Siap pikeun workout nangtang? Tantangan kakuatan cardio Ieu mah sakadar anu - runtuyan-inténsitas luhur sirkuit nu dianggo unggal inci awak anjeun bari nulungan anjeun ngaduruk kalori tambahan.
Unggal circuit ngawengku-inténsitas tinggi cardio jeung kakuatan belah - seueur nu latihan sanyawa - yén udagan nu, luhur handap , sarta otot core. Kanggo hasil nu pangsaena, anjeun gé mindahkeun gancang ti salah pindah ka nu sejen, jadi latihan ngalir saméméh workout ka pastikeun formulir anjeun téh alus .
workout Ieu pangalusna pikeun exercisers panengah jeung canggih cageur anu haratis ti tatu.
alat-alat Diperlukeun
Rupa-rupa dumbbells rata, hiji palatih kasaimbangan BOSU (anjeun bisa ngagunakeun hambalan saperti diganti a), bal ubar sarta band lalawanan.
workout Tips
- Dimimitian ku hiji 5- nepi ka 10-menit haneut-up di cardio lampu-sedeng
- Nedunan unggal circuit, salah latihan sanggeus lain keur 1-2 sirkuit, istirahat 60 detik antara sirkuit
- Ngaropéa nurutkeun tingkat kabugaran anjeun, tapi coba ngagunakeun timbangan nangtang mun anjeun bisa.
- Ngawas inténsitas anjeun sarta pastikeun Anjeun cicing antara ngeunaan Level 4-8.
Circuit 1 - toe Taps mun BOSU
Nangtung tukangeun hiji BOSU , hambalan atanapi platform na tutul toe katuhu di luhur. Luncat up, ngaganti suku dina hawa anu tutul toe kénca di luhur. Nuluykeun, bade sakumaha gancang anjeun tiasa.
Balik pikeun 30-60 detik.
Squat Kalawan Pencét overhead
Ngawitan ieu kombinasi kalayan kaki Anjeun tentang hip-jarak eta. Nyekel timbangan lampu-sedeng ngan leuwih taktak, squat sakumaha low anjeun bisa, tetep ABS di sarta tuur balik toes. Nyorong kana heels ngaradeg bari ngadorong beurat overhead.
Ngulang keur 16 reps.
Deadlift ceurik
Tahan beurat di hareup thighs na tip tina hips kana deadlift a. Kalawan beurat deukeut sampéanna atanapi toes, ngabengkokkeun tuur, tetep balik lempeng sarta hips deui. watak teu jeung anggahotana Anjeun kedah di tentang sudut 45-gelar, hips deui ABS aktipitas. Nyorong kana glutes ngaradeg.
Ngulang keur 12 reps.
Pushups Sareng hiji Kedokteran Ball
Meunang kana posisi pushup dina tuur (gampang) atawa toes (leuwih hese). Teundeun hiji leungeun dina bola ubar na jaga lianna di lantai. Handap kana pushup , pencét nyadangkeun tur gulung bola sakuliah lantai ka sisi séjén pikeun pushup sejen. Nuluykeun rolling balna deui jeung mudik pikeun tiap pushup.
Ngulang keur 12 reps.
Squat overhead
Nangtung dina jurus lega nyekel timbangan lampu-sedeng. Candak ka panangan katuhu nepi, letting nu panangan kénca ngagantung antara suku. Pilari up di panangan katuhu (pilihan) handap kana squat a dugi ka thighs anu sajajar jeung lantai. Pencét deui nepi, tetep panangan up.
Balik pikeun 30 detik unggal sisi.
Beristirahat pikeun 1 menit jeung ngulang circuit atawa ngaléngkah ka sirkuit salajengna.
Circuit 2 - jumping Jacks
Luncat suku lega bari circling nu overhead leungeun. Luncat suku deui babarengan, bringing leungeun ka handap. Ngulang, pindah gancang anjeun tiasa.
Ngulang keur 60 detik.
Samping longser Jeung Baris orientasi tegak
Nyokot hambalan lega kaluar ka katuhu kana longser samping. Nyorong kana keuneung sakumaha anjeun lengkah suku deui babarengan. Ngalakukeun hiji sakaligus orientasi tegak, bringing nu elbows nepi ka tingkat taktak jeung ngulang samping longser on kénca. Ngulang sakabéh runtuyan keur 12 reps.
Ngulang keur 12 reps (salah rep téh ka katuhu jeung kenca).
Ngageser Sisi Longsér
Nempatkeun hiji pelat kertas atawa disc gliding handapeun suku kénca jeung tahan hiji heavyweight dina leungeun kénca. Tetep beurat dina leg ka katuhu jeung ngabengkokkeun dengkul sakumaha maneh geser suku kénca kaluar ka sisi, ngajaga kénca leg lempeng. Nyorong deui nepi, ngageser suku kénca di anjeun nangtung.
Ngulang keur 12 reps lajeng pindah sisi.
