Simkuring teu ngarasa loba ngeunaan kasaimbangan sarta stabilitas , tapi maranéhanana elemen anu pohara penting pikeun sagalana kami, ti chores poean ka laksana.
Pikirkeun hal: Unggal gabungan diwangun ku ligamén na tendons, nyambung ka sakabéh otot nu dianggo tetep awak anjeun orientasi tegak jeung dina posisi ditangtoskeun. Beuki bisa nguatkeun yen jaringan konéktif jeung maranéhanana otot stabilizers , anu hadé awak anjeun bakal nedunan euweuh urusan naon aktivitas nuju anjeun lakukeun.
Hal hébat ngeunaan dipake dina kasaimbangan sarta stabilitas nyaeta nu teu kudu ngalakukeun latihan canggih atawa sengit pikeun ngaronjatkeun. Kanyataanna, hiji alat basajan, hiji bal latihan, bisa ngabantu anjeun damel sakabéh wewengkon kasebut kalawan rupa-rupa basajan, gampang nuturkeun latihan.
Latihan di handap ngalakukeun ngan éta, ngidinan Anjeun pikeun berpungsi dina sagala widang awak anjeun bari ngamungkinkeun Anjeun pikeun meunang akrab jeung beungeut teu stabil tina bal. Ieu sampurna lamun teu miboga loba pangalaman ngagunakeun bola latihan jeung hayang cara hipu digawekeun awak anjeun.
Lamun geus pernah dipaké bola hiji saméméh, coba diuk gigireun témbok atawa tahan onto korsi keur kasaimbangan lamun perlu. Dianggo jalan anjeun nepi ka ngalakonan latihan tanpa prop.
Kawaspadaan
Pariksa ku dokter Anjeun upami anjeun ngagaduhan tatu atawa kaayaan médis.
alat-alat Diperlukeun
Hiji bal latihan .
Kumaha
- Nganggo latihan pangheulana haneut nepi awak anjeun sarta nyiapkeun eta keur latihan.
- Naha tiap latihan sakumaha ditémbongkeun nepi ka 3 susunan unggal. Mun anjeun anu pemula, mimitian ku 1 set na laun dianggo jalan anjeun nepi ka leuwih susunan kana waktu.
- Tahan onto hiji témbok keur kasaimbangan lamun perlu sarta ngagunakeun mat caket atanapi sapatu kalayan traction alus ulah slipping.
- Skip wae latihan nu ngakibatkeun nyeri atanapi ngarareunah.
bunderan bal
bunderan bal anu tempat sampurna mimiti loosen up awak sarta perlu dipaké pikeun diuk dina bola latihan. Jieun bunderan jadi leutik atawa sakumaha badag saperti anjeun resep. Anjeun haneut nepi, anjeun tiasa buka deeper kana tiap bunderan.
- Linggih dina bola jeung nempatkeun leungeun balik sirah (beuki nangtang), dina bola atawa tahan onto témbok hiji lamun kudu beuki stabilitas.
- Lalaunan ngawitan gulung hips dina bunderan arah katuhu, arching a nalika bunderan hips Anjeun saeutik ka tukang lajeng curving deui nalika bunderan hips anjeun ka hareup.
- Jieun bunderan leutik na, sabab anjeun meunang nyaman, bunderan nu leuwih gede.
- Difokuskeun kaserang nu ABS unggal waktos Anjeun gulung balna ka hareup.
- Ngulang pikeun 20 bunderan pikeun katuhu lajeng kénca.
bola Marches
marches bal téh cara hébat tangtangan kasaimbangan anjeun, nyokot hiji suku kaluar lantai na forcing suku nangtung tetep anjeun stabil. Tahan onto témbok a didieu lamun perlu.
- Linggih dina bola jeung tulang tonggong lempeng tur ABS di.
- Candak leungeun balik sirah (beuki nangtang) atanapi tetep dina bola jeung angkat suku katuhu sababaraha inci kaluar taneuh.
- Turunkeun kaka jeung angkat suku kénca sababaraha inci kaluar taneuh.
- Nuluykeun, alik ngangkat suku katuhu lajeng kénca.
- Anjeun meunang teu nyaman jeung gerakan, angkat tuur luhur jeung Maret gancang.
- Anjeun oge bisa nambahkeun mumbul dina bal lamun ngarasa nyaman.
- Ngulang keur 1-2 menit.
Seated Ball Balance
latihan ieu bakal bener tangtangan kasaimbangan anjeun sangkan masihan diri sababaraha waktos latihan sarta nyampurnakeun ieu.
- Linggih dina bola jeung tulang tonggong lempeng tur ABS di.
- Tempat anu leungeun kana bal, balik sirah (harder), atawa nyekel onto hiji témbok keur kasaimbangan.
- Angkat suku katuhu kaluar lantai, nyekel eta dina hawa pikeun 5 atawa leuwih detik.
- Handap na ngulang dina sisi séjén.
- Ngulang pikeun 5-10 reps.
- Difokuskeun kaserang ABS teh pikeun mantuan tetep kasaimbangan Anjeun.
bola walks
Bola walks tiasa pisan nangtang ka inti, jadi butuh waktos Anjeun sareng salah sahiji ieu. Anjeun bisa ngan hayang leumpang satengahna pikeun nguji kakuatan core Anjeun saencan Anjeun buka sakabeh jalan ka handap.
