Ngahasilkeun jeung Ngaduruk Energi keur Latihan
awak anjeun migunakeun dua jenis métabolisme salila latihan nyadiakeun bahan bakar diperlukeun pikeun otot Anjeun. Ngalenyepan métabolisme aérobik na anaérobik, kumaha sabab tiasa dianggo, tur naon hartina keur anjeun lamun anjeun laksana.
Métabolisme anaérobik nyaeta kreasi énergi ngaliwatan durukan karbohidrat dina henteuna oksigén. Ieu lumangsung nalika bayah anjeun moal bisa nyimpen cukup oksigén kana saluran getih tetep nepi ka tungtutan otot anjeun énergi.
Ieu umumna dipaké ngan pikeun bursts pondok tina aktivitas, kayaning mun anjeun balik pikeun ngutruk a nalika ngajalankeun atawa Ngabuburit atawa sawaktos Anjeun keur ngangkat beurat beurat.
Lamun aya teu cukup oksigén dina aliran getih, glukosa jeung glikogén teu bisa pinuh direcah pikeun karbon dioksida jeung cai. Gantina, asam laktat dihasilkeun, anu tiasa ngawangun up dina otot sarta nguraikeun fungsi otot.
Métabolisme aérobik nyaeta cara awak anjeun nyiptakeun énergi ngaliwatan durukan karbohidrat, asam amino, jeung lemak ku ayana oksigén. Durukan hartina durukan, naha nu mangrupa kieu disebutna ngaduruk gula, lemak, jeung protéin pikeun énergi. métabolisme aérobik ieu dipaké pikeun produksi sustained énergi pikeun latihan jeung fungsi awak lianna. Conto latihan nu make métabolisme aérobik kaasup leumpang, ngajalankeun, atawa Ngabuburit jeung usaha sustained.
awak anjeun bakal mindeng pindah antara métabolisme aérobik na anaérobik nalika olahraga jeung kagiatan latihan anu merlukeun bursts pondok tina sprints ogé jogging sustained, kayaning di soccer, ténis, sarta baskét.
Harti Métabolisme na Dimana Ieu lumangsung
Métabolisme nujul kana prosés na bagian awak anjeun migunakeun pikeun ngarecah gizi, formulir sanyawaan sél bisa ngagunakeun pikeun énérgi, sarta ngagunakeun sanyawa jelema mun BBM fungsi sélular. awak anjeun secretes énzim pikeun ngarecah dahareun kana gula, protéin, jeung lemak. Lajeng unggal sél awak anjeun tiasa nyandak ieu dina jeung dipake ku maranehna di prosés métabolik aérobik atanapi anaérobik pikeun ngabentuk adénosin trifosfat (ATP) nu ka sarta migunakeun suluh dina sél.
The kalori tina dahareun anu dibeuleum dina cara kieu pikeun ngahasilkeun énérgi dina unggal sél. métabolisme sakabéh awak anjeun kaasup kontraksi otot, engapan, sirkulasi getih, ngajaga suhu awak, digesting dahareun, ngaleungitkeun wastes, sarta fungsi otak sarta sistim saraf. Laju di nu kaduruk kalori disebut laju métabolik Anjeun.
Salila latihan, anjeun moal ukur nambahan métabolisme dina otot anjeun tapi ogé di engapan anjeun sarta Sistem sirkulasi. Anjeun peryogi laju gancang tina engapan sarta denyut jantung pikeun nganteurkeun oksigén jeung zat gizi ka otot Anjeun. awak anjeun ogé kudu dianggo harder pikeun nyegah overheating, kayaning ngaliwatan sweating.
Anaérobik Métabolisme vs aérobik Métabolisme
métabolisme anaérobik henteu sakumaha efisien salaku métabolisme aérobik. Hiji molekul glukosa ukur bisa ngahasilkeun tilu molekul ATP dina métabolisme anaérobik, bari eta ngahasilkeun 39 kalawan métabolisme aérobik. ATP nyaéta naon suluh otot.
métabolisme anaérobik ukur bisa migunakeun glukosa jeung glikogén, bari métabolisme aérobik ogé bisa ngarecah lemak sarta protéin. Bouts sengit tina latihan di zone anaérobik na di zone beureum-garis kalawan laju haté leuwih 85 persén denyut jantung maksimum anjeun bakal ngahasilkeun maké métabolisme anaérobik mun BBM otot.
Bari awak anjeun alami bakal nganggo jalur énergi anu pangalusna bakal neangan pakasaban rengse, anjeun gaduh pilihan dina sabaraha strenuously anjeun laksana. program pelatihan pikeun olahraga jeung kagiatan béda nu dirancang sangkan pamakéan pangalusna métabolisme aérobik na anaérobik.
Kumaha anaérobik Métabolisme jeung asam laktat mangaruhan Anjeun Salila Latihan
Asam laktat mangrupakeun ku-produk tina glikolisis anaérobik na métabolisme anaérobik, duanana nu lumangsung salila latihan beurat. Sanajan asam laktat ieu dipaké salaku suluh ku jantung, jumlah kaleuleuwihan asam laktat dina otot rangka Anjeun slows turun kontraksi, ngahulag Anjeun ngajaga kinerja puncak.
