Ieu hulu workout workout handap nawarkeun hiji sengit tantangan awak luhur ku ngagunakeun piramida metoda latihan : Ngaronjatna beurat anjeun sarta ngurangan reps anjeun unggal susunan latihan Anjeun. Kalayan jenis ieu latihan, anjeun mimitian ku 12 reps, milih hiji beurat nu ngan bisa ngangkat 12 kali (nu rep panungtungan kedah hésé pisan, tapi teu mungkin).
Pikeun unggal set, anjeun bakal ningkatkeun beurat anjeun sarta ngurangan reps anjeun, tungtung jeung beurat heaviest anjeun tiasa angkat pikeun 8 reps. Butuh waktu pikeun nangtukeun beurat ka katuhu pikeun tiap set, jadi tetep jurnal ka lagu beurat Anjeun minggu tiap. exercisers canggih meureun hoyong ningkatkeun inténsitas ku ngalakonan susunan pilihan digambarkeun di handap ieu. Kuring geus kaasup beurat sampel pikeun tiap set, tapi ieu ngan méré anjeun hiji pamanggih cara ngarobah timbangan anjeun, sangkan ngarobah nurutkeun tingkat kabugaran Anjeun.
Kawaspadaan
Tempo dokter Anjeun sateuacan nyobian workout ieu lamun anjeun ngagaduhan tatu, alatan kasakit atawa kaayaan séjén.
alat-alat Diperlukeun
Hiji bal latihan , hiji bangku atanapi hambalan, a barbell jeung sagala rupa piring rata sarta sagala rupa dumbbells rata. Mun anjeun teu mibanda barbell a, ngarasa bebas ngagunakeun dumbbells .
Kumaha
- Haneut nepi kalawan cardio lampu atawa haneut nepi susunan tina latihan
- Pikeun unggal latihan, pilih hiji lampu, sedeng jeung beurat beurat jeung nedunan unggal set dina format di handap ieu:
Atur 1 - 12 reps, beurat lampu
Atur 2 - 10 reps, beurat sedeng
Atur 3 - 8 reps, beurat beurat - Mun anjeun geus canggih atawa rék inténsitas langkung, Anjeun tiasa ngalakukeun piramida segitiga, anu ngalibetkeun duanana naek na nyirorot piramida:
Atur 1 - 12 reps, beurat lampu
Atur 2 - 10 reps, beurat sedeng
Atur 3 - 8 reps, beurat beurat
Atur 4 - 10 reps, beurat sedeng
Atur 5 - 12 reps, beurat lampu - Pikeun unggal set, milih cukup beurat nu ngan bisa ngalengkepan jumlah ditugaskeun ti reps
- Sésana pikeun 30-60 detik antara susunan jeung latihan
1 - dada Pencét
Dada tekenan sababaraha :
Ngagolér dina bangku atawa lengkah sareng ngawitan ku timbangan di unggal sisi lempeng nepi ngaliwatan dada, palem nyanghareup kaluar. Ngabengkokkeun nu elbows sarta nurunkeun leungeun ka handap dugi ka elbows téh ngan handap dada (leungeun kedah kasampak kawas tulisan gawang). Pencét beurat deui nepi tanpa tumerapna dina elbows jeung mawa éta babarengan leuwih dada.
Reps / susunan / Lilana:
Atur 1 - 12 reps, beurat lampu
Atur 2 - 10 reps, beurat sedeng
Atur 3 - 8 reps, beurat beurat 12-16 reps
2 - dada flies
Dada flies:
Tempatna di lantai, bangku atanapi hambalan. Tahan beurat leuwih dada jeung palem pahareup hareup. Ngajaga elbows rada ngagulung, nurunkeun leungeun kaluar ka sisi jeung ka handap dugi aranjeunna keur tingkat kalawan dada. Jaga elbows dina posisi dibereskeun sarta ulah nurunkeun beurat teuing low. Squeeze dada mawa leungeun deui nepi jadi sanajan nu nuju hugging tangkal.
Reps / susunan / Lilana:
Atur 1 - 12 reps, beurat lampu
Atur 2 - 10 reps, beurat sedeng
Atur 3 - 8 reps, beurat beurat 12-16 reps
3 - Hiji Arm Baris
Hiji Arm Baris:
Tempat anu leumpang ninggalkeun dina hambalan atanapi platform na beristirahat sisi kénca atawa leungeun dina pingping luhur. Tahan beurat di leungeun katuhu, tip maju ngajaga deui datar jeung ABS di, jeung ngagantung beurat ka handap nuju lantai. Ngabengkokkeun siku jeung narik deui nepi dina gerak rowing nepika tingkat kalawan watak teu jeung anggahotana atawa ngan luhureun eta. Di luhureun gerakan, squeeze deui bari tetep hips pasagi sarta ABS aktipitas.
