Kumaha atlit Dupi Ngurangan nu Balukar tina Jet lag on Performance Olahraga
Atlit milu dina kompetisi internasional mindeng kudu nungkulan efek tina perjalanan hawa jarak jauh tur ngarobah zona waktos. penerbangan jarak jauh tiasa ngakibatkeun bentrok di rhythms circadian sarta siklus saré-hudang. Pikeun loba atlit, ieu jadi marga pikeun jet lag, hiji kaayaan dicirikeun ku leungitna sare, headaches, pusing, kacapean, sarta reductions dina tanaga, alertness, sarta kognisi.
rhythms Circadian disetir internal variasi dina fungsi biologis na behavioral hiji individu urang nu siklus leuwih kasarna periode 24. Éta bisa dirobah ku lampu caang, gelap, anu melatonin hormon, jeung latihan, tapi daur lampu-poék lingkungan sigana pangaruh neneng.
Teu Jet lag Ngurangan Performance Olahraga?
Bari teu aya panalungtikan jelas definitively nyarios naha atanapi henteu jet lag ngurangan kinerja olahraga, éta kamungkinan yén gejala jet lag bisa ngahasilkeun unjuk olahraga turun alatan duanana faktor fisiologis jeung emosional. Perasaan fatigued jelas sanes mindset optimal nu nedunan di salah sahiji urang pangalusna. Sanajan tumbu jelas antara jet lag na turun kinerja masih kabawa beredar, loba atlit milih "ngareset" rhythms circadian maranéhna pikeun cocog zone waktu kota tujuan maranéhna saméméh kompetisi.
Shifting Rhythms Circadian
Sababaraha Bukti ngarojong pamanggih yén rhythms circadian bisa dirobah ku keur kakeunaan lampu caang jeung gelap, nyandak suplemén melatonin dosis low, sarta exercising di kali tangtu dina sapoe.
Tina tilu, paparan ka lampu caang sigana boga pangaruh neneng on pola saré-hudang.
- Lampu caang jeung gelap: lampu caang boga pangaruh paling langsung dina shifting rhythms circadian urang. Inténsitas, lilana, jeung timing cahaya oge penting. Keur kakeunaan cahya caang ngan méméh suhu awak panghandapna urang geus ngahontal (ngeunaan 5:00 am) Nepi siklus circadian kami; keur kakeunaan cahya caang sanggeus speeds waktos anu up siklus circadian urang.
- Melatonin: Melatonin ogé bisa pangaruh siklus circadian. Sababaraha Bukti ngarojong pamanggih yén siklus circadian nyangsang ku cara nyokot dosis low (0,5 mg) tina melatonin antara isuk jeung pertengahan soré jam, sarta yén siklus nu bisa maju ku cara nyokot melatonin antara pertengahan soré sarta waktu sare.
- Latihan : Balukar tina latihan on rhythms circadian teu ogé documented, tapi sababaraha panalungtikan némbongkeun yén exercising salah mun tilu jam bisa dipicuna shifts fase circadian signifikan. Contona, latihan isuk mimiti dipigawé saméméh suhu awak anu di na panghandapna geus konsistén geus pakait sareng Nepi fase circadian; Hasil mimiti latihan sore di kamajuan wirahma circadian.
Terus di pikiran yén timing tina interventions ieu mangrupa kritik, atawa usaha bisa boga efek sabalikna.
Saran pikeun atlit Saha Lalampahan
Féderasi Internasional Olahraga Kedokteran dikaluarkeun tungtunan pikeun atlit anu ngarambat sakuliah zona waktu keur kompetisi . Di dieu nyaeta kasimpulan saran maranéhanana.
Méméh hiber a
- Rencana pikeun ogé perjalanan sateuacanna pikeun ngurangan kaayaan stres.
- Meunang nyatu saré, sarta ulah aya deprivation sare.
- Laun mindahkeun jadwal sare (30 nepi ka 60 menit per poé) arah nu tina tujuan anjeun salila sawatara poé saméméh miang.
- Paké appropriately timed lampu caang jeung gelap, melatonin, atawa latihan pikeun mindahkeun rhythms circadian.
Salila hiber a
- Inuman nyatu cai atawa sari buah, sarta wates alkohol jeung asupan kafein dina raraga ngurangan dehidrasi tina hawa pesawat garing.
- Manteng, nedunan latihan isometric hampang tur walk (sahenteuna unggal jam) guna ngaleutikan stiffness otot sarta résiko thrombosis pakait sareng inactivity berkepanjangan.
- Paké earplugs pikeun ngaleutikan paparan noise tur ningkatkeun sare.
- Ulah nyokot obat tidur tanpa konsultan dokter anjeun.
kana Datangna
- Ulah aya / hidangan lada beurat atawa aheng.
- Nedunan latihan-inténsitas low kana ngurangan stiffness otot. Anjeun bisa jadi kudu laksana jero rohangan, gumantung kana waktos poe, ulah counteracting shift fase circadian nu dipikahoyong.
- Ngahindarkeun latihan beurat pikeun sababaraha poé munggaran sanggeus hiber panjang.
- Mertimbangkeun maké appropriately timed caang lampu, melatonin, atawa latihan pikeun mindahkeun rhythms circadian (tingali luhureun).
Pikeun Eastward Travel
- Maju jam awak anjeun pikeun ngaluyukeun kana zone waktu anyar ku maximizing paparan lampu dina isuk (sanggeus awakening) jeung ngaminimalkeun paparan lampu tipeuting saméméh waktu sare. Mun dimimitian sababaraha poé saméméh lalampahan, travelers laun tiasa maju waktos hudang na waktu sare (kira-kira 30 menit per poé).
- Sanggeus datangna, make zone waktos kampung halaman anjeun pikeun nangtukeun iraha bade meunang paparan lampu. Maksimalkeun pungsi paparan lampu ti 5:00 ka 10:00 am sarta ngaleutikan paparan lampu ti tengah wengi mun 4:00 am
Pikeun Westward Travel
- Méméh miang, ngamaksimalkeun paparan lampu salila opat jam saméméh waktu sare na ngaleutikan paparan lampu salila opat jam sanggeus awakening. Laun reureuh waktu sare na hudang waktu (30 nepi ka 60 menit engké per poé keur sababaraha poé saméméh lalampahan).
- Sanggeus datangna, maké zone waktos kampung halaman anjeun salaku rujukan hiji, ngamaksimalkeun paparan lampu ti tengah wengi mun 4:00 am sarta ngaleutikan lampu ti 5:00 pikeun 9:00 am
sumber:
Internasional Federation of Olahraga Kedokteran (FIMS) Pernyataan Posisi: travel Air jeung pagelaran di olahraga, March 2004.