Kauntungan abound naha éta téh seger atawa canned
Malah lamun teu dahar loba lauk, tuna mangrupa sumber alus teuing jeung affordable of omega-3 asam lemak teu kudu malire. Ieu tipe gajih polyunsaturated nu bisa bener ngan bisa kapanggih dina lauk, kacang, jeung siki.
Asam omega-3 lemak mangrupakeun sabagian loba pisan di lauk coldwater kayaning tuna, mackerel, sardines, sarta Herring.
Mangpaat Tuna canned
Nilai gizi tuna canned speaks keur sorangan.
Nalika dipak dina cai, hiji 6,5-ounce can of tuna ngandung:
- 144 kalori
- Dua gram lemak
- Taya gajih jenuh
- Taya karbohidrat
- Taya gula
- 32 gram protein
- 412 gram uyah (18 persén nilai harian nu dianjurkeun)
- 15 persén nilai harian nu dianjurkeun beusi
Pikeun maranéhanana dina diet low-uyah, aya versi malah nu nawiskeun 25 persén kirang natrium.
Ngabandingkeun seger tur canned Tuna
Bari paling urang bakal nganggap yén seger nyaeta inherently hadé ti canned, teu salawasna kasus lamun datang ka lauk lemak.
Di dieu nyaeta kumaha nyangkokkeun medium0size tuna seger tumpukan up ngalawan jumlah sarua tina tuna canned:
- Hiji bagian tilu-ounce di tuna seger asak tanpa minyak nyadiakeun 195 kalori, 42 gram protéin, salah gram karbohidrat, dua gram lemak, sarta 525 miligram natrium.
- Hiji bagian tilu-ounce di tuna seger asak jeung minyak nyadiakeun 236 kalori, 42 gram protéin, salah gram karbohidrat, tujuh gram lemak, sarta 525 miligram natrium.
- A porsi tilu-ounce di tuna canned dipak dina cai nyadiakeun 73 kalori, 17 gram protéin, enol gram karbohidrat, salah gram lemak, sarta 210 miligram natrium.
- A porsi tilu-ounce di tuna canned dipak dina minyak nyadiakeun 169 kalori, 25 gram protéin, enol gram karbohidrat, tujuh gram lemak, salah gram lemak jenuh, sarta 354 miligram natrium.
Mangpaat kaséhatan ti Tuna
Asam lemak oméga-3 nu kapanggih dina tuna anu dipikawanoh pikeun ngamajukeun kaséhatan haté alus. Nurutkeun kana Amérika Heart Association (AHA), ieu lemak ésénsial bisa mantuan ngurangan trigliserida dina getih, nurunkeun résiko tina arrhythmia (heartbeats teratur), sarta ngalambatkeun meta tina piagam dina arteri. Kusabab ieu, nu AHA ngajak nu meakeun sahenteuna dua servings lauk per minggu.
Jeung keur ceuk, jumlah asam lemak oméga-3 dina porsi tilu-ounce bisa robah sacara signifikan dumasar kana jenis lauk anu dikonsumsi. Di antara variétas tuna, duanana seger jeung canned:
- tuna bluefin seger nawarkeun 1.000 nepi 1.500 miligram.
- Canned albacore tuna bodas nawarkeun 500 nepi 1.000 miligram.
- Canned tuna lampu nawarkeun 200 nepi ka 500 miligram.
- skipjack tuna seger nawarkeun 200 nepi ka 500 miligram.
- tuna yellowfin seger nawarkeun 200 miligram atanapi kirang.
Olahan Tuna Salad cageur
Salah sahiji cara pang populerna nyiapkeun tuna canned nyaéta nyieun hiji Salad tuna . Bari nikmat, bahan anu dikandung dina paling resep ngali loba gizi anu mangpaat tina lauk.
Ku cara Contona, hiji porsi hiji-cangkir tuna Salad dijieun kalayan mayonnaise ngandung 404 kalori, 22 gram protéin, genep gram karbohidrat, lima gram gula, 33 gram lemak, tilu gram lemak jenuh, sarta 892 miligram natrium.
Lamun nempatkeun Salad tuna di antara dua keureut roti, anjeun bakal nambahan sejen 150 kalori, 26 gram karbohidrat, sarta 230 miligram natrium.
Ieu henteu hartosna yén anjeun kudu ulah aya tuna Salad sakabehna. Pisan kanyataan yén nu nuju consuming 29 miligram omega-3 tépa (asam lemak nu peradangan sélular nyegah) jeung 212 miligram omega-3 DHA (anu promotes panon na kaséhatan otak) ampir nyusun keur bahan ditambahkeun.
Pikeun nurunkeun kandungan gajih di Salad tuna anjeun, boh ngaganti mayonnaise sareng Mayo ngurangan-gajih atanapi, ganti, campur 30 persen mayonnaise kalayan 70 persén yogurt polos pikeun, rasa rada haseum seger.
Séjén Cara Sehat keur Nyiapkeun Tuna
Aya cara countless mun ngasupkeun tuna kana diet haté-cageur. Anjeun tiasa ngagabungkeun deui kalawan tomat, salad greens, masak kacang héjo, sarta digodog sliced kentang pikeun salad Niçoise Palasik. Anjeun tiasa aduk can hiji kana pot chowder jagong pikeun bisque tuna nikmat. Anjeun malah bisa nyieun salad pasta tiis nikmat mibanda tomat, seledri, kacang ginjal canned, sarta olives hideung.
Lamun nuju perasaan utamana kreatif, di dieu sababaraha senang jeung séhat resep anjeun tiasa nyobian di imah:
- Curried Tuna Salad alpuket parahu
- Tuna Salad Collard Héjo: Wrap
- Tuna Italia sarta Kacang
- Tuna kantong portabel
> Sumber:
> Amérika Heart Association. "Lauk na Omega-3 asam lemak." Washington, DC; diropéa 16 Oktober 2016.