Salah sahiji latihan kirang remen katempo ti Pilates Palasik Sisi Kick runtuyan disebut Kentang Hot. latihan single kieu incorporates unsur sababaraha latihan leg sisi-bohong sejenna. Nedunan move ieu boh nyalira atanapi di urutan ku sababaraha najong sisi séjén pikeun nguatkeun, bentuk jeung sculpt Anjeun thighs jero sarta luar .
1 - Nyiapkeun pikeun Kentang Hot
Tempatna di sisi Anjeun dina Pilates mat atawa permukaan padded. Align awak anjeun ku salah garis panjang ti sirah nepi ka buntut lajeng sudut suku anjeun maju dina sudut 45-gelar ka awak luhur. Prop sirah anjeun nepi kana leungeun handap anjeun sarta nempatkeun leungeun bébas Anjeun di hareup anjeun dina mat. korma teh nyaeta datar tur dibereskeun di hareup abdominals Anjeun. Anjeun nyetel, pastikeun hips anjeun sarta taktak anu tumpuk, salah langsung ngaliwatan séjén tetep anjeun stabil jadi pindah lanjut. Ngangkat leg luhur ngan luhureun leg handap nyiapkeun. Meunang siap gerak pisan briskly.
2 - Kentang Hot: Lengkah 1
Leg luhur rada diputer sahingga papayung dengkul teh nyanghareup siling. Mawa anu leg luhur gancang sareng enteng ngetok mat atawa lanté kalayan keuneung Anjeun 3 kali dina suksesi gancang. Tetep sesa stock awak anjeun masih. The ABS anu ditarik di na nepi na dada geus diangkat.
3 - Kentang Hot: Lengkah 2
Ti ketok katilu ka hareup, gancang kick leg ka up tinggi mun gigir. Ieu tajongan teu a angkat jadi make tanaga kuat ka kick dinamis. Naha anjeun najong, nurunkeun, atawa ngetok leg tetep diputer kaluar. Tetep leungeun dina mat di hareupeun abdominals Anjeun sing kuat mencét handap pikeun rojongan.
4 - Kentang Hot: Lengkah 3
Ti Puncak tajongan anjeun, narik leg ka handap niatna balik leg handap Anjeun tur ketok 3 kali nepi ka mat sakali deui. Ulah sagala shifting dina awak luhur anjeun. Tetep hips anjeun sarta taktak tumpuk malah bari najong. Formulir penting tapi move tinangtu ieu, tempo téh malah leuwih penting, jadi dianggo gancang.
5 - Hot Kentang: Hambalan salajengna
Nuluykeun najong jeung ngetok alik hareupeun tonggong dugi geus réngsé 6 reps atanapi 3 susunan total.
Ngurangan Kentang Hot taps mun ngan dua taps tur nuluykeun alik antara hareup jeung deui, najong luhur tur ngetok gancang kalayan unggal set. Nedunan 6-8 reps atawa 3-4 susunan pinuh sateuacan neraskeun on.
Tungtungna, ngurangan ngetok pikeun tiap hiji ketok di hareup jeung tukang picking up speed anjeun balik. Lengkep 6-8 susunan tambahan dina témpo ieu sateuacan repeating sakabéh runtuyan jeung leg lianna.
Tips kanggo Kasuksesan
- Ngingetan diri terus tetep leg kerja Anjeun externally diputer atanapi tétéla.
- Nalika najong tujuan leg keur kakara balik taktak anjeun.
- Jangkar leg handap Anjeun sing kuat ka lantai ulah sagala gerakan uncontrolled.
- Paké eunteung nalika mungkin keur nangkep alignment Anjeun.
- Ngambekan! Nyekel napas anjeun moal mantuan Anjeun mindahkeun naon leuwih gancang. Ieu sabenerna bisa ngalambatkeun maneh ka handap.
transisi
Sateuacan anjeun mindahkeun kana ka sisi sejen meunang anjeun otot gluteal di buruan. Flip onto beuteung anjeun, nyanghareupan ka handap, sarta nempatkeun sirah anjeun dina leungeun anjeun, tetep elbows nu lega. Tarik anjeun abdominals up na angkat suku lempeng anjeun kaluar ti lantai. Jeung heels noel jeung toes eta, ngéléhkeun thighs jero 20 kali dina keprokan wirahma gancang. Ngareureuhkeun dina tungtungna saméméh nurunkeun suku ka mat. Gulung mulus onto sisi séjén sarta nedunan sakabéh runtuyan jeung leg lianna.