The Diet dash (anu nangtung pikeun dietary deukeut ka Ngeureunkeun hipertensi) diwangun salaku pendekatan dietary lifelong mun nyampurkeun atawa ngahulag awal hipertensi, atawa darah tinggi. dahareun nekenkeun ngurangan natrium asupan & bagian ukuran poean bari ngaronjatna rupa pangan seger jeung sakabeh na asupan gizi. Aya sababaraha sumber sadia kiwari keur dash Diet ti tips sarta bongbolongan ngeunaan cara pikeun meunangkeun jumlahna katuhu dahareun pikeun rencana hidangan tur resep.
dasar
Handap dash Diet ieu utamina dimaksudkan pikeun nyata ngurangan tekanan getih sacara alami, boh nyalira atanapi ditéang jeung pangobatan tekanan getih ayeuna. Tapi salian tekanan getih lowered, anu dash Diet ogé nawarkeun cara terstruktur, sehat dahar nu bisa nawiskeun kauntungan kaséhatan saluareun tekanan getih kaasup leungitna beurat séhat.
Aya variasi tina Diet dash nu geus ditémbongkeun ka boga épék paling dramatis dina tekanan getih sarta kadar kolesterol. Téh mangrupa saeutik leuwih restrictive batan dash aslina Diet, tapi bisa jadi ngan naon kudu neangan kick-dimimitian kana gaya hirup ieu sareng gancang handap kolesterol na getih tekanan kalawan pilihan dahareun cageur. Meunang nu dimimitian, didieu sababaraha dasar Diet dash. Di handap ieu mangrupakeun bahan baku sarta porsi prescribed dina dash Diet asupan kadaharan sapopoé.
Bungbuahan jeung Sayuran: 11 Servings
Tetep hirup basajan, mikir a porsi dieu sakumaha ½ gelas atah atawa dimasak sayuran atanapi 1 cup greens berdaun.
A porsi buah mangrupa sapotong buah atawa ½ gelas buah sliced.
Séréal: 4 Servings
salah ieu téh geulis gampang. A porsi sarua jeung 1 nyiksikan tina roti atawa 1/2 cangkir béas, pasta, atawa buckwheat. Ngukur ieu di munggaran; Anjeun bisa jadi ngajempolan ningali kumaha saeutik 1/2 cangkir pasta bener Sigana dina piring!
Low-Fat susu: 2 Servings
1,5 ons kéju (pikeun rujukan, salah kéju string iteuk téh biasana 1 ounce bari 2 kéju single Amérika ampir 1,5 ons) atanapi 1 cup susu atanapi yogurt.
Legumes jeung kacang: 2 Servings
pangan ieu diukur rada beda sareng porsi kacang asak ngukur ka ½ gelas sarta porsi tunggal kacangan timbangan di di 1/4 cangkir.
Daging, jangjangan, sarta Lauk: 1 porsi
Saha anyar pikeun ningali porsi akang jadi ngajempolan nalika maranéhna ningali jatah poéan daging atawa ternak; éta ngeunaan ukuran tina hiji dek tina kartu. Mun anjeun resep lauk, anjeun dina tuah, sakumaha anu kasebut oke dahar beuki lauk sapoé.
Manisan sarta manisan: 2 Servings
Ulah meunang teuing bungah ku hiji ieu. Bari porsi hiji 1 cookie atanapi 1 séndok téh gula, nu dipikaresep geus didahar eta malah saméméh anjeun meunang mun dahar beurang. Contona, lamun dahar yogurt flavored, anjeun geus pasti dipake nepi jatah ieu gula ditambahkeun (jeung meureun ngaleuwihan eta ku sababaraha teaspoons).
Aya cukup gula ditambahkeun kana ampir nanaon olahan (misalna sarapan buckwheat, roti, aduk-ngagoreng saos) nu mangrupakeun geulis pasti janten dina wates anjeun malah sateuacan Anjeun pilari di cookies. saran kuring didieu bakal jadi poho ngeunaan kategori ieu sakabehna, aya kalana sahingga diri mun boga atawa dua kacamatan di dessert makan Anjeun pendamping urang pikeun saréat.
Minyak na peureum: 2 Servings
A porsi didieu nyaeta 1 séndok minyak séhat. Deui, ieu téh lain porsi nu kudu balik pilari.
Hiji porsi salad ganti baju atawa minyak pikeun masak veggies anjeun bakal make up sangu sapopoé ieu.
Pilihan anjeun: 1 porsi
Ieu salah sahiji porsi of lumayan loba nanaon nepi aya: bungbuahan, sayuran, daging / ternak / lauk, minyak, séréal, atawa manisan. Deui, lamun anu bener serius, abdi bakal nyarankeun forgetting ngeunaan kategori ieu, sakumaha sababaraha kacang tambahan, mangrupa séndok tambahan salad ganti baju, sarta smidge daging di saos pasta (malah lean), gampang make up kategori ieu.
Garis handap
Saha museurkeun nuturkeun dash Diet naha pikeun tekanan getih atawa kaséhatan umum kedah ngundeur National Institute bébas tina Kaséhatan (Manih) Buku "Guide anjeun mun Nurunkeun darah anjeun Sareng dash".
sumber:
Nasional Institutes tina Jantung, Lung, sarta Getih tina Nasional Institutes of Kaséhatan. Guide anjeun ka Nurunkeun darah anjeun kalawan dash. Dirévisi 2006.
Worth A Day ngeunaan Dahareun. Hurup Kaséhatan Aksi gizi. Séptémber 2010.