Kumaha suluh pikeun Satengah Marathon Latihan lomba Poé

Dahar keur Performance athletic

Ngajalankeun hiji satengah Marathon pikeun kahiji kalina atawa salaku atlet seasoned nyokot latihan ditangtoskeun jeung gizi alus teuing. Kanyataanna, tanpa asupan gizi katuhu, kinerja athletic bisa kapangaruhan adversely. Tingkat énergi lemah sareng dehidrasi bisa lumangsung nalika teu leres ngalarti. Dina urutan pikeun mastikeun hiji pangalaman latihan suksés jeung acara, anu tips gizi di handap bakal alat paling mantuan Anjeun.

Gizi alus nyaeta Yayasan pikeun Kasuksesan

Mutuskeun pikeun ngajalankeun hiji satengah Marathon mangrupakeun signifikan hambalan up ti 5k latihan . Naon dahar dina dasar poean nyaeta sakumaha pentingna pikeun nyiapkeun acara Anjeun sakumaha naon tuang poé saméméh.

Consuming rupa-rupa pangan cageur ngandung karbohidrat alus , protéin lean, sarta lemak cageur nyadiakeun gizi ésénsial. Minum nyatu cai oge penting keur pagelaran athletic optimum. Ngarti kumaha BBM awak anjeun ku gizi katuhu dina mangsa proses latihan penting pisan keur ayaan Anjeun.

latihan Marathon satengah ieu nungtut sarta merlukeun sababaraha jam tina ngajalankeun praktek per minggu. Latihan ieu ogé variasina jeung tantangan sistem énergi béda awak. Gaduh rencana gizi cageur di tempat suluh awak urang jeung nyandak urang minuhan tungtutan fisik latihan.

Lamun teu dahar cageur sateuacan, éta waktu keur ngasupkeun kabiasaan dahar cageur. Ieu ngandung harti stocking goah anjeun sarta kulkas kalawan kualitas nyata kadaharan nyadiakeun gizi teu kalori kosong. Dasar pangan padet gizi anu bakal ngabantu ngaronjatkeun kaséhatan Anjeun, Cimerak, sarta nyiapkeun maneh keur latihan Marathon satengah bisa ngawengku:

• meats lean jeung lauk (organik jeung jukut-fed téh pangalusna)
• oatmeal
• Coklat atawa béas bodas
• Quinoa
• Kacang na lentils
• rupa sayuran
• greens berdaun
• bubuahan seger
• Kacangan jeung siki

Suluh ditangtoskeun Ngabantu minuhan tungtutan Cimanuk

Putting hiji pondasi dahar cageur dina tempat bakal ngabantu mastikeun fueling ditangtoskeun jeung minuhan tungtutan énergi latihan satengah Marathon. Hiji Mangsa latihan wijaksana pikeun 10 ka 13.1-mil ngaji kudu minimum 12 minggu ku nambahanana bertahap of mileage mingguan jeung sabtu minggu ngalir panjang. Anjeun ningkat dina mileage, éta baris merlukeun kalori ngaronjat kalayan fokus kana dahar cageur. Ulah aya godaan pikeun ngeusian nepi kana pangan kosong-kalori salaku ganjaran pikeun digawé teuas.

Latihan ngalir tur asupan Suluh: Diajar Naon Karya keur Anjeun

Sacara umum, keur latihan atawa ngajalankeun amalan langgeng leuwih sajam, éta alus mertimbangkeun nyokot suluh sareng anjeun. Nyungsi pangan pangalusna anu dianggo pikeun awak anjeun salila latihan baris datangna ti trial and error. prosés ieu éliminasi kudu anjeun siap pikeun dinten lomba na yakin kalayan naon na nalika dahar.

