Enhanced pemula Jumlah Awak Kakuatan workout

Candak Éta ka Level salajengna

Total workout awakna pemula Ieu hambalan up ti total workout kakuatan awakna dasar kalayan langkung latihan sarta beurat heavier. Ieu museurkeun kana otot utama dina awak, kaasup hips, glutes , thighs, dada, balik, taktak, leungeun, sarta ABS. basajan, workout lugas Ieu cara hébat nepi ka tujuan sakuliah awak bari ngawangun jaringan otot lean jeung kakuatan.

• Precautions: Tingali dokter Anjeun sateuacan nyobian workout ieu lamun anjeun ngagaduhan tatu, alatan kasakit, atawa kaayaan séjén.
• Alat-alat Diperlukeun: Rupa-rupa dumbbells rata, hiji hambalan atanapi beurat bangku, hiji bal latihan , sarta band lalawanan .

workout Format

• Dimimitian ku haneut-up tina latihan cardio lampu pikeun 5 nepi ka 10 menit
• Nedunan unggal latihan pikeun 1 set 15 reps. Lamun perlu leuwih tina tantangan a, ngalakukeun 2 susunan unggal latihan kalawan 20 nepi ka 30 detik ti sésana antara susunan.
• Paké beurat pikeun tiap latihan anu cukup beurat nu ukur bisa ngalengkepan nomer nu dipikahoyong tina reps.
• Naha workout ieu dina hiji nepi ka tilu poé non-padeukeut saminggu, nyandak sahanteuna hiji poe sésana antara workouts. Pikeun hasil leungitna beurat pangalusna, ngagabungkeun workout ieu kalawan cardio biasa sarta cageur, low-kalori diet .

1 - Squat Jeung Dumbbell

1. Nangtung kalawan suku lega ti taktak jeung tahan hiji dumbbell beurat dina duanana leungeun.
2. tuur ngalipet na, tetep beurat anjeun dina heels, squat dugi ka thighs anu sajajar jeung lantai (atawa sakumaha low anjeun bisa). Tetep ABS di na pastikeun anjeun tiasa ningali toes Anjeun.
3. Nyorong ngaliwatan heels ngaradeg.
4. Ngulang keur 15 reps.

2 - Pushups on Ball nu

1. Sideku di lantai jeung bal di hareup maneh jeung gulung ka hareup ka dinya, leumpang leungeun kaluar ka tempat anjeun tiasa comfortably ngarojong awak anjeun jeung ABS di, taktak retracted na awak dina garis lempeng.
2. Tempat anu leungeun bit lega ti taktak jeung ngabengkokkeun nu elbows ka handap kana pushup a.
3. Mencet deui pikeun ngamimitian.
4. Ngulang keur 15 reps.

Mun ngajalankeun move ieu dina bola hiji teuing hésé, ngaropéa ku lakukeun pushups biasa.

3 - Lunges

1. Nangtung dina jurus pamisah, kalawan suku ngeunaan 3 suku eta.
2. Tahan beurat di unggal sisi na ngabengkokkeun tuur.
3. Nurunkeun dengkul deui nuju lantai, ngajaga keuneung hareup handap na dengkul teh langsung ngaliwatan puseur kaka.
4. Jaga watak teu jeung anggahotana lempeng tur ABS di anjeun nyorong ngaliwatan keuneung hareup jeung deui posisi dimimitian.
5. Ngulang 15 reps dina hiji sisi saméméh ngaganti sisi.

4 - dada tekenan sababaraha

1. Tempatna dina bangku atanapi hambalan sareng ngawitan ku beurat leuwih dada, palem nyanghareup kaluar.
2. Ngabengkokkeun nu elbows sarta nurunkeun leungeun ka handap dugi ka elbows téh ngan handap dada (leungeun kedah kasampak kawas tulisan gawang).
3. Pencét beurat deui nepi tanpa tumerapna dina elbows.
4. Ngulang keur 15 reps.

5 - Deadlifts

1. Nangtung kalawan suku hip-lebar eta, tuur rada ngagulung jeung tahan beurat sedeng-beurat di hareup thighs.
2. Jeung deui datar, taktak deui ABS di, tip tina hips sarta nurunkeun beurat sakumaha sajauh kalenturan Anjeun ngamungkinkeun.
3. Ngangkat up, squeezing nu glutes.
4. Ngulang keur 15 reps.

6 - Jajar Double Arm Dumbbell

1. Ngabengkokkeun leuwih dina cangkeng dugi watak teu jeung anggahotana geus sajajar jeung lanté atawa dina sudut 45-gelar, ABS di na tuur rada ngagulung.
2. Tahan dina timbangan lempeng ka handap tanpa tumerapna dina elbows.
3. Ngabengkokkeun nu elbows tur tarik beurat nepi dugi ka elbows anu tingkat jeung watak teu jeung anggahotana dina gerak rowing, kaserang deui.
4. Handap na ngulang keur 15 reps.

7 - Squats Sisi Lengkah

1. Tempat anu band lalawanan dina suku jeung tahan onto handles kalawan duanana leungeun.
2. Nyokot hambalan lega ka katuhu, tur handap kana squat a, tuur balik toes jeung ngajaga tegangan dina tabung.
3. Lengkah suku babarengan jeung neruskeun stepping ka katuhu pikeun 12 ka 16 lengkah atawa panjang kamar saméméh ngaganti sisi.

8 - Triceps Kickbacks

1. Nangtung kalawan suku hip-lebar eta na ngabengkokkeun dina cangkeng dugi deui téh sajajar jeung lanté.
2. Narik elbows nepi gigireun watak teu jeung anggahotana.
3. Ngajaga elbows statis, manjangkeun leungeun kaluar tukangeun anjeun, kaserang triceps.
4. Handap na ngulang keur 15 reps.

Curls condong kana Ball nu - 9

1. Linggih dina bal jeung beurat istirahat dina thighs jeung lalaunan leumpang maju dugi anjeun dina hiji condong jeung bola ngarojong deui anjeun.
2. Ngabengkokkeun nu elbows tur mawa beurat arah taktak nu tanpa ayun leungeun.
3. Handap na ngulang keur 15 reps.

10 - seated Rotation pikeun ABS

1. Diuk jeung sikep alus nyepeng bal ubar atawa dumbbell di hareup watak teu jeung anggahotana anjeun, elbows rada ngagulung.
2. Ngajaga ABS kaserang, muterkeun bal ka katuhu bari tetep hips jeung suku malik ka hareup.
3. Kontrak ABS mawa bal deui puseur lajeng ka kénca. Buka lalaunan jeung konsentrasi kana puteran ukur di watak teu jeung anggahotana nu.
4. Ngulang keur 15 reps.

11 - crunch on Ball nu

1. Ngabohong jeung bola dina pertengahan anjeun / nurunkeun deui nempatkeun leungeun tukangeun sirah atawa sakuliah dada.
2. Keuna ABS Anjeun angkat watak teu jeung anggahotana anjeun kaluar bal, narik handap ribcage anjeun ka handap nuju hips Anjeun.
3. Anjeun curl up, tetep bal stabil.
4. Ngulang keur 15 reps.

12 - Manuk Dog

1. Dimimitian dina leungeun jeung tuur, leungeun langsung di handapeun taktak, tuur handapeun hips na deui lempeng, ABS ketang.
2. Lalaunan ngangkat panangan katuhu jeung leg kénca nepi dugi tingkat kalawan awak, nyekel neraca anjeun sarta ngajaga watak teu jeung anggahotana ketang.
3. Handap deui ka handap tur ngulang jeung panangan kénca sarta leg katuhu.
4. Ngulang keur 15 reps.