Ngarobah elemen ieu pikeun ngahontal cita kabugaran anyar
Ngarti kana prinsip FITT mantuan Anjeun nyieun hiji rencana workout anu bakal leuwih éféktif dina ngahontal tujuan kabugaran Anjeun. FITT nangtung pikeun frekuensi, inténsitas, waktu, jeung tipeu latihan. Di handap ieu mangrupakeun opat unsur nu peryogi pikir rék nyieun workouts anu pas gol anjeun sarta tingkat kabugaran. Diajar kumaha prinsip FITT jalan.
prekuensi
Hal kahiji pikeun nyetél jeung rencana workout anjeun frequency- sabaraha sering anjeun laksana . frékuénsi anjeun mindeng gumantung kana rupa-rupa faktor kaasup jinis workout nu nuju ngalakonan, kumaha teuas nu nuju gawe, tingkat kabugaran anjeun, jeung tujuan latihan Anjeun.
Sacara umum, tungtunan latihan ngatur kaluar ku Amérika College of Olahraga Kedokteran masihan anjeun tempat pikeun ngamimitian nalika figuring kaluar sabaraha sering ka workout.
- Pikeun cardio: Gumantung kana gawang anjeun, tungtunan nyarankeun latihan sedeng lima atawa leuwih poé hiji minggu atanapi sengit cardio tilu dinten saminggu pikeun ngaronjatkeun kaséhatan Anjeun. Lamun hayang leungit beurat, anjeun gé rék dianggo nepi ka workouts langkung sering, mindeng nepi ka genep atawa leuwih dinten saminggu .
- Pikeun latihan kakuatan: frequency The dianjurkeun nyaéta dua nepi ka tilu poé non-padeukeut saminggu (sahanteuna hiji ka dua poé antara sesi). frékuénsi anjeun kitu, mindeng bakal gumantung kana workouts nu nuju ngalakonan, lantaran rék dianggo otot Anjeun sahenteuna dua kali saminggu. Upami Sadérék nu rutin pamisah, kawas awak luhur hiji poé na awak nurunkeun hareup, workouts anjeun bakal leuwih sering ti total workouts awak.
Hal sabaraha kuatna
Inténsitas geus ngalakonan kalawan carana teuas anjeun damel salila latihan. Kumaha anjeun bisa ngarobah inténsitas éta gumantung kana jenis workout nu nuju ngalakonan.
- Pikeun cardio: Kanggo cardio, anjeun bakal biasana ngawas inténsitas ku denyut jantung , ditanggap exertion , anu test Obrolan , a monitor denyut jantung , atanapi kombinasi jelema ukuran. Rekomendasi umum nyaéta digawé di hiji inténsitas sedeng pikeun workouts kaayaan ajeg. Latihan interval geus rengse di hiji inténsitas tinggi periode pondok waktu. Ieu mangrupakeun ide nu sae pikeun boga campuran low, sedeng, sarta-inténsitas tinggi latihan cardio sahingga merangsang sistem énergi béda jeung ulah overtraining.
- Pikeun latihan kakuatan: pangimeutan inténsitas latihan kakuatan ngalibatkeun hiji set béda parameter. Inténsitas Anjeun diwangun ti latihan eusina, jumlah beurat Anjeun angkat, sarta lobana reps sarta susunan nu ngalakukeun. inténsitas nu bisa ngarobah dumasar kana kumaha nu nuju latihan. Pamanggih umum nyaeta angkat cukup beurat ku kituna anjeun ngan bisa ngalengkepan jumlah reps tos Anjeun dipilih. Sanajan kitu, lamun tujuan anjeun leungit beurat atawa ngawangun ketahanan, Anjeun bisa angkat beurat torek keur leuwih reps.
waktu
Unsur saterusna rencana workout anjeun sabaraha lila anjeun laksana mangsa tiap rintakan. Aya teu hiji set aturan keur sabaraha lila anjeun kudu laksana tur ilaharna bakal gumantung kana tingkat kabugaran anjeun sarta tipeu workout nu nuju ngalakonan.
- Pikeun cardio: The tungtunan latihan nyarankeun 30 ka 60 menit ti cardio tapi lilana workout Anjeun gumantung kana naon nuju anjeun lakukeun. Mun anjeun anu pemula, anjeun bisa mimitian ku workout of 15 nepi ka 20 menit . Lamun nuju ngalakonan ajeg cardio kaayaan, kayaning kamana pikeun ngajalankeun atawa lalaki dina mesin cardio, Anjeun bisa laksana pikeun 30 ka 60 menit. Lamun nuju ngalakonan latihan interval jeung gawe di hiji inténsitas kacida luhurna, workout anjeun bakal pondok, sabudeureun 20 nepi ka 30 menit. Gaduh rupa workouts of intensities béda jeung durations bakal masihan anjeun, program cardio saimbang padet.