Reps / susunan / Lilana:
Atur 1 - 12 reps, beurat lampu
Atur 2 - 10 reps, beurat sedeng
Atur 3 - 8 reps, beurat beurat 12-16 reps
4 - Pullovers
Dumbbell Pullovers:
Dina posisi sasak on bal, tahan salah beurat beurat dina duanana leungeun overhead. Ngajaga elbows rada ngagulung, gently nurunkeun beurat tukangeun anjeun (leungeun téh lolobana lempeng), bade sakumaha low anjeun tiasa. Squeeze deui narik beurat leuwih dada jeung ulang.
Reps / susunan / Lilana:
Atur 1 - 12 reps, beurat lampu
Atur 2 - 10 reps, beurat sedeng
Atur 3 - 8 reps, beurat beurat 12-16 reps
5 - Bent Arm gurat ngangkat
Ngangkat gurat:
Nangtung kalawan suku ngeunaan hip-jarak eta nyekel timbangan jeung elbows ngagulung ka 90 derajat, palem nyanghareup di. Muterkeun taktak angkat leungeun lempeng nepi ka sisi, ngajaga elbows dina posisi tetep sapanjang gerakan. Handap na ulang.
Reps / susunan / Lilana:
Atur 1 - 12 reps, beurat lampu
Atur 2 - 10 reps, beurat sedeng
Atur 3 - 8 reps, beurat beurat
6 - alik overhead Pencét
Alik overhead Pencét:
Ngawitan ngadeg atawa diuk jeung elbows ngagulung na beurat sabeulah Ceuli. Mencet bener panangan nepi overhead bari ngajaga panangan kenca dina tempat. Kalibet ABS teh tetep sesa stabil awak. Nurunkeun panangan katuhu na, tetep eta di tempat, pencet kénca panangan nepi overhead. Nuluykeun alik jeung ulah aya istirahat beurat dina taktak nu.
Reps / susunan / Lilana:
Atur 1 - 12 reps, beurat lampu
Atur 2 - 10 reps, beurat sedeng
Atur 3 - 8 reps, beurat beurat
7 - curls Hammer
Palu curls:
Nangtung kalawan suku ngeunaan hip-jarak eta na ngabengkokkeun nu elbows, bringing nu beurat nepi kana curl a. The palem kedah nyanghareupan dina. Handap, ngajaga hiji ngalipet slight dina siku di handap na ulang.
Reps / susunan / Lilana:
Atur 1 - 12 reps, beurat lampu
Atur 2 - 10 reps, beurat sedeng
Atur 3 - 8 reps, beurat beurat
8 - Tutup Pakem Bangku Pencét
Tutup Pakem Bangku Pencét:
Tempatna dina bangku atanapi bola (leuwih canggih) jeung tahan hiji barbell atanapi dumbbells dina Pakem sempit, leungeun ngeunaan taktak-lebar eta. The palem kudu nyanghareup kaluar. Ngawitan gerakan ku bending nu elbows sarta nurunkeun bar nuju ribcage nu, elbows ditarik di na deukeut ka awak. Konsentrasi dina squeezing triceps ka nyorong beurat deui nepi. Ulah tumerapna dina elbows di luhureun gerakan.
Reps / susunan / Lilana:
Atur 1 - 12 reps, beurat lampu
Atur 2 - 10 reps, beurat sedeng
Atur 3 - 8 reps, beurat beurat
9 - Triceps ekstensi
Triceps ekstensi:
Bohong di lantai atawa bangku / bola na manjangkeun leungeun lempeng nepi ngaliwatan dada, palem nyanghareupan dina. Bend nu elbows sarta nurunkeun leungeun dugi aranjeunna geus gigireun Ceuli, elbows di tentang sudut 90-gelar. Squeeze triceps ka ngalempengkeun leungeun tanpa tumerapna mendi. Jaga elbows ajeg sakuliah gerakan, ngan pindah teh forearms.
Reps / susunan / Lilana:
Atur 1 - 12 reps, beurat lampu
Atur 2 - 10 reps, beurat sedeng
Atur 3 - 8 reps, beurat beurat