Salaku nu nuju kaleungitan beurat Anjeun bisa aya bewara nu beurat henteu datang off burih anjeun gancang-datang kaluar wewengkon séjén awak Anjeun. Lamun hayang meunang leupas tina gajih beuteung atawa burih flabby, Anjeun bisa jadi cocoba ka Resort ka latihan AB . Barina ogé, ngajadikeun rasa nu ngalakukeun hiji latihan AB bisa mantuan meunang leupas tina gajih dinya. Salaku logis sakumaha nu disada, eta ngan teu dianggo jalan éta, hal kami geus kabuktian leuwih taun salaku urang coba mun meunang jauh ti gagasan ieu ngurangan titik .
Ku kituna, bari anjeun teu bisa ngaharepkeun meunang leupas tina gajih beuteung kalayan latihan AB, ngangkat beurat pikeun sakabéh awak sabenerna bisa ngabantu anjeun leungit gajih beuteung. Dina hiji pangajaran, peneliti dituturkeun grup awéwé anu diangkat beurat tilu kali saminggu pikeun 16 minggu. Dina ahir waktu éta, awéwé nyata turun gajih beuteung (babarengan jeung gajih awakna sakabéh) jeung ngaronjat putus jeung otot ogé. Ieu jelas yén latihan kakuatan teu ngan nyumbang kana awak leaner, tapi hiji midsection leaner ogé.
Timbangan angkat
Lamun teu ngangkat beurat kiwari, aya euweuh waktu hadé pikeun ngamimitian. Handap program awakna total basajan dua tilu kali saminggu bakal nempatkeun anjeun dina lagu katuhu, jeung sumber ieu baris mantuan anjeun ngamimitian.
workouts
Dasar Pelatihan Kakuatan
- Kumaha carana ngamimitian Jeung Pelatihan Kakuatan
- Beurat Pelatihan 101
- Anjeun Mimiti 6 Minggu tina Pelatihan Kakuatan
Diet jeung Latihan
Loba losers beurat digolongkeun kana dua kategori:
- Jalma anu diet leungit beurat .
- Jalma anu laksana leungit beurat .
Duanana mangrupakeun ide alus, tapi lamun hoyong husus sasaran gajih beuteung, nu nuju bade kudu ngalakukeun duanana.
Latihan téh, tangtosna, konci pikeun ngaduruk langkung kalori sapopoe na revving up métabolisme Anjeun . Putting yén bareng jeung a cageur, diet low-kalori tiasa masihan anjeun beuki bang keur Buck anjeun, nulungan nu sasaran nu gajih AB nekad.
Ieu kacindekan tina hiji ulikan nu pamilon obese anu dibeulah jadi dua grup. Hiji grup dieted leungit beurat, sedengkeun diet digabungkeun sejen tur latihan. Dina ahir pangajaran, grup anu duanana dieted na exercised ngurangan beuki gajih beuteung ti grup lianna.
Ngarobah Diet anjeun
Malah parobahan leutik keur diet Anjeun tiasa ngadamel bédana nalika nu nuju nyobian leungit beurat, jadi ulah ngarasa kawas anjeun kudu nuturkeun diet ketat atanapi motong kaluar sakabéh grup dahareun. Di handap ieu aya sababaraha sumber pikeun cara basajan bisa motong kalori:
- Parabot pikeun Robah Diet anjeun
- Panggantian cageur mun Ngurangan Kalori
- Kumaha carana masak leungit beurat
- Masak Tips mun Cut Kalori
- Kumaha Jieun Dahar Sehat na Exercising More Fun
mimitian Exercising
Mun anjeun geus lain kipas tina latihan, hiji alesan bisa jadi sabab teu spent waktu ngalakonan hal anjeun mikaresep. Hiji cara pastikeun skip latihan nyaéta rencana workouts hate anjeun. Mimitian basajan tur gampang kalayan leumpang, ngojay, manjang, yoga atawa latihan kakuatan dasar. gagasan tur tips workout ieu tiasa ngabantu:
- Latihan sarta Beurat Program Loss
- Pemula urang Corner
- Pemula Ball workout
- meunangkeun ngamotivasi
latihan More
Aya henteu ragu yén sagala Jumlah latihan téh alus pikeun anjeun, tapi beuki eusina, beuki AB gajih anjeun bisa neangan leupas tina. Dina hiji pangajaran, peneliti diukur gajih beuteung di urang aub dina jumlahna béda tina latihan. Grup anu digarap kaluar paling (kira 200 menit saminggu) jeung di inténsitas pangluhurna (80 persén ka 95 persén denyut jantung max) leungit gajih paling beuteung.
