Bonking, atawa "nganiaya témbok," mangrupakeun istilah paling atlit ngakuan. Bari teu hal sakabeh bakal ngalaman, nalika anjeun bonk, anjeun gé nyaho éta. Ieu unmistakable-rarasaan ngeunaan kalemahan parna, kacapean, kabingungan, sarta disorientation mangrupa hal nu moal rék ngalaman leuwih ti sakali.
Nyababkeun Bonking Salila Latihan ketahanan
Jawaban pondok nyaeta yén bonking nujul kana gula low getih (hypoglycemia), sarta ngan saukur ngajalankeun kaluar suluh pikeun awak anjeun jeung uteuk anjeun.
Jawaban panjang nyaéta saeutik leuwih rumit. Jalur énergi nu nyadiakeun suluh pikeun latihan jarak jauh ngandelkeun suplai nyukupan tur sinambung glukosa tetep otot Anjeun kaserang. Anjeun meunang glukosa ieu ti sababaraha sumber:
- aliran getih-mana anjeun bakal dipaké nepi dina sababaraha menit ti latihan-tingkat tinggi.
- Sél-mana otot anjeun bisa mawa paling jalma ngaliwatan 90-menit workout ngan rupa.
- Ati-dinya anjeun Kaluaran glukosa kana saluran getih tetep nepi ka paménta.
Di sésana, ieu tiasa nyatu glukosa tetep sakabéh fungsi ragana anjeun bade kuat pikeun jam dina hiji waktu. Tapi salila-inténsitas tinggi latihan ketahanan kayaning a lomba sapédah lima jam atanapi triathlon Ironman, anjeun gancang bisa make up sagala glukosa anjeun disimpen. Mun anjeun teu terus nambahan sababaraha suluh deui, nu bisa ngejah musibah pikeun awak anjeun sarta pikiran anjeun.
Ieu mah sakadar Anjeun otot nu peryogi glukosa alat anu fungsina leres. pangabutuh otakna Anjeun glukosa teuing.
Lamun make up sagala glukosa dina Sistim anjeun sarta "pencét témbok," anjeun bakal moal ngan kudu ngalambatkeun turun jeung ngeureunkeun exercising; anjeun bisa ngalaman rupa-rupa gejala kognitif ogé.
Tanda na Gejala
Upama urang nitenan naon acara triathlon Ironman, anjeun bakal manggihan leuwih ti hiji atlet staggering sapanjang kursus, muncul dazed, bingung, na disoriented.
Ieu kabeh atlit anu drastis depleted toko glukosa maranéhanana.
Kurangna glukosa dina aliran getih anjeun boga duanana épék emosional jeung kognitif salian leuwih fisik. Lamun tingkat glukosa getih leupaskeun teuing low, hal munggaran nu bakal ngalaman téh masalah neraskeun kontraksi otot. Anjeun bakal ngarasa slow, beurat jeung lemah. Lamun tetep akang, exertion fisik janten beuki hese jeung anjeun malah bisa mimiti ngalaman trembling otot sarta oyag, sweating, sarta kurangna koordinasi. Anjeun bisa ngarasakeun lapar ekstrim atawa euweuh napsu pisan.
Dina tahap ieu, awak anjeun mayungan uteuk anjeun ku shutting handap otot Anjeun. Moal lami deui, uteuk anjeun sarta sistim saraf bakal kapangaruhan, jeung hasilna mangrupa gejala méntal jeung emosional ti bonking. Pusing, lampu-headedness, torowongan-visi, sareng disorientation anu sagala pangalaman umum. Kahariwang, nervousness, komo sénsitip sarta mumusuhan bisa ngamekarkeun dina sababaraha urang. Sababaraha atlit ngalaman hiji rarasaan overwhelming depresi. Di na paling ekstrim, hypoglycemia bisa ngahasilkeun seizures jeung malah koma.
Saha bisa bonk lamun maranéhna teu dahar leres salila latihan ketahanan sengit . Lance Armstrong bonked salila nanjak nepi ka Col de Joux Tah dina Alps Perancis salila 2000 Tour de France.
Wanoh, anjeunna recalled salaku dinten awon dina sapédah anjeunna kukituna kantos ngalaman.
