Tapering geus ngurangan mileage lila anjeun dina dua minggu saméméh acara kajauhan, hususna Marathon atanapi satengah Marathon. Naha anjeun ngajalankeun, lakukeun strategi ngajalankeun / walk, atawa leumpang, tapering mangrupakeun rarancang nu dianjurkeun janten siap pikeun dinten lomba.
Kumaha Naha Tapering
Dinten pangpanjangna-mileage di tangerang pikeun Marathon atanapi satengah Marathon kudu dipigawé dua tilu minggu saméméh acara.
Pikeun Marathon a, éta leuwih hade lamun eta nu keur dipigawé tilu minggu sateuacan lomba Anjeun. Poe pangpanjangna-mileage kedah 20 mil (30 kilométer) atawa saeutik leuwih pikeun Marathon a sarta pinuh 13 (21 kilométer) mil pikeun satengah Marathon.
Sanggeus dinten pangpanjangna-mileage, anjeun ngurangan mileage anjeun ka satengah tina jarak lomba pikeun dinten lila-mileage anjeun dina dua minggu méméh Marathon atanapi satengah Marathon. Pikeun Marathon hiji, éta kudu aya leuwih ti 10-12 mil (16 nepi ka 19 kilométer). Keur satengah Marathon, teu leuwih ti genep mil (10 kilométer). Tempo jadwal mileage kami pikeun detil.
Naha Naha anjeun Taper keur Marathon atanapi Satengah?
Lamun anjeun masihan awak anjeun dua tilu minggu ka dudung jeung perbaikan sanggeus dinten mileage pangpanjangna Anjeun mastikeun anjeun dina kaayaan lomba-siap dina dinten lomba. Dinten mileage lila, hususna dinten 20-mil pikeun Marathon, bakal nyimpen stress dina awak anjeun sarta bisa ngabalukarkeun karuksakan. Ku cara nyokot dua minggu di mileage handap, Anjeun masihan sistem énergi awak kasempetan pikeun pinuh balikkeun.
Anjeun ngawenangkeun otot jeung ngalereskeun tur ngawangun deui.
Dinten lila-mileage dituturkeun ku taper nu oge mere waktu keur pinuh dudung up sagala bisul suku . Basa aranjeunna keur pinuh healed, aranjeunna oge toughened sarta kurang kamungkinan kana molotok dina poé lomba.
Bobo Salila Taper nu
Racers kedah ngusahakeun meunang peuting pinuh ku saré salila periode tapering.
Anjeun awakna teu gawé pangalusna na perbaikan salila saré . Anjeun geus nempatkeun di mileage lila, ayeuna nempatkeun dina jangka waktu bantal panjang sangkan awak anjeun ngalakukeun pagawéan réstoratif sarta ngawangun otot anjeun sarta Sistem énergi. Lamun bade jadi iinditan ka balapan anjeun, coba mun anjog hiji leuwih ti hiji wengi sateuacanna jadi Anjeun bisa meunangkeun sababaraha poé saré sarta sésana.
Crosstraining Salila Taper nu
Bari ngurangan mileage bisa nyieun antsy maneh mun beuki speed karya atawa dianggo kana latihan kakuatan, geus wijaksana tetep mibanda latihan inténsitas sedeng ngan teu dianggo dina ngawangun leuwih otot. taper nu diperlukeun pikeun masihan awak anjeun kasempetan pikeun beristirahat sarta perbaikan kitu eta bakal di formulir luhur dina poé lomba. Ngarasakeun leumpang - utamana lamun keur iinditan ka balapan anjeun sarta aya sightseeing kasempetan. Sapédah tunggang dina hiji speed gampang oge alus keur ngajaga otot leg anjeun dina kasaimbangan. Éta ogé bisa jadi cara senang rék touring lamun keur iinditan.
Naon Mun kuring Lasut abdi Long Poé mileage?
crunch asalna nalika anjeun teu bisa meunang dina dinten pangpanjangna-mileage anjeun dua tilu minggu saméméh lomba jeung rék ngalakukeun deui ukur saminggu saméméhna. Ucapkeun dinten pangpanjangna anjeun éta ngan 16 mil pikeun Marathon jeung anjeun pernah bisa ngalatih di 18 atawa 20 mil, sarta ayeuna Marathon aya nu datang nepi sabtu minggu hareup.
Ieu picilakaeun. awak anjeun moal boga waktu keur pinuh dudung tur malikkeun sorangan. Sagala bisul tetep bakal ngan karek healed di pangalusna sarta gampang ruptured deui.
Eta meureun wisest mun ngan lampahkeun mileage tapering sarta harepan pikeun pangalusna dina poé lomba. Anjeun oge bisa ningali lamun tiasa downgrade ka jarak lomba pondok, kayaning ngaganti ti Marathon kana satengah Marathon. Ieu pilihan pangalusna lamun pernah diwangun nepi ka poé mileage sabenerna panjang. Hayu deui jadi palajaran diajar rencana hadé pikeun waktos salajengna.
sumber:
Bosquet, Laurent; Monpetit, Jonathan; Arvisais, Denis; Mujika, Inigo: "Balukar tina Tapering on Performance:.. A Meta-Analisis Kedokteran & Élmu di Olahraga & Latihan 39 (8): 1358-1365, Agustus 2007.