Sajaba ti éta, hidrasi disarankeun unggal 20 menit sangkan paking botol cai atawa ngagem kutang hidrasi bakal komponén perlu latihan na lomba waktos. Latihan ngalir bakal waktu diri kapanggihna teu ukur nambahan ketahanan anjeun tapi pikeun neuleuman mun anjeun perlu BBM na hydrate.

hidrasi Tips

hidrasi

• Hidrasi mangrupakeun bagian krusial latihan suksés.
• Saacanna latihan, hydrate kalawan sahenteuna 16 ons cai salila dua jam saméméh dimimitian.
• Salila latihan, hydrate kalawan 6 jeung 8 ons unggal 20 menit .
• Hayu haus anjeun jadi pituduh Anjeun.
• Sanajan kitu, leuwih teu hadé - hayu hidayah nu jadi ngan anu ... hidayah.

inuman olahraga

• Nyadiakeun cairan, karbohidrat (kira 15 GM / 8 ons) jeung éléktrolit.
• Éncér aranjeunna ka 50 kakuatan persen atawa kirang cai dugi ka terang naon anjeun tiasa sabar.
• Loba pilihan anu aya.

Naon Dahar Sateuacan Long Pelatihan ngalir

Meakeun gampang dicerna karbohidrat kompléks jeung protéin dua opat jam saméméh dimimitian ngajalankeun latihan lila Anjeun. Conto hébat bakal kaasup oatmeal, buah, sarta susu atawa bagel kalayan mentega suuk .

Pikeun maranéhanana anjeun anu ngaluncat kaluar tina ranjang jeung dahar di mobil di jalan ka latihan, coba hal langkung transportable kawas cau, oat bar, atawa gél olahraga. Bakal aya kasempetan kirang burih kesel atawa seueul sareng torek, hidangan gancang dicerna.

Naon Dahar Salila Lila Pelatihan ngalir

Gampang digestible, transportable, umumna "ngegel-ukuran" produk kadaharan séhat téh dianjurkeun salila latihan amprok lila Anjeun. Ieu bisa ngawengku pilihan komérsial atawa kadaharan nyata sakumaha ditémbongkeun di handap:

Gels, jellies, sarta kacang olahraga komérsial

• Biasana ngandung 25-30 karbohidrat GM jeung bisa kaasup kafein, éléktrolit atawa vitamin.

Bar olahraga komérsial

• Ngandung porsi gedé karbohidrat sarta biasana mangrupa hiji sumber protéin .

"Real" dahareun

• Gbr bar
• Suuk mentega jeung jelly on roti gandum lemes smooshed kana kantong sandwich pos-konci.
• Pretzels

Naon anjeun milih pikeun suluh salila ngalir anjeun, rencanana hydrate dina waktos anu sareng.

Tips Pelatihan tambahan

Latihan ngalir nyadiakeun kasempetan pikeun angka kaluar kumaha nu nuju bade nyandak fueling sarta kaperluan hidrasi. Anjeun bakal peryogi nyatu prakna ngajalankeun sareng maranehna, naha hidrasi sabuk kalawan Panyekel gél, botol handheld, atawa hidrasi kutang. Ieu kasempetan Anjeun pikeun ékspérimén kalawan naon gawéna pangalusna keur anjeun sarta pilih yén pilihan saméméh ras poé.

Lamun milik grup latihan, aranjeunna umumna nyadiakeun sahenteuna rojongan hidrasi keur sabtu minggu ngalir panjang Anjeun. Jadi sadar ieu bisa jadi kasus di acara, atawa naon anu disadiakeun bisa jadi béda. Salawasna disiapkeun kalawan naon gawéna pangalusna keur anjeun.

Anjeun bisa hayang pikeun manggihan dihareupeun waktos kumaha bakal disadiakeun di acara na dimana stasiun cai / suluh téh asup kuliah.

Naon Dahar Poé Ieu Sateuacan: Cicing dina lagu

Ieu sanes waktos ka stray tina rencana gizi cageur anjeun . Geus spent bulan Nyiapkeun awak anjeun ku suluh katuhu jeung hidrasi anu hade pangalusna keur anjeun salila ngajalankeun panjang. Lengket naon nyaho pikeun lomba suksés.

Mindeng satengah Marathon ieu pakait sareng Marathon sarta bakal aya Expo a runner éndah urang hadir kalawan sagala sorts bahan bakar jeung hidrasi metot kemungkinan mun cobian.

Sampling nyaéta rupa, tapi ulah ngadamel spur sahiji kaputusan momen pikeun nyobaan hal anyar jeung béda dina poé lomba.

