5 Kudu-Do Pilates ngalir pikeun butt Great

Dina Pilates , aya loba latihan butt nu angkat, nada, jeung sculpt backside anjeun, tapi maranéhna bet kitu leuwih. Salaku kalawan paling latihan Pilates, ieu mangaruhan leuwih ti ngan hiji bagian awak. Anjeun oge bakal dipake dina sesa kakuatan core Anjeun, kaasup bék suku anjeun, otot beuteung , jeung deui.

Hal pangalusna ngeunaan latihan butt ieu mangrupa nu tiasa ngalakukeun éta di imah. Aya henteu kedah pikeun pembaharu atawa pakakas séjénna; éta ngan maneh jeung mat Anjeun. Aranjeunna keur tambahan hebat mun anjeun rutin home workout na paling aya sampurna pikeun beginners.

Glutes jeung Core anjeun

Glutes-nu Anjeun butt otot-aya sapotong konci éta "powerhouse" dina Pilates . Ieu diwangun ku otot dina ABS anjeun, leuwih handap deui, lanté pelvic, sarta hips marengan butt Anjeun. Unggal otot ieu ngarojong antargugusna, ogé jeung, sanajan gerakan Pilates nargétkeun salah hususna, eta mangaruhan batur.

Kaéndahan ngajaga gerakan Pilates slow sarta ngahaja éta anjeun ogé digawé otot leutik nu mindeng neglected. Lamun konsentrasi dina ngadalikeun formulir, anjeun ogé bakal ngamaksimalkeun mangpaat.

Tambahan keur rutin anjeun

Ieu henteu dianjurkeun pikeun ngalakukeun sakabéh latihan ieu dina urutan. Gantina, ieu pilihan anu tiasa nambahan kana biasa, rutin saimbang Anjeun. Dina Pilates, éta penting pikeun dianggo otot dina konteks jeung usaha nu peryogi keur latihan, jadi ulah leuwih-do glutes Anjeun.

1 - pelvic Curl

The curl pelvic nyaéta latihan haneut-up Palasik di Pilates. Eta manjang tulang tonggong jeung otot beuteung bari ngalakonan glutes na hamstrings.

1. Bohong on deui anjeun jeung tuur anjeun ngagulung jeung suku anjeun datar di lantai.
2. Gempur: Naha a Dengdekkeun pelvic ku ngalakonan otot beuteung narik bujal anjeun ka handap nuju tulang tonggong anjeun.
3. Inhale: Pencét handap ngaliwatan heels anjeun ka curl nu tailbone up. Hips ngangkat, teras tulang tonggong handap, sarta tungtungna tulang tonggong tengah.
4. Kita Hayu nepi ka dasar wilah taktak ku garis lempeng tina hip kana taktak.
5. Tahan dina posisi pikeun lima breaths pinuh digging heels Anjeun handap kana mat. Inhale salah panungtungan waktu.
6. Gempur: Paké kontrol beuteung gulung tulang tonggong deui ka handap ka lantai. Dimimitian ku deui luhur jeung dianggo jalan ka handap.
7. Ngulang 3 nepi ka 5 kali.

Tambih deui

2 - ketukan keuneung

Dudung ketukan meureun latihan butt pamungkas dina Pilates. Ieu langsung nargétkeun glutes Anjeun. Ogé jalan na strengthens sakabéh otot deui Anjeun kitu oge sareng hamstrings anjeun sarta nada nu thighs batin.

1. Tempatna dina beuteung anjeun kalawan dahi anjeun dina leungeun anjeun. suku anjeun nu babarengan, lempeng underneath anjeun.
2. Angkat otot beuteung anjeun jauh ti mat. Ngarasa lengthen tulang tonggong anjeun.
3. Hurungkeun suku anjeun kaluar pisan rada di hip nu. Tarik thighs jero babarengan jeung jaga heels sakumaha kedap anjeun tiasa.
4. Tetep ABS anjeun diangkat anjeun tarik suku nepi di hawa kaluar mat. Lengthen aranjeunna salaku lempeng anjeun tiasa.
5. Gancang ngéléhkeun heels anjeun babarengan jeung eta.
6. Ngalakukeun 20 ketukan. Sésana jeung ulang.