Kawaspadaan
Warta nu kudu workout panjang tur harder meunang leupas tina gajih beuteung meureun sanes berita pangalusna anjeun geus gotten anyar, utamana saprak loba urang bajoang pikeun meunang malah jumlah minimum latihan ngusulkeun-hal sabudeureun 30 menit ti aktivitas sedeng sapoé. Sajaba ti éta, henteu sakabéh urang anu dilengkepan, boh fisik atawa mental, pikeun inténsitas tinggi, mindeng latihan dampak tinggi.
Ku kituna, naon anu anjeun ngalakukeun lamun hayang ngurangan gajih beuteung anjeun, tapi anjeun teu siap ngadaptarkeun jam tina latihan sengit? Mimitian dimana anjeun sarta ngawangun ti dinya. salah No dimimitian kaluar lakukeun latihan-inténsitas tinggi. Butuh waktu pikeun ngawangun kakuatan, udar, sarta daya tahan. Mimitian kalayan naon anjeun tiasa ngadamel sarta ngawangun ti dinya.
Kumaha Ngawangun Latihan Time anjeun sarta inténsitas
- Nambahkeun waktu keur anjeun workouts-Lamun anjeun hiji pemula, difokuskeun panjang workouts Anjeun. Dianggo dina Pace sedeng jeung ningkatkeun waktos workout unggal minggu ku lima nepi ka 10 menit dugi ka tiasa workout mayeng salila 30 menit. Anjeun bisa mimitian ku hal kawas kieu workout pemula Cardio atanapi, pikeun hidayah leuwih, ieu 4 Minggu Program Jumpstart workout
- Ningkatkeun inténsitas-Tambahkeun bursts pondok tina speed atawa résistansi kana workouts Anjeun atawa prakték bade gancang ti ilaharna eusina. Coba ieu pemula selang workout 2 pikeun hiji pamanggih kumaha ieu jalan.
- Ningkatkeun frekuensi-Tambahkeun anjeun hiji poe cardio sanggeus anjeun geus exercising salila kira dua tilu minggu.
- Dibeulah workouts-Don't Anjeun hilap, Anjeun bisa dibeulah workouts anjeun bari meunang kauntungan sarua salaku workout kontinyu.
Pelatihan interval
Latihan interval nyaeta gede pikeun ngaduruk kalori sarta ngawangun ketahanan, tapi éta ogé cara hébat nepi ka tujuan gajih langkung beuteung. Dina hiji pangajaran, peneliti dibandingkeun workouts interval kalayan latihan kaayaan ajeg sarta kapanggih anu exercisers leungit gajih langkung beuteung lamun ngalakukeun latihan interval.
Nu henteu hartosna yén latihan kaayaan ajeg teu penting atawa nu geus maneh mun latihan interval sadaya waktu. Sanajan kitu, nambahkeun interval keur rutin anjeun teu ngan baris masihan anjeun hasilna hadé, éta ogé bakal mantuan Anjeun nyorong wates anjeun sarta tetep workouts Anjeun saeutik leuwih seru.
Ngamimitian Kiwari
Coba gagasan ieu pikeun nambahkeun interval keur rutin anjeun:
- Salila workout biasa anjeun, nambahan tilu nepi ka lima bursts pondok tina latihan-inténsitas tinggi. Dianggo salaku teuas anjeun tiasa pikeun salami anjeun bisa (sabudeureun 30 atawa leuwih detik), ngalambatkeun turun na tos rengse cageur sateuacan bade kana interval salajengna.
- Jieun keur leumpang / ngajalankeun workout interval. Silih hiji menit tina leumpang jeung 30 detik ti sprinting atanapi pasir climbs. Ngulang pikeun 20 atawa leuwih menit.
- Coba Cardio Palatih workouts atanapi workouts interval MP3 lianna. Runtuyan Cardio Palatih anu ngan hiji pilihan pikeun ngagunakeun MP3 pamuter anjeun workouts interval.
