Difokuskeun pangan Sehat Éta Eusian Anjeun Up na Ngawangun Otot
Lalaki nyanghareupan tantangan unik nalika aranjeunna coba mun langsing ka handap. Salah sahiji jalma tantangan anu ukuranana hidangan. Dina loba réstoran sareng setelan sosial sejen, guys didorong dahar "manly" porsi pangan hearty. Hidangan badag tur awak badag anu mindeng sohor di majalah lalaki sarta nempokeun tipi. Dahar porsi Petite cahaya, masakan hipu bisa nyieun bodo hiji ngarasa ... ogé, kirang kawas bodo a.
Kumaha Pilih Beurat pangan Loss keur Lalaki
The pangan leungitna beurat pangalusna pikeun lalaki anu selections nu eusian plat guy urang, tetep awakna lean na muscular tapi ogé mantuan manehna ngarasa lengkep jeung wareg. Kitu guys kedah difokuskeun protéin nalika balanja pikeun pangan ramah-diet.
"Hiji hal kuring tumut kana akun pikeun tujuan leungitna beurat di lalaki nyaéta asupan protein lean," nyebutkeun Jason Ewoldt, RDN, LD, dietitian wellness di Program Living Sehat Mayo klinik. Manéhna nambahan yén anjeunna teu merta difokuskeun ngaronjatkeun asupan protein tapi dina milih tipe katuhu protéin. "Lalaki condong mibanda jaringan otot leuwih lean," manéhna nyebutkeun, "kitu éta penting pikeun mastikeun cukup asupan asam amino pikeun ngawétkeun jaringan lean bari dina waktu anu sarua beuki perasaan fullness".
asam amino mangrupakeun blok wangunan protéin. asam amino non-ésénsial, kayaning glisin na alanin, dijieun ku awak anjeun jadi Anjeun teu kedah meunang aranjeunna tina dahareun.
Tapi asam amino ésénsial teu dihasilkeun ku awak. Kadaharan dahar kudu nyadiakeun ieu asam amino pikeun kaséhatan umum jeung produksi jeung perawatan massa otot lean.
protéin lengkep nu maranéhanana anu nyadiakeun sagala asam amino ésénsial. Daging, lauk, jangjangan, sarta susu pangan (kayaning endog, susu, atawa yogurt) mangrupakeun protéin lengkep.
Kécap, quinoa, siki chia, sereal, sarta sikina flax oge conto pangan protéin lengkep.
Kualitas protéin ogé bisa ditangtukeun ku PCDAAS atanapi digestibility protéin dilereskeun skor asam amino. PCDAAS nyokot eusi asam amino kana tinimbangan tur balances eta kalawan faktor sejenna nu patali jeung digestibility. Casein, endog, susu, whey, jeung protéin kedelé boga skor pangluhurna 1.0. pangan lianna anu luhur dina daftar kaasup sapi (0.92), kacang hideung (0.75), sarta kacang (0.52).
Tapi lamun anjeun saurang lalaki anu hayang langsing ka handap, Anjeun moal bisa boga waktu pikeun panalungtikan skor PCDAAS tina unggal dahareun nu katingali dina Barisan toko grocery. Gantina, seken béréndélan ieu tina pangan leungitna beurat pangalusna pikeun lalaki dahar di mealtime jeung pangalusna pangan leungitna beurat pikeun lalaki jeung snack on. Anjeun malah bisa nyieun tetengger kaca ieu na nyandak eta sareng anjeun ka pasar.
Pangan cageur Éta Eusian Anjeun Up dina Mealtime
Dina wawancara panganyarna ngeunaan tantangan leungitna beurat pikeun lalaki, ahli gajih-leungitna Tom Venuto sarta pangbadagna Loser Champ Pete Thomas ngomong yén lalaki kedah diajar kumaha masak leungit beurat gancang . Lamun tiasa diajar kumaha carana ngawangun hefty tapi séhat hidangan sabudeureun pangan bergizi anjeun leuwih gampang cicing wareg tur meunangkeun suluh awak anjeun perlu meunang lean tur kuat.
