Kumaha carana ngawangun kabugaran cardiovascular jeung naekeun daya tahan
Ketahanan mangrupakeun istilah anu loba dipaké dina olahraga sarta bisa hartosna loba hal béda jeung loba jalma béda. Dina olah raga, eta nujul kana kamampuhan hiji atlet urang ngadukung latihan berkepanjangan pikeun menit, jam, atawa malah poé. Ketahanan merlukeun sistem sirkulasi jeung engapan keur nyadiakeun energi pikeun otot digawé ambéh ngarojong aktivitas fisik sustained.
Nalika paling urang ngobrol ngeunaan ketahanan aranjeunna ngarujuk kana ketahanan aérobik, anu geus sering equated kalawan kabugaran cardiovascular. Aérobik hartina "kalayan oksigén" jeung mangsa latihan aérobik, awak migunakeun oksigén pikeun mantuan nyadiakeun énergi nu dipikabutuh pikeun latihan.
Tujuan latihan ketahanan nyaeta pikeun ngembangkeun sistem produksi énérgi pikeun minuhan tungtutan aktivitas keur salami aranjeunna diperlukeun.
Jalur énérgi - Kumaha pangan Suluh Latihan
The awak ngarobah dahareun suluh via sababaraha jalur énergi béda. Dina istilah basajan, awak bisa ngarobah gizi pikeun énergi kalayan atawa tanpa ayana oksigén. Dua sistim énergi disebut:
- Métabolisme aérobik (kalawan oksigén)
- Métabolisme anaérobik (tanpa oksigén)
Jalur ieu bisa dibagi. Tilu sistim énergi paling ilahar disebutkeun dina latihan di antarana:
- ATP-CP (anaérobik) Energy Runtuyan - nu suplai bursts pondok énergi abadi nepi ka 10 detik.
- Anaérobik Métabolisme (Glikolisis) - nu suplai énergi pikeun pondok, bursts-inténsitas luhur aktivitas langgeng sababaraha menit.
- Aérobik Métabolisme - nu suplai lolobana énergi nu dipikabutuh pikeun durasi lila, latihan kirang sengit sarta merlukeun nyatu oksigén. Produk runtah, karbon dioksida, sarta cai anu dikaluarkeun di kesang jeung exhalation.
Aérobik Métabolisme jeung ketahanan
Paling mindeng éta gabungan sistim énergi nu nyadiakeun suluh diperlukeun pikeun latihan, jeung inténsitas sarta durasi ti latihan nangtukeun métode anu bakal dipaké nalika. Sanajan kitu, suluh métabolisme aérobik lolobana énergi nu dipikabutuh pikeun durasi atawa panjang ketahanan latihan .
Atlit terus narékahan pikeun nyorong kapasitas maranéhna pikeun laksana harder tur panjang jeung ningkatkeun daya tahan maranéhanana. Faktor nu wates sustained usaha-inténsitas tinggi kaasup kacapean sarta kacapean. latihan olahraga geus ditémbongkeun ka ngaropéa sarta nunda titik di mana kacapean ieu lumangsung.
VO2 Max jeung aérobik ketahanan
VO2 max atanapi uptake oksigén maximal hiji faktor anu bisa nangtukeun kapasitas hiji atlet urang nedunan latihan sustained sarta numbu ka daya tahan aérobik. VO2 max nujul kana jumlah maksimum oksigén nu hiji individu bisa ngagunakeun mangsa latihan maximal atanapi tuntas. Ieu diukur sakumaha milliliters oksigén dipaké dina hiji menit per kilogram beurat awak. Hal ieu umumna dianggap indikator best of ketahanan cardiorespiratory jeung kabugaran aérobik. atlit ketahanan elit ilaharna boga VO2 max tinggi. Jeung sababaraha studi nunjukkeun yén éta sakitu legana alatan genetik, sanaos latihan geus ditémbongkeun nambahan VO2 max nepi ka 20 persen.
