Gancang, workouts jétu Jeung Boh Cardio sarta latihan Kakuatan
latihan circuit-inténsitas tinggi (HICT) ngalibatkeun ngagabungkeun duanana cardio jeung latihan lalawanan dina workout sarua. Ieu alternates belah awak luhur jeung handap saperti ogé-inténsitas tinggi na latihan-inténsitas handap. Ide mangrupakeun nangtang, total rutin awakna nu janji hasil leungitna beurat hadé di kirang waktos.
Kauntungan utama HICT nyaeta nu ningkatkeun afterburn-jumlah kalori awak anjeun terus kaduruk sanggeus workout anjeun leuwih Anjeun.
Yén afterburn konsumsi atawa pos-latihan oksigén (EPOC) dianggap ku sabagian pikeun mantuan naekeun métabolisme anjeun , nu bisa mantuan kalawan leungitna beurat trend pikeun dianggo harder dina duanana cardio jeung kakuatan workouts nyaeta madhab. CrossFit na Oranyeu Teori Kabugaran duanana tout-inténsitas tinggi circuit-tipe workouts dirancang pikeun ngirim denyut jantung anjeun soaring.
Luhur-inténsitas Circuit Pelatihan ditémbongkeun jétu
Standar tungtunan keur latihan biasana ngawengku dua rupa béda tina workouts: cardio salila kira 150 menit saminggu lajeng a misah workout latihan kakuatan anu eusina dina poé séjén. Bari éta sabaraha latihan nu peryogi pikeun kaséhatan sarta Cimerak, loba jalma teu boga nu loba waktu méakkeun exercising unggal poé. Tangtu, aya cara pikeun ngagabungkeun kakuatan sarta cardio di workout sarua, tapi nu tetep butuh waktu. Aya ogé debat ngeunaan naha lakukeun cardio mimiti bisa ngahasilkeun latihan kakuatan Anjeun keur kurang éféktif, sarta sabalikna.
A 2013 Ulikan ngeunaan workouts latihan circuit ieu nu ngagabungkeun kakuatan sarta cardio némbongkeun yén latihan circuit, dipigawé dina inténsitas tinggi, nyaan teu gawé. Anjeun kaduruk kalori jeung anjeun ngawangun kakuatan, sadaya dina workout sarua. Yén ngaheéat waktos Anjeun jeung énergi bari mere Anjeun hiji workout éféktif anu bakal masihan nu hasilna padet.
The HICT workout
Ulikan pangarang anu nyetél éta workout HICT pikeun nguji éféktivitas na dipake parameter di handap ieu:
- Salapan ka 12 latihan anu kaasup campuran latihan beurat cardio na awak. Lamun milih latihan, aranjeunna katingali pikeun:
- Awak sakabeh, sanyawa latihan
- Latihan nu recruit otot leuwih gede awak, saperti butt , dada , jeung deui
- Ngalir nu bisa gampang dirobah pikeun tingkat kabugaran béda (misalna push-up dina tuur tinimbang tradisional push-up)
- Aranjeunna alternated antara grup otot sarta inténsitas. Contona, hiji latihan awak luhur (dips) dituturkeun ku latihan awak handap ( lunges ), bari latihan-inténsitas tinggi (burpees) dituturkeun ku latihan-inténsitas handap (dengkul lifts ku bola med). Hal ieu ngamungkinkeun sababaraha sésana antara grup otot jeung sistim énergi sangkan anjeun bisa ngajaga formulir alus tur ulah bonking teuing gancang.
- Pikeun maksimalkeun pungsi inténsitas, maranéhna miboga subjék ngalakukeun unggal latihan salila kira 15 nepi ka 20 reps atanapi 30 detik.
- Keur EFISIENSI maksimum, sesa antara latihan éta pondok, kirang ti 15 detik.
- The circuit aranjeunna nunda babarengan (dibéréndélkeun di handap) éta tujuh menit lila sarta aranjeunna dianjurkeun exercisers ngulang sirkuit nepi ka tilu kali pikeun ngeunaan 20-menit workout.
Sampel HICT workout
Di handap ieu nu workout pangarang ulikan nempatkeun babarengan, kumplit jeung 12 latihan anu merlukeun euweuh alat-alat, dianggo sagala otot awak, sarta bisa dilakukeun ngan ngeunaan mana. Naha tiap latihan pikeun 30 detik, sésana pikeun 10 detik di antara na ngulang salah mun tilu (atawa leuwih) kali.
- jumping jacks
- témbok Sit
- Nyorong-up
- crunches bal
- -Ups hambalan
- Squats
- Dips
- Planks
- jogs dengkul tinggi
- Lunges
- Nyorong-up ka sisi plank
- samping Plank
Ieu mah sakadar sampel sarta exercisers leuwih canggih meureun hoyong ningkatkeun inténsitas ku nambahkeun beurat atawa nyobian latihan leuwih maju.
Mangpaat HICT
Para panalungtik kapanggih sababaraha mangpaat HICT kaasup:
- Ieu cara saum sareng efisien jeung leungit beurat sarta ngaduruk gajih awakna .
- HICT ogé ngaronjatkeun Anjeun afterburn -the Jumlah kalori nu kaduruk sanggeus workout Anjeun.
- Jenis ieu tina workouts ogé bisa sasaran langkung gajih beuteung .
- HICT workouts anu pondok tur leuwih waktos efisien.
- Aranjeunna ningkatkeun VO2max ogé kabugaran Anjeun sakabéh.
Kawaspadaan pikeun HICT
Inténsitas luhur tipe ieu latihan gandeng jeung rests pondok tungtutan langkung énergi ti workouts tradisional. Kusabab nu nuju pindah gancang, Anjeun gé hayang jadi dalit pisan jeung latihan kitu nu gaduh formulir alus, sanajan anjeun meunang capé. Coba practicing latihan kalawan salaku loba sésana anjeun kudu lajeng pondok nu rests sakumaha ngaronjatkeun kabugaran Anjeun.
Hal séjén pikeun tetep dina pikiran nu teuing latihan-inténsitas tinggi, euweuh urusan jenis ieu, bisa ngakibatkeun overtraining , tatu, atawa malah burnout lamun teu masihan awak anjeun cukup waktu cageur. Coba lakukeun workouts ieu ngeunaan dua kali minggu jeung rests ngahalangan. Mertimbangkeun crosstraining kalawan kagiatan séjén kawas cardio, yoga, atawa Pilates digawekeun otot anjeun dina cara béda.
> Sumber:
> Klika B, Yordania C. High-inténsitas Circuit Pelatihan Maké Beurat Awak: Hasil Maximum Jeung Investment minim. May / Juni 2013. ACSM urang Kaséhatan & Kabugaran Journal, 17 (3), 8-13. Sept 8, 2013.