1 - Kunaon Anjeun Kudu Dahar Salmon
Salmon ieu ogé dipikawanoh salaku sumber asam omega-3 lemak nu mantuan tetep haté anjeun jeung uteuk anjeun cageur. Ieu ogé beunghar vitamin B-kompléks, sababaraha mineral jeung bisa nambahan jumlah badag vitamin D jeung asupan poean Anjeun. Salmon oge ngandung astaxanthin , a carotenoid nu bakal patali vitamin A. Astaxanthin mungkin gaduh sipat antioksidan sarta anti radang.
Sanajan salmon téh euyeub di omega-3 lemak, éta teu tinggi di total lemak, kawas meats beureum. Kanyataanna, salah 3-ounce porsi of salmon boga kirang ti opat total gram lemak sarta kurang ti 200 kalori, lolobana ti 18 gram protéin. Éta naha paling ahli gizi sarta diet nyebutkeun salmon téh alus pikeun anjeun.
Tapi kadang hal goréng lumangsung pangan alus lamun aranjeunna nuju disiapkeun dina cara anu nambahkeun kalori ti lemak lainna atawa gula. Ku kituna didieu mangrupa katingal di genep cara cageur ngawula salmon marengan Tumbu ka resep gampang jeung nikmat.
2 - grilled Salmon
Masak salmon dina grill diduga janten healthful sabab teu merlukeun ditambah sagala gajih tambahan, lian ti palapis saeutik tina minyak dina grill sorangan. Salmon anu sampurna pikeun grill dina - utamana lamun dibandingkeun ka lauk bodas sabab daging tetep teguh sakumaha eta cooks na teu digolongkeun eta.
Grilling karya sampurna pikeun duanana filets salmon na steaks. Ulah boga grill? A oven broiler kedah ngalakukeun trik nu. Tapi naha anjeun grill atanapi broil salmon anjeun - ulah ngajalankeun jauhna, éta ukur nyokot ngeunaan 10 ka 15 menit ti total waktu masak.
Pro tip: tetep dinner salmon grilled anjeun cageur ku porsi lauk ku squeeze saeutik lemon. Tambahkeun salad badag dijieun kalayan greens favorit anjeun atawa dimasak sayur warni.
3 - Poached Salmon
Poaching ngalibatkeun masak salmon dina cairan nu bakal simmering gently dina skillet on stovetop Anjeun. Anjeun bisa make cai ku bumbu favorit anjeun sarta seasonings atanapi coba poaching lauk anjeun dina anggur atawa kaldu. hasilna mangrupakeun salmon hipu nice nu tiasa ngawula ku yogurt ngurangan-gajih na asin Dill sarta sayuran favorit Anjeun.
Poaching teu nyandak lila pisan, sarta salmon anjeun bakal siap dina ngan sababaraha menit. Poached salmon mindeng dilayanan tiis, tapi bisa dilayanan haneut ku samping kacang héjo steamed.
Pro tip: ngawula chilled salmon poached kalawan Salad kentang sarta asparagus salaku dahar beurang usum panas refreshing jeung séhat.
4 - dipanggang Salmon
Duanana filets na steaks bisa dipanggang dina oven Anjeun maké ngan sababaraha bahan di pan atawa malah dina kertas parchment. Baking nyaeta healthful sabab henteu nambahan wae gajih tambahan atawa kalori kana lauk. Tangtu, éta penting mah pikeun nambahkeun beurat saos tinggi-kalori mun lauk Anjeun.
Baking nyokot saeutik leuwih panjang batan métode masak lianna, kalawan kira 20 nepi ka 30 menit dina oven, gumantung kana suhu anjeun milih.
Pro tip: ngawula salmon Anjeun dipanggang ku sprouts Brussel na walnuts, sarta sagelas anggur bodas.
5 - smoked Salmon
Smoked salmon geus disiapkeun ku munggaran curing lauk dina leyuran brine, teras letting lauk garing bit sateuacan eta spends waktos di haseup dijieun ku jalan ngaduruk chip kai di perokok a. Hayu urang mindeng dilayanan salaku snack atawa dipaké salaku bahan.
Aya henteu kedah mésér tos ngarangkep salmon smoked, sanajan lamun teu boga perokok a. Anjeun tiasa ngaroko salmon dina grill atawa malah jero rohangan.
Smoked salmon teu damang, tapi teu gaduh jadi jauh tina asam lemak oméga-3 sakumaha salmon seger atawa canned. Tur anjeun kudu tetep hiji panon dina resep nu nelepon pikeun salmon smoked.
Pro tip: ngawula keureut salmon smoked on Crackers sisikian sakabeh kalawan ngan saeutik saeutik krim kéju sarta sababaraha capers di luhur.
6 - Salmon canned
Kuring nyaho yen 'pangan olahan' condong jadi frowned kana, tapi canned salmon mangrupa sumber unggulan sadaya nu salmon-y aduh, sarta eta moal balik goréng dina saminggu lamun poho masak eta. Maksud kuring, aya loba tiasa nyarios keur genah lauk canned.
Konci pikeun ngajaga canned salmon healthful nyaeta milih resep katuhu. Ngagabungkeun salmon Anjeun canned jeung bahan seger jeung nyoba nyingkahan globs badag mayonnaise, ton kéju atawa pangan tinggi-kalori lianna. Kantun ngawula canned salmon on sakabeh roti gandum jeung apu sarta tomat sliced atawa tambahkeun ka Salad kebon Anjeun nyieun tepung tina eta.
Pro tip: paling kaléng tina salmon oge ngandung tulang jeung kulit, nu paling jalma ulah sigana pikiran. Tapi lamun anjeun geus kawas kuring jeung sagemblengna grossed kaluar ngaliwatan pamanggih tulang lauk dina dahareun anjeun, ngan baca labél jeung kasampak keur merek 'fancy'.
7 - Salmon Raw
Atah salmon mindeng dilayanan salaku sushi atanapi sashimi, tapi anjeun bisa ogé manggihan salmon carpaccio, crudo, atawa ceviche. Seger salmon ieu dimuat asam lemak oméga-3 sarta ngabogaan rasa éndah.
favorit abdi nyaeta nigiri, atawa leungeun-kabentuk sushi - komo hadé jeung béas coklat. Sashimi téh alus teuing, tapi kudu ati kalawan ditambahan Maki, anu anu gulungan, nalika anjeun mesen ti menu a - aranjeunna nuju sering dilayanan kalayan saos tinggi-kalori nu bisa overpower lauk hipu.
Pro tip: mésér kualitas luhur sushi-grade salmon lamun nuju porsi hiji piring salmon atah.
sumber:
Amérika Sarikat Dinas Pertanian Pertanian Service Panalungtikan Nasional gizi databés pikeun Standar Rujukan Release 28. "Laporan Dasar: 15210, Lauk, salmon, chinook, masak, panas garing". https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/4688.