Awak jeung handap ieu ngajentrekeun core workout ngawengku rupa-rupa latihan targeting nu glutes, hips, thighs, ABS, sarta balik. The latihan dibagi kana tri-susunan, sanajan aya sabenerna 4 latihan di unggal set, kaasup tilu belah awakna leuwih handap sarta hiji inti move.
Téhnik ngarobah tina latihan olah raga sarta kaasup slow, latihan beurat, latihan ketahanan gancang-paced na inti ngalir yen kasaimbangan tantangan, stamina, sarta stabilitas.
exercisers panengah jeung canggih bakal meunang nu leuwih seueur tina workout ieu.
Kawaspadaan
Tempo dokter Anjeun sateuacan nyobian workout ieu lamun anjeun ngagaduhan tatu, alatan kasakit atawa kaayaan séjén.
alat-alat Diperlukeun
Rupa-rupa rata dumbbells , a barbell, hiji bal latihan , hiji hambalan atanapi staircase sarta band lalawanan .
Kumaha Ka Naha Handap Awak na Core Kakuatan workout
- Dimimitian ku hiji 5- nepi ka 10-menit haneut-up di cardio lampu (leumpang di tempat, jeung sajabana)
- Nedunan unggal tri-diatur sakali pikeun workout pondok atawa 2-3times pikeun workout leuwih maju
- Sésana 30-60 detik antara tri-susunan
- Ngaropéa workout ka cocog tingkat kabugaran anjeun jeung tujuan
1 - haneut Up - Pulsing Squats kalawan overhead Pencét
Nyekel timbangan sedeng-beurat ngan leuwih taktak, squat sakumaha low anjeun tiasa jeung ngalakukeun 3 pulsa slow, ngan datang satengahna up. Dina pulsa 4 th, nangtung nepi na nyorong beurat overhead. Ngulang séri salila 12 reps.
2 - Tri-siapkeun 1 - Barbell Squats
Nangtung kalawan suku taktak-lebar eta, istirahat a barbell beurat dina taktak. Handap kana squat a, tetep tuur balik toes na ABS aktipitas. Pencét nyadangkeun tur ngulang keur 12 reps.
3 - Tri-siapkeun 1 - hover Squats
Tahan beurat beurat di sisi atawa di tingkat taktak, suku taktak-lebar eta. Handap kana squat a, nyekel posisi di handap pikeun opat diitung, teras mencet deui pikeun ngamimitian. Ngulang pikeun 8 reps.
4 - Tri-siapkeun 1 - Piramida Planks
Dimimitian dina plank posisi dina forearms. Mencet hips nepi ka arah siling bari tinggal dina forearms (kawas hiji tibalik 'v') jeung gently pencét heels ka lantai. Tahan sakeudeung, datangna deui ka plank anjeun sarta nyorong up onto leungeun. Tahan pikeun sababaraha diitung lajeng mencet kana anjing ka handap, manjang ka heels ka lantai na dada gently ngaliwatan leungeun. Datang deui kana plank anjeun, nurunkeun handap ka elbows jeung ngulang sakabéh runtuyan 3-4 kali.
Ngulang Tri-siapkeun 1
5 - Tri-siapkeun 2 - Front jeung Reverse Longsér
Nyekel timbangan sedeng-beurat, lengkah leg kénca ka hareup kana longser . Nyorong deui ngamimitian, ngangkat nu dengkul kénca ka tingkat hip jeung geura stepping deui kana longser sabalikna jeung leg sarua. Ngulang keur 10 reps jeung sisi switch.
6 - Tri-siapkeun 2 - Barbell Lunges
Tempat anu barbell beurat dina taktak sarta nyandak suku katuhu ka hareup, ditinggalkeun suku deui dina jurus pamisah. Ngajaga ABS aktipitas, ngabengkokkeun tuur na handap kana longser a, tetep dengkul hareup tukangeun toe teh. Handap sajauh Anjeun tiasa tanpa noel dengkul deui lantai. Nyorong deui pikeun ngamimitian tur ngulang keur 12 reps saméméh ngaganti sisi.
7 - Tri-siapkeun 2 - Split Squat
Nangtung ngeunaan 3 suku di hareupeun a hambalan atanapi platform jeung tempat suku kénca on hambalan nu. Ngajaga beurat dina leg hareup, ngabengkokkeun tuur na handap kana longser a dugi ka dengkul payun nya di tentang sudut 90-gelar. Nyorong ngaliwatan keuneung hareup ngaradeg jeung ngulang keur 12 reps saméméh ngaganti sisi.