- Linggih dina bola jeung nempatkeun leungeun kana bal, tukangeun sirah anjeun atanapi tahan onto témbok pikeun kasaimbangan.
- Dimimitian ku kaserang ABS jeung lalaunan leumpang suku ka hareup.
- Anjeun leumpang, lalaunan gulung deui anjeun ka handap dina bal.
- Tetep leumpang na rolling dugi sirah anjeun sarta taktak aya di balna jeung hips anu diangkat kana posisi sasak.
- Leumpang sagala jalan deui dugi nu nuju seated deui.
- Ngulang keur 10-15 reps.
- Anjeun bakal aya bewara nu bola anjeun bakal mindahkeun unggal waktos Anjeun leumpang kaluar na di. Éta normal. Ngan reposition bal lamun manggihan anjeun sakabeh jalan di sakuliah kamar.
Squats bal
Squats bola teu ukur mantuan kasaimbangan anjeun, maranéhna ogé nguatkeun glutes anjeun, hips, sarta thighs .
Hiji bal bisa janten sumberdaya hébat lamun gaduh deui atanapi isu dengkul. Ku ngagunakeun bola hiji, anjeun mindeng bisa nyandak tekanan kaluar deui anjeun sarta tuur Anjeun, mere anjeun cara aman squat .
- Prop bal ngalawan témbok sarta posisi eta di tukangeun anjeun handap patengahan deui.
- Leumpang suku kaluar bit sangkan nu nuju condong ngalawan bal, suku ngeunaan hip-jarak eta. Lamun suku anjeun nu teuing ka témbok, Anjeun bisa galur tuur.
- Ngabengkokkeun tuur na handap kana squat a, bade sakumaha low anjeun tiasa. Coba pilari handap pikeun mastikeun tuur Anjeun teu drifting jauh teuing leuwih toes Anjeun.
- Tetep beurat anjeun dina heels anjeun anjeun nyorong nyadangkeun tur coba teu konci tuur mun anjeun nangtung.
- Ngulang keur 15 reps.
- Nambahkeun inténsitas, tahan beurat leungeun.
Dengdekkeun pelvic on Ball nu
tilts pelvic mangrupakeun hiji latihan pisan halus tur cara hébat digawekeun gently nu ABS jeung deui handap. Lakukeun aranjeunna dina bal nambihan hiji unsur kasaimbangan anu bakal kalibet sagala otot stabilitas dina awak handap.
- Linggih dina bal jeung lalaunan leumpang suku ka hareup dugi sirah anjeun sarta taktak anu dirojong on bal. tuur anjeun kudu ngagulung dina ngeunaan 90 derajat, hips diangkat.
- Arch deui jeung muterkeun hips deui ka arah bal. move kudu leutik na halus, ngan cukup ngarasa hiji manteng dina ABS teh.
- Ayeuna gently kurva hips nepi ka arah Anjeun tanpa rolling on bal. Kalayan kecap séjén, nyimpen bola stabil bari Anjeun mindahkeun hips Anjeun.
- Neruskeun squeeze hips luhur jeung ka handap pikeun 15 reps.
Leg Pencét on Ball nu
Upami Anjeun gaduh masalah dengkul, latihan ieu bisa jadi teu dianggo keur anjeun. Konci pikeun move ieu nyobian ngajaga beurat dina heels anjeun tinimbang dina toes, nu bisa galur dengkul teh.
- Linggih dina bal jeung lalaunan leumpang suku ka hareup dugi anjeun dina hiji condong kana bal. sirah anjeun sarta taktak kedah kaluar bal na tuur anjeun kudu ngagulung.
- Ngabengkokkeun tuur salaku sanajan nu nuju bade kana squat a.
- Pencét ngaliwatan heels datang deui pikeun ngamimitian.
- Ngulang keur 15 reps.
deui penyuluh
Kapindahan ieu tiasa janten tricky saeutik pikeun meunangkeun kana posisi. Aya kamungkinan Anjeun kudu ngaluyukeun bal sababaraha kali saméméh anjeun manggihan jenis katuhu pangrojong.
- Ngabohong facedown jeung bola dina hips anjeun sarta watak teu jeung anggahotana handap.
- Anjeun tiasa beristirahat on tuur anjeun, nu gampang, atawa dina toes anjeun jeung tuur lempeng, nu beuki nangtang.
- Tempat anu leungeun handapeun gado, elbows ngagulung.
- Gulung ka hareup leuwih bal lajeng keuna deui handap angkat dada pareum bal.
- Coba bringing taktak anjeun nepi dugi awak anjeun aya dina hiji garis lempeng, tapi ulah hyperextend.
- Ngulang pikeun 12- 16 reps
Lifts Hip
Hip lifts aya cara hébat pikeun berpungsi dina kasaimbangan, tapi anjeun ogé meunang hiji workout gede pikeun glutes anjeun sarta hamstrings.
- Tempatna di lantai jeung heels propped on bal.
- Ngajaga ABS Anjeun ketang, lalaunan ngangkat hips anjeun kaluar lanté squeezing nu glutes.
- Tetep bade dugi awak anjeun aya dina hiji garis lempeng.
- Tahan pikeun sababaraha detik sarta handap, repeating 15 kali.
- Sangkan leuwih gampang, nempatkeun bola handapeun tuur tinimbang dina heels sarta tetep leungeun Anjeun di lantai. Sangkan eta harder, meuntas leungeun anjeun leuwih dada anjeun.