Bonking téh leuwih umum di Ngabuburit ti olahraga sejenna lantaran pedaling ngabalukarkeun ruksakna otot tebih kirang ti hal kawas ngajalankeun, jadi Anjeun bisa neruskeun Ngabuburit di hiji inténsitas pisan luhur keur jam dina tungtung. Faktor ngawatesan pikeun cyclists elit kalayan otot well-dilatih nuju janten énergi disadiakeun tinimbang kacapean otot. Sanajan kitu, loba runners na triathletes bakal manggihan sorangan dina jalan ka bonk a, utamana dina mangsa kompetisi.
Naon Ka Naha Lamun Anjeun Bonk
Pas ngarasa salah sahiji ieu tanda dinyana, utamana lamun geus exercising teuas pikeun sababaraha jam, eureun latihan, sarta ngahakan sababaraha karbohidrat basajan nu bisa gancang nyerep.
Sumber pangalusna anu inuman sugary kayaning inuman olahraga kawas Gatorade atanapi Powerade, sari buah, atawa hiji gél énergi dikumbah handap kalawan kavling cai pikeun meunangkeun kana aliran getih anjeun gancang. Pilihan sejenna anu gula lempeng kayaning candies teuas, gumdrops atawa kacang jelly. Énergi bar jeung pangan padet nu pinuh ku karbohidrat kompléks nyandak deui ngolah, jadi aranjeunna kirang mantuan salila bonk a.
Lamun nyekel bonk nu cukup mimiti, anjeun bisa bisa tetep tunggang-najan bisa jadi leuwih laun-na ngeusian bengsin jeung glukosa jeung carbs. Tapi lamun anu bener nganiaya témbok, Anjeun kudu eureun, dahar, sarta cageur sateuacan neraskeun sareng latihan.
Tanya Pikeun Pitulung Mun anjeun Bonking
Hiji faktor penting dina recognizing na recovering ti bonk hiji janten sadar yen anjeun teu mikir jelas. Ku sabab kitu, éta mangrupakeun ide nu sae pikeun menta tulung. Gaduh batur tetep hiji panon on anjeun anjeun cageur, utamana lamun milih tetep bade. Nganggo sistem sobat keur mencegah turunna salajengna, sarta pikeun mastikeun anjeun tunggang aman. Pikeun bagian anjeun, coba mayar langkung perhatian ka naon lumangsung di sabudeureun anjeun sarta tetep mariksa di kalayan diri remen.
Kumaha Nyegah nu Bonk
Pikeun nyegah gula getih anjeun ti muterna kana bahaya, tingkat bonk-inducing, éta wijaksana pikeun dahar leres pikeun latihan jeung dahar dina interval nu sarua. Lamun laksana intensely salila leuwih ti dua jam, coba dahar hal leutik unggal 15 nepi ka 20 menit. Teu bener masalah naon dahar, salami gawéna pikeun anjeun. Sababaraha atlit kawas bar énérgi pikeun genah tapi pangan kawas bungbuahan, mété, PB & J, sarta pretzels sagala pagawean ngan rupa. Coba pangan béda pikeun manggihan favorit anjeun saméméh kompetisi. Lajeng, lengket kalayan rencana anjeun.
Recognizing Tanda Perhatosan Personal anjeun tina Bonk
Terus di pikiran nu ngembang gula getih low henteu ngan patali jeung sabaraha jauh jeung kumaha gancang anjeun geus exercised. Ieu ogé gumantung kana kumaha ogé toko glukosa anjeun anu bisi sateuacan numpak anjeun, kumaha efisien awak anjeun di ngakses jeung delivering glukosa, sarta rupa-rupa faktor séjén kaasup kaayaanana, rupa bumi, sarta iklim.
Ngauningaan awak anjeun sarta Mayar perhatian ka sabaraha aran leuwih penting ngan dahar jeung nginum dina jadwal anu. Leuwih waktu, anjeun bakal diajar réspon unik sorangan mun gula getih low, nalika eta kamungkinan kajadian, sarta cara ngeureunkeunana ti lalaki goréng.
sumber:
> Hypoglycemia (Low Getih Gula). Cleveland klinik. https://my.clevelandclinic.org/health/diseases/11647-hypoglycemia-low-blood-sugar.
> Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, et al. Masarakat internasional ngeunaan posisi gizi olahraga nangtung: timing gizi. Journal of Internasional Society of Olahraga Gizi. 2017; 14 (1). Doi: 10,1186 / s12970-017-0189-4.
> Rapoport Karakter BI. Faktor métabolik Ngawatesan Performance di Marathon runners. PLoS komputasional Biologi. 2010; 6 (10). Doi: 10,1371 / journal.pcbi.1000960.