asam omega-3 lemak anu penting pisan pikeun uteuk anjeun sarta fungsi sistem saraf leres. Aranjeunna keur ogé alus keur haté anjeun sabab ngurangan résiko arrhythmias, kadar trigliserida handap, sarta tekanan getih, sarta aranjeunna ngabantu tetep piagam tina clogging arteri Anjeun.
The Amérika Heart Association ngajak dahar dua servings lauk unggal minggu. Lauk mangrupakeun sababaraha sumber richest dua bentuk asam lemak oméga-3 nu disebut asam docosahexaenoic (DHA) jeung asam eicosapentaenoic (tépa). DHA na tépa ngan lumangsung janten jenis omega-3 asam lemak perlu awak anjeun.
Bentuk dijieun ku tatangkalan, disebut asam alfa-linolenat (ALA) nyaéta béda saeutik ti tépa sarta DHA. Sanajan awak anjeun ngarobah ALA mun DHA atawa tépa sakumaha diperlukeun, lauk meureun masih sumber best of omega-3s.
Tapi teu kabeh lauk anu dijieun sarua jeung sababaraha kudu deui omega-3s ti batur. handap dalapan lauk téh sadayana beunghar asam lemak oméga-3 (jeung nikmat).
1 - Herring
Herring mindeng pickled jeung dilayanan salaku hiji appetizer saméméh hidangan, tapi ieu lauk leutik bisa ogé asak dina grill, oven atanapi stovetop. Herring oge sumber hébat protéin, kalsium, magnesium, kalium, niacin, vitamin B-12 sarta selenium.
2 - Salmon
Salmon steaks na Gurame bisa dipanggang, grilled, sauteed, atawa poached. Atawa anjeun bisa nyimpen hiji can of salmon on leungeun sangkan salads salmon atanapi sandwiches. Salmon oge tinggi di protéin, magnesium, kalium, niacin, vitamin B-12, sarta vitamin A.
3 - Mackerel
Mackerel mindeng smoked atanapi canned tapi Gurame mackerel seger oge bisa grilled atawa dipanggang. Di sagigireun asam lemak oméga-3, mackerel nyaeta tinggi di vitamin B-12, niacin, selenium, magnésium, beusi, jeung kalium, tambah jumlah adil protéin.
4 - Sardines
Sardines aya lauk oily leutik nu ilaharna nimu di kaléng. Aranjeunna nuju sering dilayanan kalayan Crackers salaku hiji appetizer. sardines tawar bisa jadi aya sarta bisa grilled, dipanggang atawa smoked. Sardines oge tinggi di vitamin D, niacin, sarta kalsium.
5 - Anchovies
Anchovies anu mindeng kapanggih dina pizza atawa Caesar salads, tur Anjeun bakal manggihan eta di kaléng mun anjeun balik balanja grocery. anchovies tawar bisa grilled atawa dipaké dina resep nu nelepon pikeun sardines. Anchovies oge luhur protéin, kalsium, potasium, selenium, vitamin B-12 sarta niacin.
6 - Halibut
Halibut mangrupakeun lauk alus keur jalma anu teu resep rasa kuat lauk sagara paling oily sabab éta lauk bodas hampang éta kénéh tinggi dina asam omega-3 lemak. Halibut oge hiji sumber unggulan protéin, kalium, jeung niacin.
7 - Laskar Pelangi trout
Katumbiri trout mangrupa lauk bodas hampang sejen, jadi éta alus pikeun jalma nu teu resep salmon atanapi tuna. Di sagigireun keur tinggi dina asam omega-3 lemak, katumbiri trout oge sumber nu hade keur protéin, kalsium, magnesium, sarta niacin.
8 - Tuna
Tuna ieu ilaharna dilayanan salaku Gurame atanapi steaks, sarta eta bisa grilled, dipanggang, atawa broiled. Anjeun oge bakal manggihan tuna canned di toko grocery lokal Anjeun. Tuna mangrupa sumber alus teuing tina omega-3 asam lemak, protein, magnesium kalium, vitamin B-12, sarta niacin.
sumber:
Amérika Association Heart. "Lauk na Omega-3 asam lemak."
Amérika Sarikat Dinas Pertanian Pertanian Panalungtikan Service, databés gizi Nasional pikeun Release Standar Rujukan 28.