- Pikeun latihan kakuatan: Sabaraha lami Anjeun angkat beurat gumantung kana jenis workout nu nuju ngalakonan tur jadwal Anjeun. Contona, hiji workout awakna total bisa nyandak nepi ka sajam, sedengkeun hiji rutin pamisah bisa nyandak kirang waktos sabab nu nuju gawe Grup otot pangsaeutikna.
ngetik
The tipe tina latihan Sadérék teh bagian tukang tina prinsip FITT na hiji gampang hiji pikeun ngamanipulasi ulah tatu overuse atawa leungitna beurat plateaus.
- Pikeun latihan cardio: Cardio Gampang robah, saprak sagala aktivitas nu meunang denyut jantung anjeun nepi diitung. Ngajalankeun, leumpang, Ngabuburit, menari, sarta palatih elliptical aya sababaraha rupa-rupa kagiatan bisa milih. Ngabogaan leuwih ti hiji lebet-ka aktivitas cardio téh kalawan cara anu pangalusna tetep awak anjeun guessing jeung ngurangan boredom.
- For geus putus latihan: diklat Kakuatan ogé boga rupa-rupa tipe workouts nawarkeun. Ieu ngawengku hiji latihan mana nu nuju ngagunakeun sababaraha tipe lalawanan (pita, dumbbells, mesin, jsb) digawekeun otot Anjeun. Latihan Bodyweight ogé bisa dianggap hiji wangun latihan kakuatan. Anjeun tiasa sacara gampil robah jinis workouts kakuatan eusina, tina total latihan awakna pikeun nambahkeun hal kawas supersets atanapi pelatihan piramida jeung liven hal up.
Kumaha Pake Prinsipna FITT di workouts anjeun
Prinsip FITT outlines kumaha ngamanipulasi program Anjeun pikeun meunangkeun dina bentuk jeung meunang hasilna hadé. Ieu oge mantuan Anjeun angka kaluar kumaha carana ngarobah workouts anjeun ulah boredom, tatu overuse, sarta leungitna beurat plateaus .
Contona, leumpang tilu kali saminggu pikeun 30 menit dina Pace sedeng bisa jadi tempat gede pikeun pemula pikeun ngamimitian. Sanggeus sababaraha minggu, kumaha oge, awak anjeun diluyukeun kana workouts ieu sarta sababaraha hal bisa kajadian:
- Awak anjeun jadi leuwih efisien dina latihan: Beuki Anjeun workout, anu gampang éta ngalakonan latihan, ngabalukarkeun anjeun ngaduruk kalori kurang ti maneh tuh mun anjeun dimimitian.
- Leungitna beurat: workouts anyar anjeun bisa mantuan leungitna beurat mana, tangtosna, aya hiji hal anu alus. downside nyaeta nu expend kalori pangsaeutikna pindah anu anyar, awak leutik sabudeureun.
- Boredom: Ngalakonan nu workout sarua keur minggu atawa bulan on tungtung bisa meunang heubeul, dahar kana Anjeun motivasi keur latihan.
Ieu di titik ieu rék ngamanipulasi salah sahiji atawa leuwih tina prinsip FITT, kayaning:
- Ngarobah frékuénsi ku nambahkeun lain beurang tina leumpang
- Ngarobah inténsitas ku leumpang gancang atawa nambahkeun sababaraha interval ngajalankeun
- Ngarobah waktu spent leumpang unggal dinten workout
- Ngarobah tipe workout ku ngojay, Ngabuburit, atawa ngajalankeun.
Malah ngan ngarobah salah sahiji elemen ieu tiasa ngadamel bédana badag di workout anjeun sarta di kumaha awak anjeun responds mun laksana. Éta penting pikeun ngarobah hal up on rutin tetep awak anjeun sehat sarta pikiran anjeun dina aktipitas.
> Sumber:
> Garber CE, Blissmer B, Deschenes Bapak, et al. Kuantitas jeung Quality of Latihan keur berkembang Ngajaga Cardiorespiratory, Musculoskeletal, sarta Neuromotor Kabugaran di Dewasa Tétéla Sehat. Ubar & Élmu di Olahraga & Latihan. 2011; 43 (7): 1334-1359. Doi: 10,1249 / mss.0b013e318213fefb.