Jadi pangan naon kudu buang di karanjang anjeun di toko grocery? "Hiji hal bakal nyarankeun lamun balanja keur beurat-leungitna pangan ramah bakal putting fokus dina sakabeh pangan," nyebutkeun Ewoldt. "Ieu bakal kaasup pangan kawas bungbuahan sarta sayuran, protéin lean, sarta lemak cageur. Ku shifting arah pendekatan dahareun langkung sakabeh eta umumna ngandung harti leuwih Tutuwuhan (bungbuahan jeung veggies) anu mantuan jeung leungitna beurat saperti aranjeunna luhur di serat na cai tapi handap di kalori. kuring ogé bakal kasampak di nyieun parobahan tina pangan protéin gajih luhur ka lean jenis protéin nu ngajaga satiety up tapi ngurangan asupan kalori sakabéh. "
Di dieu sababaraha pangan leungitna beurat pangalusna pikeun lalaki di mealtime:
- yogurt Yunani Lowfat (néangan merek anu handap di gula)
- Lauk kayaning salmon atanapi tuna nyadiakeun asam lemak haté-cageur omega-3 ogé katelah "lemak alus"
- Ternak kawas hayam atawa turki payudara (ngurangan gajih na kalori ku milih variétas skinless)
- motong lean sapi kayaning filet mignon atanapi flank steak
- Bison na meats kaulinan séjén anu lean tapi flavorful
- kéju Pondok (parios eusi natrium dina labél Gizi Fakta mun anjeun ningali asupan uyah anjeun)
- Kacang damang ( legumes ) kawas kacang hideung, chickpeas, kacang eyed hideung, atawa kacang héjo
- Séréal sakabeh kawas quinoa, sa'ir, béas coklat, atawa sereal
- héjo poék, Sayuran berdaun kaasup kale, bayem, atawa brokoli
- buah seger pikeun nyugemakeun huntu amis Anjeun
Na mana pangan kudu ulah aya mun nyobian langsing ka handap? Pangan leungitna beurat awon keur lalaki bisa jadi pangan paling sering dilayanan dina poé game dina bar. Di handap ieu mangrupakeun pangan anu pinuh ku gizi nu awak anjeun meureun perlu kirang tina. "Lalaki condong leuwih-tuang pangan anu luhur di gajih na karbohidrat. Ieu hususna leres nalika dahar kaluar item gajih saluhur kayaning burger, Perancis fries sarta jangjang hayam condong jadi frékuénsi ékspéktasi anu," nyebutkeun Ewoldt.
Snacks cageur Éta Eusian Anjeun Up
Kawas Dieter sagala, lalaki hiji kamungkinan meunang lapar antara hidangan. Tapi pangan snack bisa kalayan gampang bolaykeun usaha anjeun tiasa nyimpen kana hidangan cageur. Ku kituna éta penting janten sagampil mindful mun anjeun snack sakumaha anjeun nalika anjeun rencanana sarta nyiapkeun hidangan bergizi.
Sedih, nu Barisan snack di pasar lokal Anjeun meureun pinuh pangan ulah. Aranjeunna oge pangan anjeun dipikaresep hoyong overeat. "Ieu sigana, dina pangalaman abdi di Program Living Sehat, éta lalaki condong ngabutuhkeun pisan boh pangan asin kawas chip atawa Perancis fries atawa pangan amis kawas cookies na Manisan basa aranjeunna keur aktip nyoba leungit beurat," nyebutkeun Ewoldt.
Jadi skip bagian barang nu dipanggang jeung chip Barisan sarta eusian up on pangan anu pinuh ku serat. Serat leyur na non-leyur méré mangpaat rada beda, tapi duanana bakal ngabantu awak anjeun ngarasa lengkep pikeun waktos deui sanggeus dahar. Nalika anjeun kirang lapar, anjeun leuwih gampang nyieun pilihan dahareun pinter jeung tuang ukuran bagian ditangtoskeun .