Carbo-loading atawa nyieun usaha concerted dahar karbohidrat tambahan dua atawa tilu poé saméméh acara bisa aya mangpaatna. Neruskeun milih karbohidrat kompléks tur protéin lean maneh geus dahar salaku bagian tina pola dahar cageur normal Anjeun.

Ulah pangan serat tinggi di makan malem sateuacan acara pikeun ngurangan risiko kesel burih salila balapan teh.

Isuk lomba na Salila Acara éta

Ku ayeuna anjeun kudu nyaho persis naon nu kudu saméméh jeung mangsa acara. Geus nempatkeun di kavling prakték latihan jeung geus diajar ieu teu waktu pikeun nyobaan béda.

Hydrate jeung suluh dina lomba isuk anjeun geus ngalakukeun salila latihan. Nuluykeun strategi hidrasi Anjeun salami acara sakumaha geus latihan.

Jalma di bagian tukang pak kudu salawasna disiapkeun pikeun stasiun cai / suluh pikeun ngajalankeun low nuju tungtung ras. Ieu teu lumangsung mindeng tapi teu kajadian.

Saatos Acara éta: Time cageur

Langsung saatos nyebrang garis finish, consuming cageur, karbohidrat gampang digestible penting.

Sapanjang sésana poé, éta deui dahar cageur foundational na kedah ngawengku di handap:

• karbohidrat kompléks mulangkeun glikogén ati.
• Sumber protein sehat kanggo recovery otot .
• asupan cairan konsisten.

Sakali deui, nolak dedi dahar jeung inuman naon rék sabab pikir anjeun pantas eta. Antosan dugi ka ngajalankeun Marathon yén!

A Kecap Ti

10 mil nepi Marathon jarak satengah bakal nyandak sakabeh tapi runners kacida elit leuwih 60 menit. Paling runners na walkers ngalengkepan lomba dina leuwih 90 menit. Paduli Pace anjeun, suluh ditangtoskeun jeung hidrasi penting. Handap tungtunan gizi ditangtoskeun ngaliwatan sagala tahapan latihan, salila kagiatan, jeung recovery lomba téh bagian penting tina prosés latihan.

Nu keur ceuk, unggal atlet mah béda jeung bakal nguntungkeun tina dahar cageur salila latihan satengah Marathon. Minum nyatu cai oge hiji komponén penting pisan. Saluareun éta, unggal atlet kedah nangtukeun naon bahan bakar jeung hidrasi tambahan kaperluan baris mantuan aranjeunna do pangalusna maranéhanana dina acara poé. Sugan inuman olahraga disadiakeun ku panitia acara, diluted kalawan cai, nyaeta cukup. Meureun hiji gél olahraga atawa cau di mil 8 bakal cukup.

Ieu nepi ka anjeun ngagunakeun informasi ieu sareng percobaan sapanjang proses latihan pikeun diajar kumaha pangalusna ngagunakeun sumberdaya anjeun dina poé lomba.

> Hatur nuhun husus ka Jennifer Rousseve, MS, RD, pikeun kontribusi nya artikel ieu. Jen nyepeng hiji Master ngeunaan Élmu di gizi sarta geus didaptarkeun Dietitian pikeun 41 taun. Karir jalan nya mimiti taun 1983 completing 57 satengah marathons jeung 20 marathons.

> Sumber:

> Eatright.org, Dahar Katuhu pikeun ketahanan Olahraga, Akademi Gizi na Dietetics (reviewed ku Jill Kohn, MS. RDN, LDN), 2015

> Eatright.org, Top snacks pikeun runners, Monique Ryan, MS, RD, CSSD, LDN, 2014

> Eatright.org, Kumaha mun suluh workout anjeun, Akademi Gizi na Dietetics (reviewed ku Sharon Denny MS. RDN), 2014

> Eatright.org, pemula urang Guide to ngajalankeun anjeun Personal Best, Lisa Dorfman, MS, RD, CSSD, LMHC, 2105

> Eatrightpro.org, Gizi na Performance athletic, Posisi Paper: Akademi Gizi na Dietetics 2009