Nalika otot Anjeun nganggo métabolisme anaérobik, asam laktat dihasilkeun dina sél otot Anjeun. Kalayan latihan inténsitas sedeng, éta bisa diffuse kaluar sél, tapi kalawan kontraksi otot vigorous eta ngawangun up. Anjeun ngawangun nepi beuki loba laktat asam, otot anjeun ngaduruk jeung nu fatigued.
Mindeng, ieu dirasakeun dina kagiatan kawas ngangkat beurat, tapi anjeun bisa ngahontal éta nalika ngajalankeun atawa Ngabuburit dina ngutruk atanapi uphill. Anjeun kapaksa balik dipareuman jeung ngalambatkeun turun jadi otot Anjeun bisa cageur sarta ngidinan asam laktat jeung diffuse kaluar tina sél. asam laktat ieu salajengna diolah ku ati jadi glukosa ngagunakeun pikeun suluh, completing siklus nu.
Di dieu aya fakta mangpaat sababaraha ngeunaan kumaha métabolisme anaérobik mangaruhan awak anjeun mangsa latihan:
- Beurat ngangkat sarta latihan kakuatan séjén migunakeun métabolisme anaérobik nalika nyadiakeun usaha beurat dina periode pondok waktu.
- Nalika ngajalankeun atawa Ngabuburit pisan gancang awak anjeun robah nepi métabolisme anaérobik mun meunang énergi cukup.
- otot Sprinters 'make métabolisme anaérobik mun BBM otot maranéhanana salila burst pondok maranéhanana speed.
- métabolisme anaérobik ngahasilkeun asam laktat nu bisa ngawangun up dina otot jeung titik dimana anjeun "ngarasa ngabeuleum nu". sensasi ngaduruk Ieu éfék samping normal métabolisme anaérobik.
- Gancang kedutan serat otot ngandelkeun nu langkung lengkep ihwal métabolisme anaérobik pikeun kontraksi rusuh, tapi aranjeunna kacapean beuki gancang ogé.
- Kalayan interval-inténsitas tinggi, Anjeun tiasa ngaktipkeun hiji latihan ilaharna aérobik kawas ketahanan ngajalankeun kana hiji latihan anaérobik salaku métabolisme anaérobik ieu diperlukeun sakali Anjeun ngaleuwihan 90 persén denyut jantung maksimum .
Kumaha ngalambatkeun meta asam laktat
Anjeun tiasa ngaronjatkeun titik di mana asam laktat ngawangun up kalawan program pelatihan husus. Atlit mindeng ngagunakeun ieu pikeun ngaronjatkeun kinerja maranéhanana. Aranjeunna ngawengku hiji regimen latihan kaayaan interval atawa ajeg anu bakal mawa eta ka bangbarung laktat maranéhanana. Éta ogé penting pikeun boga diet katuhu jadi otot anjeun aya alusna-disadiakeun kalawan glikogén pikeun suluh. The bangbarung laktat ieu biasana ngahontal antara 50 persén nepi ka 80 persén hiji atlet urang VO2 max (uptake oksigén maximal). Dina atlit elit eta bisa diangkat malah satuluyna, sahingga éta nempatkeun usaha beuki kana kagiatanana.
Wincik aérobik Métabolisme
Dina prosés métabolik aérobik, awak manusa ngagunakeun molekul glukosa ngahasilkeun 36 adenosin trifosfat (ATP) molekul. ATP nyaéta naon suluh otot Anjeun. métabolisme anaérobik, nu dipaké pikeun kontraksi otot vigorous, ngan ngahasilkeun dua molekul ATP per molekul glukosa, ku kituna loba kirang efisien.
métabolisme aérobik mangrupa bagian tina réspirasi sélular sarta ngalibatkeun sél anjeun nyieun énergi ngaliwatan glikolisis, daur asam sitrat, sarta transpor éléktron / fosforilasi oksidatif. Aya kimia lengkep aub dina sabaraha awak ngahasilkeun énérgi pikeun latihan .
Kumaha Awak anjeun Mangpaat aérobik Métabolisme
awak migunakeun métabolisme aérobik pikeun énergi sapopoe mun BBM aktivitas biasa ku sél, otot, sarta organ. Ieu naha anjeun boga laju métabolik basal , hiji tingkat kalori-ngaduruk diperlukeun ngan pikeun ngajaga pungsi awak normal, da aktivitas fisik kalori dibeuleum. Hiji awak tinggal sok ngaduruk sababaraha kalori, malah di sésana.
métabolisme aérobik oge naha bayah Anjeun nyerep oksigén bisa dibawa ku hémoglobin dina getih pikeun jaringan Anjeun. oksigén nu dipaké dina métabolisme aérobik pikeun ngoksidasi karbohidrat jeung atom oksigén mungkas nepi napel karbon sakaligus dina molekulna dioksida karbon nu geus dikaluarkeun.