8 - Tri-siapkeun 2 - Plank kalawan Bends SARUNG
Dimimitian dina posisi plank, dina leungeun jeung toes. Angkat suku antepkeun kiwari lantai na ngabengkokkeun dengkul teh, narik eta di arah dada. Meuntas leumpang kénca ngaliwatan leg ka katuhu, nyekel sakeudeung, lajeng nyandak kana dengkul kénca deui ka chest.Bring suku kénca deui kana plank pinuh anjeun sarta ngulang dina side.Repeat séjén pikeun 8 reps (1 rep ngawengku hiji ngalipet dengkul kalawan duanana bener jeung suku kénca).
Ngulang Tri-siapkeun 2
9 - Tri-siapkeun 3 - Lengkah up
Ngagunakeun band atawa nyekel timbangan beurat, nempatkeun suku katuhu dina hambalan atawa hambalan kadua hiber tina tangga. Handap kana squat a lajeng mencet kana keuneung sahiji suku katuhu na lengkah up, enteng noel suku kénca on hambalan nu. Bawa suku kénca handap sarta ngulang keur 12 reps saméméh ngaganti sisi.
10 - Tri-siapkeun 3 - Sisi up Lengkah
Nangtung gigir dina hambalan atanapi platform jeung tahan hiji dumbbell beurat dina duanana leungeun. Lengkah ka handap jeung leg ka katuhu, nurunkeun kana squat a jeung ngajaga deui lempeng, nu watak teu jeung anggahotana orientasi tegak jeung ABS di. Dorong nyadangkeun tur ngulang keur 12 reps saméméh ngaganti sisi.
11 - Tri-siapkeun 3 - ngageser Sisi Longsér
Nempatkeun hiji pelat kertas di handapeun suku kénca jeung tahan hiji beurat beurat dina leungeun kénca. Tetep beurat dina leg ka katuhu jeung ngabengkokkeun dengkul sakumaha maneh geser suku kénca kaluar ka sisi, ngajaga kénca leg lempeng. Anjeun squat nuju lantai, ngajaga dengkul balik toes, nyandak beurat ka handap tur toél lantai. Nyorong deui nepi, ngageser suku kénca di anjeun nangtung. Ngulang keur 12 reps lajeng pindah sisi.
12 - Tri-siapkeun 3 - Ball Exchange
Tempatna dina mat jeung nempatkeun bal antara suku. Nurunkeun leungeun jeung suku jadi low anjeun bisa tanpa arching deui, teras mawa eta deui ka tengah, nyokot bal dina leungeun. Nurunkeun leungeun jeung suku handap nuju lantai deui sarta nuluykeun, exchanging bola antara leungeun jeung suku pikeun 12 reps.
Ngulang Tri-siapkeun 3
13 - Tri-siapkeun 4 - Bent SARUNG Deadlift
Tahan beurat beurat di hareup thighs na squat handap dugi ka thighs anu sajajar jeung lantai, balik lempeng tur hips deui. Tempat anu beurat di lantai na ngaradeg. Squat deui ka handap kana posisi anu sarua, nyokot kana timbangan jeung ngaradeg, repeating keur 12 reps.
14 - Tri-siapkeun 4 - Deadlifts
Nangtung kalawan suku hip-lebar eta, tuur rada ngagulung jeung tahan hiji barbell beurat atawa dumbbells. Kalawan deui datar, taktak deui ABS di, tip tina hips jeung awak luhur handap salaku sajauh kalenturan Anjeun ngamungkinkeun. Ngangkat up, squeezing glutes anjeun sarta ngulang keur 12 reps.
15 - Tri-siapkeun 4 - Hiji laga Deadlift
Tip ti hips sarta nurunkeun beurat nuju lantai (deui lempeng) bari ngangkat leg katuhu lempeng kaluar tukangeun anjeun tingkat hip. Keuna ku glutes tina leg katuhu narik nyadangkeun tur ngulang keur 12 reps saméméh ngaganti sisi. Coba tetep kaka flexed ka ajak ngajaga hips kuadrat nuju lantai.
16 - Tri-siapkeun 4 - Pencét up
Dina tuur anjeun, nempatkeun forearms on bal. Ngalempengkeun tuur jeung mawa awak kana posisi plank. Tahan keur 1-2 detik, nurunkeun tuur jeung ngulang keur 12 reps.