Kami untung mun boga poto jeung parentah dasar pikeun ieu Pilates korsi workout pikeun awak handap nyumbang ku instruktur Pilates Kevin Bowen. Kevin teh ko-pangadeg, kaliwat Présidén jeung urut Diréktur Eksekutif ti Pilates Métode Alliance (PMA), kitu ogé urut Diréktur Atikan pikeun Puncak Pilates division tina Mad Dogg Athletics. Kevin nyaéta guru PMA Certified Pilates PMA CPT. Anjeunna ngajarkeun, konduktor neraskeun bengkel pendidikan jeung pelatihan instruktur Pilates sapanjang AS sarta luar nagari.
Dina workout ieu, Kevin anu demonstrating dina korsi MVe Pilates , hiji adaptasi modérn korsi Pilates tradisional. Anjeun kudu bisa ngalakukeun lolobana workout ieu dina sagala korsi anjeun boga, kaasup korsi Malibu Pilates. Kusabab spring tegangan variasina dina samet Pilates béda, anjeun bakal kudu nangtoskeun setelan Anjeun diri. Sacara umum, latihan ieu rengse dina medium - setting tinggi.
Sababaraha titik pikeun workout anjeun: Padahal ieu téh workout awak handap, anjeun bisa dipake ti inti anjeun sarta sakabeh awakna anjeun aub. otot beuteung anjeun bakal aktipitas - manjangkeun tulang tonggong anjeun sarta ngangkat batang anjeun kaluar ti hips anjeun ambéh maranéhanana bisa mindahkeun deui kalawan bébas. Inget pikeun nganggo pedal jeung pangaruh maksimum ku tinggal dina aktipitas jeung cinyusu anjeun ngaleupaskeun. Perhatikeun kumaha di loba latihan Kevin tekenan sababaraha leungeun-Na kana sisi korsi pikeun mantuan widen taktak jeung dada na, kitu ogé kalibet leungeun-Na jeung core-Na. *
Ti Kevin: "Kanggo workouts pribadi mah condong ngalakukeun hiji latihan cross regimen nu ngawengku ngagabungkeun jeung gawe kaluar kalawan beurat bébas tur mesin di gim - incorporating, tangtu, anu prinsip gerak Pilates - bareng jeung rutin Pilates abdi. 3 dinten per minggu kuring resep ngagunakeun Kursi Wunda di ahir rutin gym ka alamat awak mah leuwih handap sarta kasaimbangan. di dieu aya workout abdi. "
* Salaku sareng parentah latihan parabot Pilates studio urang lianna, ieu workout awak handap jeung korsi Pilates anu dimaksud kana ngarojong prakték Pilates anu informed ku parentah ti instruktur Pilates mumpuni. Parentah marengan sababaraha tips pituduh, anu ringkes - dimaksudkan pikeun ngingetan ti koreografi jeung formulir.
Terus di pikiran yén korsi Pilates mangrupa sapotong cinyusu-sarat pakakas. Workout awak handap ieu progresses kana latihan leuwih maju. Mun di kapan aran unsteady, éta bakal bijaksana mun skip atawa ngaropéa latihan.
Handap workout Awak: seated Double leg ngompa dina Kursi Pilates
Diuk dina korsi Pilates di puseur jeung nempatkeun duanana kaki dina pedal suku. Posisi footwork kahiji nyaeta Pilates V . The heels téh babarengan jeung toes rada eta. Konsentrasi dina formulir anjeun sarta alignment.
Ngompa nu pedal luhur jeung ka handap 10 kali.
Guide Tip: Ngajaga nu heels diangkat mantuan kalibet dina hamstrings.
Salajengna, suku paralel.
Ganda leg ngompa - Parallel
Teundeun heels anjeun, suku flexed, dina ngawelah of Anjeun korsi Pilates . Suku nu paralel di set ieu. Nuluykeun diuk orientasi tegak jeung ngompa tina inti Anjeun.
Ngompa nu pedal luhur jeung ka handap 10 kali.
Guide tip: Ngajaga suku paralel bakal ngabantu nguatkeun thighs batin. Ulah ngantep batu kaki anjeun kalayan gerakan.
Perhatikeun kumaha 3-suku posisi runtuyan hubungan ka footwork ngadeg Pilates na footwork on pembaharu dina .
Salajengna, suku lega.
Ganda leg ngompa - suku Wide
Kalawan heels arah edges of korsi Pilates bar suku, suku jeung suku nu rada tétéla.
Ngompa nu pedal luhur jeung ka handap 10 kali.
Bonus tantangan: saméméh ninggalkeun footwork, buka deui ka Pilates V sarta posisi heels sarta ngalakukeun hiji leg ngompa. Leg lianna geus ngalegaan lempeng di hareupeun. 5 reps unggal leg.
Ngadeg Single leg ngompa - Front
Nangtung di hareup nepi ka korsi Pilates nyanghareup pedal nu. Tempat anu metatarsals suku katuhu [bola] on pedal jeung meuntas leungeun anjeun di hareupeun anjeun. Pikeun tantangan gede, manjangkeun leungeun sakumaha ditémbongkeun.
Nyorong ka handap dina pedal nu 10 kali na ngulang jeung suku sejen.
Hareup, Sujang leg ngompa jeung kawin silang
Hiji leg ngompa jeung kawin silang
Ngalih ka sisi katuhu tina korsi Pilates sarta nyanghareupan sisi korsi. Nangtung dina suku katuhu na meuntas leg kénca ngaliwatan sarta nempatkeun suku pinuh anjeun sapanjang pedal nu. leg ngadeg anjeun inline kalawan ujung ngawelah ka lamun nepi.