Di dieu sababaraha pangalusna beurat dahareun leungitna pikeun lalaki anu snack:
- endog pindang teuas
- Dicincang veggie teken kalawan hummus atanapi dips buncis lianna nu nyadiakeun lemak cageur
- yogurt Yunani polos tur berries gizi-dipak (pikir raspberries atanapi blueberries) topped kalayan siki chia pikeun serat sarta gizi tambahan
- produk susu-gajih low séjén kawas susu skim atanapi susu coklat pikeun pos-workout dorongan (gaganti kalori tinggi atawa artifisial sweetened inuman olahraga)
- Low-kalori, dipak protéin bar snack pikeun poé sibuk nalika anjeun dina lebet nu
- Kacangan kayaning almond atawa Brazil kacangan anu nyadiakeun duanana poli jeung lemak monounsaturated
- Suuk mentega kana Crackers sisikian sakabeh
- Turki roll-up (low-natrium keureut turki digulung sabudeureun hiji lapisan ipis-gajih low krim kéju sarta ipis veggie teken)
Paling importantly, inuman cai keur haus. Skip nu sodas ukuran super nu manggihan di marts genah. Colas biasa na sodas flavored nu pinuh gula jeung malah diet-variétas mindeng ngandung kafein jeung pangamis jieunan nu bisa derail diet Anjeun.
Kumaha carana masak Beurat pangan Loss keur Lalaki
Anjeun tiasa (jeung kudu) diajar masak leungitna beurat hidangan anu ngawangun otot sarta bulk up plat Anjeun tanpa nambahkeun inci nepi waistline Anjeun. Kantun nambahkeun pangan leungitna beurat séhat pikeun plat anjeun moal mantuan anjeun leungit beurat iwal mun make metode masak pinter nyiapkeun aranjeunna. Difokuskeun métode masak ieu tetep hidangan Anjeun lean:
- Grill. Lamun cinta a steak alus, anjeun tiasa tetep di diet Anjeun lamun grill dinya tanpa nambahkeun minyak tambahan atawa mantega. Paling motong sapi geus ngandung cukup gajih jadi taya alesan pikeun nambahkeun sagala beuki. Tur upami Anjeun salah nu grilling ternak lean, marinade eta dina jeruk atanapi drizzle kalayan (ngan jumlah leutik) minyak zaitun keur naekeun asupan anjeun tina lemak haté-cageur. Jeung inget yen Anjeun tiasa grill jero rohangan atawa ngazum leutik. Salila bulan usum tiis, investasi dina murah indoor counter-luhur grill mun Prep hidangan Anjeun.
- Manggang. Euweuh brings kaluar rasa gurih sayur kawas roasting. Tur éta salah sahiji metodeu masak panggampangna aya. Kantun rendang sayuran kawas wortel, bawang, atawa sprouts Brussel na drizzle kalawan jumlah leutik minyak zaitun. Usum jeung bumbu atawa uyah jeung cabé jeung tempat dina oven di ngeunaan 400 derajat. Roasting oge cara pinter nyiapkeun meats na seafood.
- Poach. Loba cooks savvy poach seafood pikeun maksimalkeun pungsi rasa jeung ngaleutikan jumlah gajih ditambahkeun nu make. Pikeun poach salmon , kantun simmer hiji inci kapayun cairan dina stovetop anjeun sarta nempatkeun lauk dina cai haneut masak.
- Sautée. Tinimbang frying pangan favorit anjeun, naha henteu lighten up tepung jeung sautée gantina? Metoda ieu ngamungkinkeun anjeun ngagunakeun kirang minyak na masih meunang rasa anjeun mikaresep mun anjeun masak meats, lauk atawa veggies. Kanyataanna, anjeun malah bisa sautée tanpa minyak na make hayam atawa sayur stock gantina. Ngan pastikeun ngagunakeun kualitas luhur cookware jadi kadaharan anjeun teu lengket pan jeung kitu anjeun teu cocoba ngagunakeun leuwih gajih na minyak.
Mun cravings anjeun Perancis fries, pizza, jeung burger meunangkeun pangalusna anjeun, aya ogé resep ngurangan-kalori pikeun tiap jalma paporit. Anjeun tiasa diajar ngadamel healthier pizza ku swapping veggies pikeun meats lemak jeung cheeses. Panggang fries kentang amis anu hadé pikeun anjeun ti counterparts tradisional maranéhanana lajeng grill a turki Gatotkaca lean tinimbang nyieun hiji ti sapi taneuh lemak.
Anu pamungkas, inget yen kalori masalah paling lamun datang ka beurat kaleungitan. Pastikeun anjeun dahar jumlah katuhu kalori mun BBM awak anjeun leres tur jieun deficit kalori nu diperlukeun keur langsing ka handap.