Naon Nare di Otot penstabil Salila Latihan?

Urang ngobrol pisan ngeunaan ngabogaan formulir alus mun anjeun laksana sarta hususna angkat beurat. formulir alus mah béda pikeun unggal latihan, tapi bagian badag seja latihan jalan katuhu nyaéta ku mahluk bisa nyaimbangkeun awak anjeun.

Contona, sanajan hiji biceps curl basajan merlukeun taktak anjeun tetep stabilized anjeun curl beurat arah taktak. Nangtung dina hiji leg bari ngalakonan curl biceps na ayeuna anjeun saena inti na awak handap aub.

Pikirkeun latihan séjén kawas squats . Nu nuju gawe dina glutes utamina, gumantung kana tipeu squat nu nuju ngalakonan, tapi aya kavling otot penstabil digawé ditéang tetep awak anjeun pindah kana jalur katuhu.

Anjeun hamstrings, anak sapi, handap deui, ABS na obliques sagala kalakuan tetep sagalana bade tujuan nu moal méncog.

Naon ngajadikeun yen squat mungkin nyaeta kanyataan yén maranéhanana otot penstabil dianggo dina cara langkung isometric sedengkeun mover perdana, kayaning nu glutes dina conto squat tina luhur, bisa mindahkeun awak anjeun luhur jeung ka handap.

Otot penstabil Anjeun

Aya teu otot penstabil husus dina awak urang. Ngaranna saukur ngajelaskeun kahayang otot ieu ngalakukeun.

Éta kalakuan pikeun nyaimbangkeun hiji joint sangkan gerakan dipikahoyong bisa dipigawé di gabungan sejen. otot ieu biasana teu langsung aub dina gerakan hiji, tapi damel tetep anjeun ajeg ambéh otot primér Anjeun tiasa ngalakukeun pakasaban maranéhanana.

Conto sejen bisa jadi pencét dada dina hiji bal latihan, otot primér digawé kaasup dada na triceps , tapi nu ABS , balik , sarta suku dianggo isometrically pikeun nyaimbangkeun awak anjeun.

Éta hartina ngan lakukeun hiji latihan merlukeun sababaraha otot jeung seuneu dina waktos anu sareng. Strengthening otot eta mah ngan bakal ngabantu formulir anjeun, eta oge naek pangabisa anjeun pikeun nyaimbangkeun jeung koordinasi Anjeun.

Warta alus nyaeta, éta pohara gampang ngalatih otot penstabil Anjeun salami workouts reguler anjeun.

Kumaha Ngaronjatkeun stabilitas anjeun

Mun anjeun anu exerciser dimimitian , kasaimbangan sarta stabilitas bisa janten tantangan, nu mangrupakeun alesan hébat bade difokuskeun wewengkon kasebut Cimerak méméh pindah kana kana workouts beuki nangtang.

Aya hiji alam progression of stabilitas, gumantung kana tempat nu nuju dimimitian:

1. Ngalakukeun latihan seated - Sedengkeun nu nuju seated, Anjeun kudu rojongan pikeun awak handap anjeun, sangkan anjeun teu boga gawe salaku teuas pikeun nyaimbangkeun.
2. Ngalakukeun latihan bari nangtung - Pas anjeun nangtung, anjeun ngalibetkeun sakabéh awakna dina latihan sabab geus dibawa kabur rojongan nanaon. Ayeuna awak anjeun geus ngarojong sorangan bari eusina latihan.
3. Nangtung dina jurus lega - Lamun anjeun nangtung dina jurus lega, Anjeun ningkatkeun basa anjeun pangrojong, nyieun Anjeun ngarasa leuwih saimbang sarta stabil.
4. Nangtung dina jurus sempit - Bawa kaki Anjeun ngadeukeutan tur Anjeun bakal ngarasa kurang stabil, sahingga triggering otot penstabil anjeun ka kick di.
5. Sasampoyongan kaki Anjeun - The progression hareup téh ngadeg dina posisi staggered, kalayan salah sahiji suku ngan bit balik lianna. Ieu geura tantangan kasaimbangan anjeun sakumaha anu base stabil geus euweuh di dinya.
6. Pamisah jurus - Ayeuna coba nangtung dina jurus pamisah dimana salah suku téh di hareup sejen, suku anu ngeunaan 3 kapayun kaki eta. Ieu teh jurus nu sami nu Anjeun pake salila longser na, deui, leuwih nangtang ka kasaimbangan anjeun ti jurus lega atawa jurus staggered.