Tambih deui

3 - Kolam

Renang téh duanana senang jeung nangtang. Ieu hiji latihan Anjeun bisa butuh pikeun berpungsi dina, tapi kana waktu, eta baris jadi gampang koordinat gerakan dahan Anjeun. salah ieu bakal sasaran glutes anjeun tapi ogé manjang tur jalan sakabéh otot core Anjeun.

1. Tempatna dina beuteung anjeun kalawan suku lempeng sarta babarengan.
2. Ngajaga taktak anjeun jauh ti Ceuli anjeun, manteng leungeun anjeun overhead lempeng.
3. Narik ABS anjeun dina sangkan nu angkat bujal anjeun nepi na jauh ti lantai.
4. Angkat sagalana nepi dina hawa. Sirah, leungeun, suku, sarta ABS sadayana angkat kana posisi ngahontal dipanjangan.
5. Ngawelah panangan nu katuhu nepi sarta kénca leg up. Lajeng pindah.
6. Dimimitian alik katuhu panangan / leg kénca, lajeng ditinggalkeun panangan / leg ka katuhu, ngompa luhur jeung ka handap di pulsa vigorous.
7. Ngambekan di pikeun lima diitung sarta kaluar pikeun lima diitung. Nedunan jumlahna aya 30 diitung atanapi tilu siklus napas pinuh.

Tambih deui

4 - leg Jurus Balik

The tajongan leg deui disebut oge kickback glute sarta udagan primér na teh glutes. Ieu ogé hiji hamstring manteng hébat. Mun anjeun teu mibanda hiji band latihan, Anjeun tiasa ngalakukeun gerakan tanpa eta.

1. Mimitian dina sagala fours kalawan tengah band latihan sabudeureun instep katuhu. Tahan ends handapeun leungeun Anjeun.
2. Angkat otot beuteung anjeun.
3. Tetep dengkul katuhu anjeun ngagulung na manjangkeun hip katuhu anjeun jadi pingping anjeun sajajar jeung lantai.
4. Bari ngajaga jangkungna dengkul teh, lalaunan kick keuneung anjeun deui dugi leg ka anu lempeng.
5. Ngabengkokkeun keuneung anjeun balik arah butt Anjeun. Ulah ingkeun ragrag dengkul.
6. Ngulang 8 nepi ka 10 kali, suku alik.

5 - Kick Double leg

Sedengkeun latihan sejen anu alus keur beginners, anu tajongan leg ganda mangrupa latihan tingkat panengah. Hadé Éta pikeun ngamimitian leutik, jadi Anjeun bisa rék dianggo nepi ka hiji ieu.

The tajongan leg ganda Sigana basajan tapi pohara kuat. Eta mantuan nada otot butt anjeun ti duanana tungtung na mangrupa deui latihan extension alus teuing.

1. Bohong nyanghareupan handap kalawan sirah anjeun ka hiji sisi jeung suku babarengan.
2. Jepitan leungeun Anjeun babarengan balik deui anjeun, saluhur mungkin.
3. Inhale: Tarik ABS anjeun dina, ngangkat beuteung anjeun jauh ti mat.
4. Gempur: suku babarengan, ngabengkokkeun duanana tuur jeung kick heels anjeun ka arah butt anjeun dina tajongan tilu pulsa.
5. Inhale: Simpen leungeun Anjeun clasped tur manjangkeun leungeun anjeun balik anjeun, arcing awak luhur anjeun tinggi kaluar mat. Dina waktu nu sarua, manteng suku anjeun kaluar lempeng, ngan luhureun mat
6. Gempur: Balik ka posisi dimimitian ku sirah anjeun tos ka sisi sabalikna.
7. Ngulang tilu sét pinuh, alik katuhu sirah anjeun ka kénca.

Ieu mangrupakeun ide nu sae pikeun kontra manteng ti hareup ku manteng tulang tonggong atawa single leg manteng lempeng .

Tambih deui