Ngajaga kasaimbangan leg ngadeg anjeun sarta ngompa pedal nu jeung leg meuntas leuwih 10 kali. Leumpang sabudeureun ka sisi sejen na ngulang jeung leg sabalikna.
Hiji leg ngompa - Balik rounded
Ngalih ka deui tina korsi Pilates sarta nyanghareupan hareup korsi. Thighs skim ujung deui.
Teundeun leg katuhu anjeun leuwih korsi jeung nempatkeun keuneung Anjeun on pedal nu. suku bakal tetep flexed.
Babak deui anjeun sarta narik nepi liwat abdominals anjeun sarta puseur pikeun ngarojong tulang tonggong anjeun.
nempatkeun leungeun Anjeun on boh sisi korsi tina korsi.
Nyorong pedal nu handap 10 kali, ngulang jeung suku sejen.
Hiji leg ngompa - Sisi
Masih dina tonggong korsi Pilates, balikkeun supaya leg katuhu anjeun hareup tepi deui tina korsi. Teundeun leg katuhu anjeun leuwih korsi jeung nahan keuneung katuhu dina pedal nu. leg ka rada tétéla.
Leungeun anu narilep atawa ngalegaan jadi ditémbongkeun.
Mencet handap 10 kali. Ngulang dina sisi séjén.
Hiji leg ngompa - kneeling Front
Kneeling dina luhureun korsi Pilates nyanghareup pedal nu.
Saimbang dina hiji dengkul bari nyekel leungeun anjeun kaluar ka sisi atawa ngagulung jeung leungeun anjeun ditempatkeun tukangeun sirah anjeun.
Tempat anu keuneung tina suku anjeun dina pedal mastikeun yén pelvis anjeun Blok nyanghareup maju malah.
Leungeun anu narilep atawa ngalegaan jadi ditémbongkeun.
Pencét handap 10 kali, ngulang dina sisi séjén.
Hiji leg ngompa - kneeling Sisi
Hurungkeun awak anjeun tina luhureun korsi Pilates ambéh anjeun nyanghareupan gigir.
Sideku dina hiji leg, nempatkeun suku leg pangdeukeutna kana suku bar on bar. Align suku sapanjang bar.
Mencet handap 10 kali. Ngulang dina sisi séjén.
Leungeun anu narilep atawa ngalegaan jadi ditémbongkeun.
Hareup Gunung nanjak - Babak Balik
Nangtung nyanghareup korsi Pilates.
Teundeun suku kénca anjeun on pedal jeung mencet pedal nu turun ka lantai.
Teundeun suku katuhu anjeun dina korsi tina korsi jeung toes dijejeran up jeung samping jauh tina korsi nu.
Buleud deui anjeun sarta nempatkeun leungeun Anjeun on boh sisi korsi nu. Mindahkeun beurat anjeun kana leg ka katuhu jeung angkat sakabéh awak anjeun dina posisi rounded ieu ambéh suku kénca anjeun sarta pedal angkat lanté.
Bawa awak anjeun kana hiji alignment supados pingping of leg katuhu anjeun sajajar jeung lantai.
Tahan posisi ieu sareng ngompa leg kénca 10 kali.
Pastikeun yén pelvis anjeun tetep kuadrat tur komo salila gerak.
Nurunkeun leg kénca turun deui ka lantai, tahan ngawelah ka handap sarta ngarobah suku jadi nu leg katuhu Anjeun dihurungkeun pedal nu.
Teundeun leg ditinggalkeun anjeun nepi dina korsi jeung ngulang latihan dina sisi séjén.
Bonus tangtangan: Naha nu latihan anu sarua iwal awak anjeun orientasi tegak jeung leungeun tukangeun sirah. Ngawenangkeun pedal ka angkat dugi pingping anu sajajar jeung lantai. Ngompa 10 kali unggal sisi.
Bade Up - Front
Nangtung nyanghareup korsi Pilates sarta nempatkeun suku kénca anjeun on pedal jeung mencet pedal nu turun ka lantai.
Teundeun suku katuhu Anjeun di luhur (korsi) tina korsi jeung toes dijejeran up jeung samping jauh tina korsi nu.
Leungeun bisa meuntas atawa ngalegaan jadi ditémbongkeun.
Dimimitian mencét up ku pangatur sakabéh awak anjeun sarta sahingga leg katuhu anjeun pikeun mantuan Anjeun ti posisi leg ngagulung. Tetep leg kénca anjeun lempeng sakumaha sakabéh awak anjeun ngalir ka luhur tur pedal asalna sakabeh jalan nepi ka posisi nu taya lalawanan.
Pastikeun yén pelvis anjeun tetep kuadrat sarta Blok sakumaha move anjeun luhur jeung ka handap.
Ngalakukeun 10 pangulangan jeung ngulang dina sisi séjén.
Guide Tip: Ieu tipe longser ti latihan. beurat kudu disebarkeun antara dua suku - henteu kabeh dina leg hareup. Ulah ngalakukeun latihan ieu iwal anjeun kuat tur ajeg.
Tangtara hatur nuhun kana Pilates instruktur na workshop pamimpin Kevin Bowen pikeun contributing workout awak handap ieu dina korsi Pilates. Blog Kevin urang nyaeta Perdana pameget. Anjeunna bisa kapanggih dina Facebook ogé.