1. Tandem jurus - Ieu kawas nangtung dina beam kasaimbangan, kalayan salah sahiji suku di hareup lianna. Coba lakukeun hiji latihan di posisi kieu anjeun bakal bener tangtangan kasaimbangan Anjeun.
2. Nangtung dina Hiji leg - The progression final téh keur nangtung dina hiji leg bari exercising. Anjeun bakal aya bewara nu unggal otot dina awak bakal keuna pikeun mantuan tetep kasaimbangan Anjeun.

Kasaimbangan sarta latihan stabilitas

Lamun hayang ningkatkeun kasaimbangan sarta stabilitas, hijina cara nyaéta pikeun berpungsi dina eta dina rutin.

Latihan Balance basajan

Anjeun malah teu kedah laksana pikeun ngaronjatkeun kasaimbangan anjeun sarta stabilitas. Coba practicing sababaraha belah handap sababaraha kali sapoé.

Cicing di gigireun témbok di hareup lamun butuh pitulung balancing. Anjeun ningkatkeun lengkah jauh ti témbok.

• Nangtung dina hiji leg
• Bari nangtung dina hiji leg lalaunan ngahurungkeun sirah anjeun ti sisi ka sisi
• Nangtung dina hiji leg jeung lalaunan bunderan panangan sabalikna anjeun dina hiji bunderan badag
• Bari nangtung dina hiji leg, nutup panon anjeun
• Coba leumpang meuntas lantai jeung hiji suku di hareup sejen, kawas anjeun dina beam kasaimbangan
• Leumpang meuntasan kamar on toes Anjeun
• Leumpang meuntasan kamar on heels Anjeun

Beuki mahér Balance jeung stabilitas latihan

• Hiji Squats laga
• Biceps curls on Hiji leg
• Hiji Deadlifts laga
• Hiji Hip laga Lifts on Ball nu
• Bentover leg Lifts
• Soldadu I Latihan
• Soldadu II Latihan
• segitiga pasang aksi

Incorporating latihan pamadegan kana rutin dawam anjeun cara hébat pikeun berpungsi dina kasaimbangan anjeun bari ogé dipake dina ngajentrekeun, ketahanan, sarta kalenturan.

Ayeuna, kumaha upami workouts? The workouts handap ngawengku rupa-rupa neraca jeung stabilitas gear anu bakal nulungan anjeun damel dina kasaimbangan, stabilitas, jeung kakuatan core .... sagala hal anu bakal nguatkeun otot penstabil Anjeun kitu oge sareng ningkatkeun koordinasi Anjeun.

Saimbang jeung stabilitas workouts

• Pemula Balance jeung stabilitas workout
• 10 latihan pemula BOSU
• Reureuh sarta nangtang manteng dina Ball nu
• Total Kakuatan Awak, Balance jeung stabilitas workout
• Latihan inti dina Ball nu

Malah ngan incorporating hiji bal latihan kana rutin Anjeun - linggih ka dinya, maké éta salaku bangku beurat, atanapi ngalakonan pagawean inti, nyaeta cara hébat pikeun berpungsi dina pamadegan otot penstabil tanpa ngabogaan pikir ngeunaan eta.

Coba linggih dina bola jeung rolling sabudeureun bari nonton TV atanapi linggih dina eta bari anjeun damel di komputer. Malah ngan sababaraha menit sapoé bisa nyieun bédana a. Anjeun nimu nu strengthening otot pamadegan jeung ngaronjatkeun kasaimbangan anjeun bakal ngabahekeun kaluar kana wewengkon séjén tina hirup anjeun ogé.

> Sumber:

> Gamble P et al. 2007. Approach Hiji Integrated ka Cimanuk Core stabilitas. Kakuatan sarta Conditioning Journal: 29 (1): 58-68.

> Nesser TW, Fleming N, Gage MJ. Aktivasina of Otot Core Dipilih salila Squatting. Journal of athletic enhancement. 2017; 2016. Doi: 10.4172 / 2324-9080.1000222.