Hiji gawang utama paling program latihan ketahanan nyaéta pikeun ngaronjatkeun angka ieu.
Otot Serat Tipe jeung ketahanan
Ketahanan-tingkat tinggi atlit mindeng boga saimbang luhur kedutan slow (Tipe I) serat otot . Ieu serat kedutan slow nu leuwih efisien dina ngagunakeun oksigén (jeung métabolisme aérobik) keur ngahasilkeun leuwih suluh (ATP) pikeun kontinyu, kontraksi otot nambahan leuwih lila. Éta seuneu beuki lalaunan ti gancang kedutan serat sarta bisa balik pikeun lila saméméh maranéhna kacapean. Ku alatan éta, serat kedutan slow anu hébat dina nulungan atlit ngajalankeun marathons sarta jalur sapedah keur jam.
Adaptations ka Cimanuk ketahanan
Kalayan latihan ketahanan, awak jadi hadé sanggup ngahasilkeun ATP ngaliwatan métabolisme aérobik.
Sistem jeung énergi aérobik sistem cardiorespiratory jadi leuwih efisien dina delivering oksigén kana otot digawé sarta ngarobah karbohidrat jeung lemak pikeun énergi.
Ketahanan Program Diklat
Aya loba cara pikeun ngalatih keur ketahanan aérobik ningkat. Durasi, frékuénsi, sarta inténsitas unggal tipe latihan rupa-rupa jeung latihan fokus sistem rada beda energi jeung kaahlian jeung hasil dina adaptations fisik béda. Sababaraha program latihan ketahanan pang alusna-dipikawanoh di antarana:
- Panjang slow Jarak Cimanuk. jenis ieu latihan teh tipe nu paling umum latihan ketahanan sarta pondasi pikeun runners Marathon, cyclists jarak jauh, sarta olahraga sejenna anu pamenta lila, sustained outputs énergi ajeg. Ieu oge formulir panggampangna latihan ketahanan pikeun exercisers anyar atanapi novice.
- Pace / Tempo Pelatihan diwangun ku latihan di hiji inténsitas ajeg, tapi cukup tinggi; ngan rada luhur ti "lomba Pace" pikeun durasi pondok, biasana 20-30 menit dina Pace ajeg.
- Interval Pelatihan ngawengku usaha fisik pondok, terus-terusan, tapi sengit (3-5 menit diteruskeun ku période sésana pondok).
- Circuit Pelatihan diwangun ku runtuyan latihan husus dipigawé pikeun durasi pondok tur diputer liwat di rusuh di suksesi kalawan saeutik atawa euweuh sésana ngahalangan. Kabiasaan latihan circuit Tradisional ngawangun duanana geus putus jeung ketahanan sarta bisa variatif dina rupa-rupa cara pikeun minuhan gol latihan wae atlet urang.
- Fartlek Pelatihan ngagabungkeun sababaraha atawa sakabéh metodeu latihan sejen mangsa sési latihan lila, sedeng. Salila workout nu atlet nu nambihan bursts pondok karya inténsitas luhur kalawan henteu rencana set; éta nepi ka kumaha atlet anu karasaeun.
Kumaha Ukur Cardiovascular ketahanan
Ukuran nguji ketahanan Cardiovascular anu dipaké babarengan jeung lianna tés jasmani pikeun ngukur kumaha epektip jantung sarta bayah gawé bareng pikeun nyadiakeun oksigén jeung énergi pikeun awak mangsa aktivitas fisik. métode nu paling umum ngeunaan nangtukeun ketahanan ngawengku:
- 12 Menit Run Test
- VO2 Max Tés
- The Bruce treadmill Test Protocol
- Tés Stress latihan
- Rockport Kabugaran Leumpang Test Calculator
sumber
Wilmore, JH, jeung Costill, DL Fisiologi Olahraga sarta Latihan: 3rd Edition. 2005. Asasi Manusa kinetik Publishing.