- Milih tina ieu workouts interval:
Lamun nuju lakukeun-inténsitas tinggi latihan interval, hartina nu nuju gawe di tingkat dalapan ka salapan dina skala exertion ditanggap , para ahli nganjurkeun ngajaga sesi anjeun ngeunaan dua minggu ka ulah overtraining atawa tatu. Anjeun ngawangun ketahanan jeung kakuatan, anjeun bisa bisa nambahkeun latihan leuwih interval keur rutin workout Anjeun.
Cardio tur Kakuatan Cimanuk
Anjeun geus maca eta pelatihan interval atawa latihan cardio séjén bisa mantuan ngurangan gajih awak sarta nu latihan kakuatan sakumaha tiasa ogé, ku kituna ngajadikeun rasa nu kaasup duanana di rutin mingguan Anjeun bakal mantuan ngurangan beuteung gajih malah leuwih.
Hiji studi dikonfirmasi ku exercisers handap anu tuh tilu poé latihan kakuatan jeung tilu poé cardio saminggu. Lamun ngabandingkeun grup ieu grup cardio-hijina, peneliti manggihan yén grup digabungkeun ngurangan beuki gajih beuteung jeung ngaronjat jaringan otot lean maranéhanana.
Ngamimitian Kiwari
Aya rupa-rupa cara pikeun nyetel cardio jeung kakuatan rutin, kaasup:
- Silih workouts-Ngalakonan latihan cardio jeung kakuatan dina poé béda Anjeun ngidinan Anjeun pikeun museurkeun tanaga anjeun sarta perhatian ka unggal workout.
- Kabiasaan-séjénna pamisah pilihan nyaeta mun dibeulah workout anjeun sarta ulah cardio dina isuk jeung kakuatan latihan engké dina poé, atawa sabalikna.
- Ngagabungkeun workouts -If Anjeun teu boga salaku loba waktu, pilihan séjén nyaéta pikeun ngalakukeun latihan cardio jeung kakuatan dina workout sarua.
Nalika nyetel rutin, anjeun mungkin kudu ékspérimén pikeun manggihan hiji jadwal anu hade pikeun anjeun. Ngan inget, anjeun teu hayang dianggo otot sarua dua poé berturut, najan anjeun bisa ngalakukeun cardio on poé padeukeut.
sampel rutin
Dinten 1: selang Pelatihan workout
Dinten 2: Total Kakuatan Awak
Dinten 3: boredom Buster Cardio
Dinten 4: Rest atanapi Cardio Lampu
Dinten 5: 30-Menit Cardio na Upper-Awak
Dinten 6: Imah Cardio tur Kakuatan Handap Awak
Leuwih jéntré ngeunaan cara nyetél program lengkep .
Naha AB latihan di Moderation
Lamun anjeun pikir ngeunaan ngurangan gajih beuteung, hal munggaran nu datang ka pikiran meureun latihan AB. Nyaéta, nu leuwih kudu ngalakukeun meunang leupas tina gajih ieu?
Mémang nyatana, latihan AB bisa jadi hal anu sahenteuna penting eusina, najan strengthening ABS anjeun sagampil penting minangka otot séjén dina awak Anjeun. Konci pikeun kaleungitan gajih beuteung kitu, langkung seueur ngeunaan ngaduruk langkung kalori ti dahar jeung letting awak anjeun ngabales éta.
Dina basa sejen, Anjeun moal bisa ngalakukeun latihan AB di amoy tina ngurangan gajih beuteung. Kitu cenah, éta masih penting dianggo ABS anjeun, tapi anjeun hadé kaluar concentrating on cardio, latihan kakuatan jeung diet anjeun kanggo hasil pangalusna.
Lamun anjeun ngalakukeun dianggo ABS anjeun, ngubaran eta kawas sagala otot séjén grup-tangtangan éta mibanda sababaraha, latihan well-dipilih, nedunan dua nepi ka tilu sét 10 nepi 16 reps sareng masihan eta poe sésana antara workouts.