Renegade Baris
Dimimitian dina posisi plank, gripping dua beurat na istirahat dina toes (harder) atawa tuur (dirobah). Nyekel posisi nu jeung ngajaga hips kuadrat kana lantai, angkat panangan katuhu dina urutan. Turunkeun beurat jeung ngulang Baris di sisi séjén. Nuluykeun, alik sisi anjeun nyekel posisi plank.
Ngulang keur 60 detik.
kai rendang
Ngagantelkeun hiji band lalawanan ka obyék sturdy deukeut lantai. Tahan tungtung nu sejen na nyandak sababaraha léngkah jauh pikeun tegangan ditambahkeun. Ngajaga leungeun lempeng, muterkeun awak jeung mawa leungeun up dina diagonal bari squeezing ABS teh. Pangsi dina suku jeung muterkeun hips jeung tuur anjeun ngaktipkeun. Muterkeun deui ngulang.
Ngulang keur 16 reps jeung sisi switch.
Beristirahat pikeun 1 menit jeung ngulang circuit atawa ngaléngkah ka sirkuit salajengna.
Circuit 3 - Leuwih ti Top BOSU
Dimimitian ku suku katuhu dina kubah jeung handap kana squat a. Gancang luncat leuwih luhur, badarat di squat a di sisi séjén. Nuluykeun deui mudik leuwih kubah, jumping luhur pikeun inténsitas langkung.
Ngulang keur 60 detik.
Goblet Squat Jeung Rotation
Tahan beurat beurat atawa kettlebell (opsional) dina duanana leungeun dina dada. Handap kana jero squat , bringing nu elbows ka jero tina thighs. Anjeun nangtung nepi, nyandak beurat overhead jeung muterkeun ka katuhu, pivoting on duanana suku. Handap na ulang.
Ngulang keur 60 detik, sisi alik.
Pamisah Squat Jeung Rotation
Nangtung ngeunaan 3 di hareupeun a BOSU atanapi hambalan jeung tempat suku katuhu di luhur, leungeun kaluar ka sisi. Anjeun longser, muterkeun watak teu jeung anggahotana nu, bringing leungeun katuhu nuju leumpang kénca sarta panangan kénca lempeng nepi overhead. Muterkeun deui pikeun ngamimitian tur ngaradeg.
Ngulang keur 12 reps dina saban gigir.
Lega Squat Jeung Hammer curls
Candak suku lega, toes kaluar dina sudut slight, timbangan di unggal sisi kalawan palem pahareup hareup. Handap kana squat a, sakumaha low anjeun bisa balik, ngajaga tuur di garis kalawan toes. Pencét ngaliwatan heels ngaradeg bari curling nu beurat kana curl palu. Handap na ulang.
Ngulang keur 60 detik.
Statik longser Jeung Rotation
Dimimitian dina posisi longser, leg ka katuhu ka hareup ditinggalkeun leg deui. Tahan bal ubar jeung leungeun lempeng kaluar. Ngajaga badan handap stabil, muterkeun ti watak teu jeung anggahotana pikeun mawa leungeun sakuliah awak nepi ka katuhu. Datangna deui ka puseur na ayeuna ka kénca, ngajaga pindah slow sarta dikawasa.
Ngulang pikeun 8 reps on unggal leg.
Beristirahat pikeun 1 menit jeung ngulang circuit atawa ngaléngkah ka sirkuit salajengna.
Circuit 4 - Burpee Squat
Squat sarta nempatkeun leungeun Anjeun di lantai on boh sisi suku. Luncat atanapi lengkah suku kana plank a, tetep hips handap jeung lempeng awak. Luncat suku deui di na nangtung nepi, tetep tuur ngagulung dina squat low, leungeun up na watak teu jeung anggahotana braced.
Ngulang pikeun 30-60 detik.
Ubar Ball SARUNG metot
Tahan hiji bal ubar ku plat kertas atawa disc gliding handapeun toes ditinggalkeun. Tahan beurat kaluar anjeun geser suku kénca deui, bending nu dengkul katuhu. Bawa bola med deui di anjeun geser suku kénca deui ngamimitian, ngajaga dengkul katuhu ngagulung sakabéh waktu.
Ngulang keur 16 reps dina saban gigir.
Dips Jeung leg ekstensi
Diuk dina hambalan atanapi korsi, leungeun sabeulah thighs, tuur ngagulung. Nyorong kaluar hambalan jeung ngabengkokkeun nu elbows kana dip a. Anjeun mencet up, manjangkeun leg ka katuhu, ngahontal keur toe kalawan leungeun kénca anjeun. Handap na ngulang dina sisi sejen, sisi alik.
Ngulang pikeun 30-60 detik.
spiderman Plank
Dimimitian dina posisi plank, dina leungeun jeung toes, balik datar tur ABS braced. Angkat leg ditinggalkeun na ngabengkokkeun dengkul teh, bringing eta arah siku kenca. Balik deui ka mimiti jeung ngulang dina sisi séjén.
Ngulang pikeun 30-60 detik /
Beristirahat pikeun 1 menit jeung ngulang circuit atawa ngaléngkah ka sirkuit salajengna.