Kumaha aman Cokot up na Turun Ti lantai

Kumaha gampang éta pikeun anjeun meunang luhur jeung ka handap ti lantai? Jawaban keur nu bisa gumantung kana sababaraha hal-anjeun umur, sabaraha tatu anjeun geus kungsi na, tangtosna, naha aya hal handap aya nu sih nu penting.

Lamun éta teuas atawa nyeri, anjeun bisa ulah ngalakukeun deui, tapi éta hiji skill penting boga, utamana lamun urang meunang heubeul. Ieu jadi Kadé pangabisa urang pikeun ngalakukeunana sabenerna ngarupakeun ukuran Cimerak jeung umur panjang urang. Meunangkeun luhur jeung ka handap ti lantai nyaéta panggero ampir unggal wewengkon kabugaran sarta unggal bagian tina awak urang: kasaimbangan , kakuatan core , kakuatan awak handap , kalenturan , sarta koordinasi.

Upami Anjeun gaduh masalah naon dina eta wewengkon, sebutkeun maneh teu boga loba kalenturan di hips Anjeun atawa kasaimbangan anjeun wobbly, éta bisa janten tantangan hésé. Anjeun salawasna bisa ngagunakeun korsi atanapi sabagian rojongan sejen, tapi mangrupakeun ide nu sae pikeun latihan sia luhur jeung ka handap tanpa nanaon sabudeureun tapi awak anjeun sorangan.

Mun anjeun ngarasa ngaruat, eta mungkin sigana teu mungkin, tapi aya cara aman meunang luhur jeung ka handap ti lantai, naon situasi Anjeun. Nyandak éta step by step na practicing eta dina rutin, tiasa ngabantu anjeun ngawasaan skill penting ieu.

1 - Lengkah 1: Nangtung dina leg Strong anjeun, Lengkah Balik Ku ​​leg anjeun lemah

1. Nangtukeun leg neneng anjeun, mindeng samping dominan urang, sarta nempatkeun sagala beurat anjeun dina leg éta.
2. Lengkah suku sejenna deui ngeunaan 1-3 kaki, supaya anjeun dina jurus staggered. Tahan onto korsi lamun perlu, tapi coba mun dianggo jalan anjeun nepi kitu nu teu kedah korsi.
3. Beristirahat leungeun Anjeun dina pingping luhur leg hareup dina nyiapkeun pikeun hambalan salajengna.
4. Ieu tangtangan kasaimbangan munggaran, jadi pananggeuy core anjeun méré awak anjeun beuki stabilitas.
5. Sakali aran stabil, ngaléngkah ka hambalan salajengna.

Latihan pikeun ngaronjatkeun Balance anjeun sarta Kakuatan di Panggung Ieu

• Témbok sits - Tahan pikeun 10-30 detik
• Dirobah / Bantuan Squats Hiji laga - 1-2 sét 10-12 reps
• Lempeng leg Angkat - 1-2 sét 10-12 reps
• Dengkul Lifts Jeung Med Ball - sisi Silih keur 16 reps
• Nempo latihan ieu dina ieu kakuatan awak, stabilitas, sarta workout kalenturan handap

2 - Lengkah 2: sideku di lantai

1. Kalawan leg kuat anjeun ka hareup, leg sejenna deui, make leungeun Anjeun dina pingping luhur leg hareup sakumaha rojongan anjeun ngabengkokkeun kana dengkul deui nurunkeun ka lantai.
2. Kalibet ABS anjeun sarta ngagunakeun kakuatan leungeun anjeun sarta pingping kana pananggeuy awak, sahingga dengkul teh datang ka lantai gently, tinimbang ragrag teuing teuas.
3. Deui, anjeun tiasa nganggo korsi lamun perlu, tapi coba mun dianggo jalan anjeun nepi ka migunakeun ngan awak anjeun sorangan.
4. Ieu tangtangan kasaimbangan kadua, jadi neruskeun pananggeuy core anjeun pikeun masihan awak anjeun beuki stabilitas.
5. Sakali aran stabil, ngaléngkah ka hambalan salajengna.