Ulah poho, aya sababaraha latihan awak sakabeh nu dianggo ABS anjeun bari targeting otot lianna, nu ngahemat waktos jeung ngajadikeun workouts anjeun beuki hanca. Anjeun tiasa mendakan ieu latihan nangtang dina workouts core handap:
Tuang séréal More sakabeh
Séréal sakabeh anu mangrupa sumber hébat serat sarta dibuktikeun pikeun mantuan ngurangan résiko panyakit cardiovascular. Naon ngajadikeun éta malah hadé téh maranéhna bisa jadi sabenerna mah mantuan ngurangan gajih sabudeureun beuteung.
Dina hiji pangajaran, peneliti dituturkeun grup ti lalaki sarta wanoja obese. Lalaki jeung awéwé anu acak ditugaskeun ka dua grup: Hiji ngawartoskeun ka meunang sakabéh servings sisikian maranéhna tina séréal sakabeh jeung sejenna ulah pangan sisikian sakabeh. Grup sakabeh-sisikian leungit gajih awakna beuki sabudeureun ABS ti grup lianna.
Ngamimitian Kiwari
Déwan sakabeh séréal ngajak lalaki jeung awewe meunang minimum ngeunaan tilu ka tujuh servings of séréal sakabeh sapoé, bari lalaki kedah Tujuan pikeun opat ka dalapan. Mun anjeun teu mibanda skala dahareun gunana-dandy anjeun sadia, handap sababaraha conto séréal sakabeh yen bakal nyugemakeun sarat dasar:
- Lima Crackers gandum sakabeh
- Hiji pakét oatmeal instan
- Tilu cangkir popcorn popped
- Satengah cangkir béas gandum sakabeh asak
- Satengah cangkir asak pasta sisikian sakabeh
Anjeun oge bisa nyobaan sababaraha séréal langkung aheng sakabeh. Gantina béas biasa anjeun, coba quinoa atawa tambahkeun sababaraha berries gandum keur Salad Anjeun. Anjeun tiasa leuwih jéntré ngeunaan pilihan sisikian sakabeh kalawan daya ieu:
- Ngarti sakabeh séréal
- Breads sisikian sakabeh na cereals
Inuman Anggur-tapi ngan saeutik
Konsumsi anggur sedeng boga sababaraha mangpaat kaséhatan, kaasup ningkatkeun koléstérol alus. benefit sejen mungkin mangrupakeun kuriling cangkéng handap.
Dina sababaraha studi, peneliti manggihan yén drinkers anggur sedeng némbongkeun akumulasi panghandapna tina gajih AB diantara drinkers. drinkers Likur jeung jalma anu inuman jarang, tapi beurat boga gajih paling beuteung.
Mun anjeun teu inuman, éta henteu hartosna maneh kudu ngamimitian. Alkohol nambihan kalori tambahan pikeun diet Anjeun, jadi motong dinya kaluar bisa mantuan kalawan leungitna beurat.
Mun anjeun inuman kasebut, ieu waktu nu sae pikeun assess kabiasaan anjeun sarta robah aranjeunna janten bit healthier. Minum hiji atawa dua gelas anggur bisa ngawula ka Anjeun leuwih hade tinimbang Likur teuas, utamana lamun keur nonton beurat Anjeun. Inget pikeun salawasna inuman responsibly.
sumber
Katcher, samah I, et al. Balukar tina hiji sisikian-enriched sakabeh hypocaloric diet on faktor résiko panyakit cardiovascular di lalaki sarta awéwé kalayan sindrom métabolik. Kami J. of Clin. Nut, Vol. 87 2008.
Slentz, Pantun A., et al. Inactivity, latihan, sarta gajih visceral .. J Appl Phys. 99, 2005.
Trapp, misalna, et al. Balukar tina-inténsitas tinggi latihan latihan intermittent on leungitna sarta insulin puasa tingkatan gajih tina awéwé ngora. Int J. of obesitas 32, 2008.
Vadstrup, ES, et al. Cangkéng kuriling dina hubungan sajarah ngeunaan jumlah na tipe alkohol. Int J. of obesitas (2003) 27 238-246.
Anjeun, Tongjian, et al. Balukar Hypocaloric Diet sarta Diklat Latihan dina inflamasi sarta Adipocyte Lipolysis di obese Postmenopausal Wanita. J. Clin Endo & patepung, 89 (4).