aka HIIT) nyaeta dimana anjeun damel, teras istirahat, teras dianggo deui. workouts HIIT nu diartikeun keur dipigawé di 90-95% ti denyut jantung maksimum Anjeun. Di inténsitas ieu, HIIT bisa ngahasilkeun naon a 20 menit, 2-mille Jog bakal ngahasilkeun.
Ayeuna, lamun ngalakukeun latihan interval aérobik, nyebutkeun dina treadmill, dimana eusina interval 80-90% ti denyut jantung max anjeun 10 menit eta teh sarua jeung hiji 30-menit ajeg workout kaayaan dijalankeun dina 75% maksimum Anjeun laju haté.
Duanana aya di hiji inténsitas tinggi, tapi workouts HIIT na Tabata workouts -style kudu dipigawe di misalna hiji tingkat tinggi eta kagiatan teh teu bisa ngadukung pikeun periode nu lila. Mun anjeun teu hoyong maledog-up sanggeus 10 menit, anjeun teu ngalakonan éta teuas cukup pikeun meunangkeun kauntungan workouts ieu tout.
sumber:
AS Departemen Kaséhatan Asasi Manusa and Services. 2008 Pedoman Kagiatan fisik pikeun Amerika.
Jakicic JM, Clark K, Coleman E, et al. Amérika College of Olahraga Kedokteran. Amérika College of Olahraga Kedokteran Posisi Nangtung. Strategi campur luyu pikeun Beurat Loss na Pencegahan Beurat meunangkeun deui pikeun Dewasa. Med Sci Olahraga Exerc. 2001 Dec; 33 (12): 2145-56.