Latihan pikeun ngaronjatkeun Balance anjeun sarta Kakuatan di Panggung Ieu

• Lunges ditulungan - 1-2 sét 8-10 reps unggal sisi
• Squats korsi - 1-2 sét 10-12 reps
• Témbok Pushups - 1-2 sét 10-12 reps
• Quadriceps manteng - 2 kali dina saban gigir, tahan pikeun 30 detik
• Seated Hamstring manteng - 2 kali dina saban gigir, tahan pikeun 30 detik

3 - Lengkah 3: Candak Hiji Hand ka lanté pikeun Rojongan

1. Ti posisi kneeling, tetep sisi braced dina pingping luhur bari Anjeun nyandak sisi séjén pikeun lantai, gigireun suku hareup.
2. Ieu mangrupa tempat pikeun anjeun kudu hip sarta kalenturan deui. Mun anjeun kedap, Anjeun bisa jadi kudu ngaluyukeun suku hareup, nyokot eta salajengna kaluar ka sisi contona, nyieun ieu leuwih nyaman.
3. Paké ABS anjeun didieu salaku rojongan pikeun tulang tonggong anjeun anjeun meunang siap pikeun hambalan salajengna.

Latihan pikeun ngaronjatkeun Balance anjeun sarta Kakuatan di Panggung Ieu

• Seated Hip manteng - 2 kali dina saban gigir, tahan pikeun 30 detik
• Handap Balik ekstensi - 1-2 sét 10-12 reps
• Tulang tonggong manteng - 1-2 sét 10-12 reps

4 - Lengkah 4: Cokot on Sadaya Fours

1. Ti posisi panungtungan, dgn hiji leungeun ka handap, hambalan Anjeun salajengna nyaeta nyokot dengkul hareup deui supados anjeun dina posisi kabeh-fours.
2. Upami Anjeun gaduh isu kalenturan, Anjeun bisa jadi kudu 'pitulung' nu leg hareup ku lawan onto ankle anjeun atanapi sapi na pindah leg deui kana posisi. Anjeun latihan, pindah ieu kudu meunang gampang.
3. Lamun anjeun di posisi, boh leungeun kedah langsung di handapeun taktak, duanana tuur langsung di handapeun hips.
4. Pastikeun tetep core Anjeun aktipitas didieu ogé. Eta bakal nulungan urang jeung kasaimbangan anjeun sarta stabilitas.

Latihan pikeun ngaronjatkeun Balance anjeun sarta Kakuatan di Panggung Ieu

• Nangtung Cat na Sapi - 5 breaths
• Manuk Dog - 1-2 sét 10-12 reps
• Ucing jeung Sapi di lantai - 5 breaths

5 - Lengkah 5: lean onto Hip jeung settle di lantai

1. Ti saméméhna posisi kabeh-fours, Anjeun ayeuna bisa muterkeun awak hiji sisi, whichever samping anu nyaman pikeun anjeun, nyandak sisi hip ka lantai na settle handap.
2. Anjeun tiasa ngabengkokkeun tuur na beristirahat on hip lamun éta teu nyaman, atawa anjeun bisa tetep bade dugi nu nuju linggih datar dina backside Anjeun.
3. Kiwari anjeun geus siap pikeun naon rék ngalakukeun di lantai.
4. Iraha anjeun siap nangtung deui nepi, anjeun tiasa ngabalikeun prosedur.

Latihan gerak ieu dina rutin, kitu ogé dina latihan ngusulkeun, mun meunang kuat sarta leuwih cairan di lalaki luhur jeung ka handap ti lantai. Anjeun nimu nu keur sanggup ngalakukeun ieu gampang bakal nyieun kagiatan poéan séjénna gampang ogé.

6 - Cokot Cadangan Ti lantai

Pikeun meunangkeun deui nepi, ngabalikeun prosedur:

1. Meunang onto sadayana fours
2. Bawa leg kuat ka hareup, ngagulung dengkul, leungeun sabalikna di lantai keur kasaimbangan.
3. Angkat, nempatkeun duanana leungeun dina quad hareup.
4. Giliran toes deui kaayaan sarta nyorong leungeun Anjeun kana quad, ngagunakeun kakuatan pingping jeung awak luhur nyorong deui ka posisi ngadeg.
5. Bawa balik leumpang di, nangtung jangkung tur ngulang saloba kali anjeun tiasa.