Hijina produk tina proses métabolisme aérobik karbohidrat nu karbon dioksida jeung cai. awak anjeun disposes tina ieu ku-produk ku engapan, sweating na urinating. Dibandingkeun jeung métabolisme anaérobik, nu ngahasilkeun asam laktat ogé, métabolisme aérobik ngahasilkeun produk anu gampang piceun tina awak.
Naha Naha anjeun Hayang Paké aérobik Métabolisme di payunna?
Hiji latihan aérobik dipigawé dina laju haté handap 85 persén denyut jantung maksimum sarta henteu ngagunakeun kontraksi otot vigorous. awak anjeun bisa ngajaga stream énergi konstan ku ngarecah karbohidrat jeung lemak jeung prosés métabolik aérobik.
Salila latihan, maké métabolisme aérobik pikeun hasil énérgi dina kirang soreness otot afterward ti lumangsung kalawan métabolisme anaérobik. Ieu téh mangrupa prosés cleaner-ngaduruk tanpa produk nu ngakibatkeun soreness. Hasil métabolisme anaérobik dina ngahasilkeun asam laktat. Anjeun ngarasa kaduruk jeung kacapean gancang-eta ngawangun nepi di otot anu keur kaserang dina latihan kakuatan. Ogé ngabalukarkeun nyangsang soreness otot awal , anu aches aran poé saterusna. latihan kakuatan, luncat, sarta sprinting mangrupakeun bentuk has latihan anu ngagunakeun prosés métabolik anaérobik.
Dina hiji tingkat sedeng-inténsitas latihan , anjeun engapan cukup tur kedah otot anjeun 'pikeun ATP nyaéta slow sarta cukup ajeg nu bisa ngarecah glikogén jadi glukosa jeung ngeprak gajih disimpen pikeun ngarecah pikeun énergi. Anjeun oge bisa nyandak di karbohidrat nu awakna bisa migunakeun saméméh sakabéh toko nu depleted. Atlit anu meunang pangalaman salah kieu bonking atawa "nganiaya témbok".
Conto latihan aérobik
latihan aérobik nganggo Grup otot badag pikeun ngalakonan lampah sarua keur sahanteuna 10 menit dina hiji waktu. Ieu raises denyut jantung anjeun sarta laju napas jadi awak anjeun delivers nu oksigén diperlukeun pikeun otot anjeun métabolisme aérobik. Ieu nundutan gula sarta lemak pikeun énergi.
Salah sahiji latihan aérobik panggampangna keur leumpang di hiji Pace brisk dimana anjeun bisa jadi engapan saeutik teuas tapi masih bisa nyarita dina kalimat pinuh. Hiji workout leumpang aérobik tina 30 menit per poe bisa nyadiakeun tingkat dianjurkeun tina aktivitas fisik pikeun ngamajukeun kaséhatan alus.
Ngajalankeun, Ngabuburit, rowing, ngojay, ski cross-nagara, sarta mesin latihan cardio kayaning trainers elliptical, steppers stair, rowers, sarta mesin ski tiasa sadayana nyadiakeun hiji workout aérobik. Anjeun oge bisa ngarasakeun nari salaku hiji aktivitas aérobik. Kagiatan ieu tiasa di boh sedeng-inténsitas atawa zone vigorous-inténsitas tur jadi aérobik, jadi salami denyut jantung anjeun teu balik luhur 85 persén denyut jantung maksimum Anjeun.
Bari yoga jeung tai chi nganggo métabolisme aérobik, aranjeunna biasana teu ngangkat denyut jantung anjeun cukup bisa dianggap sedeng-inténsitas latihan aérobik.
Rugi beurat tur aérobik Métabolisme
Lamun gol anjeun leungit beurat ngaliwatan latihan, métabolisme aérobik nyaeta sobat anjeun sakumaha nu diperlukeun gajih kaluar sél gajih na nundutan ka ngahasilkeun énergi pikeun otot. Ogé nundutan nepi ka gula sadia tur disimpen (karbohidrat) dina sél anjeun, sangkan sagala kaleuwihan moal diolah jadi gajih. Kadaharan nu tuang bakal replenish toko énergi disadiakeun Anjeun. Mun anjeun teu beuki dahar kalori ti anjeun ngaduruk dipareuman, Anjeun moal nyimpen kalori dahareun tambahan salaku lemak. Tapi anjeun ogé kudu apal latihan anu bakal ngawangun otot, sahingga bari kaleungitan gajih anjeun ogé bisa jadi gaining massa otot.
> Sumber:
> Sabaraha Kagiatan fisik Ulah Dewasa Perlu? Puseur pikeun Control Kasakit jeung Pencegahan. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/index.htm.
> Métabolisme. MedlinePlus. https://medlineplus.gov/ency/article/002257.htm.
> Milioni F, Zagatto A, Barbieri R, et al. Systems énergi Sumbangan dina anaérobik ngutruk Test basis ngajalankeun. Internasional Journal of Olahraga Kedokteran. 2017; 38 (03): 226-232. Doi: 10,1055 / s-0042-117722.
> Target Heart Laju sarta diperkirakeun Laju Heart Maximum. Puseur pikeun Control Kasakit jeung Pencegahan. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/index.htm.