A ngabalukarkeun umum tatu anu lakukeun teuing, teuing geura-giru , tapi kumaha anjeun terang lamun nuju ngalakonan teuing? Ieu teuas uninga naon awak anjeun sanggup, tapi aya hal nu bisa ngalakukeun sangkan latihan aman:
1 - betah Kana Latihan keur Hindarkeun tatu
- Tempo dokter anjeun: Ieu mah teu perlu for everyone tapi, lamun boga hiji tatu atawa geringna, keur reuneuh, aya di pangobatan sagala atanapi lamun anjeun hiji senior, lalaki bil bersih tina kaséhatan sarta nasihat keur naon ulah bisa mantuan tetep tatu nu gratis.
- Mimitian kalayan henteu atawa low dampak cardio : Leumpang, Ngabuburit, ngojay atawa palatih elliptical anu gampang dina sendi anjeun sarta jaringan konéktif. Gawe bareng jalan anjeun nepi ka latihan dampak tinggi kawas aerobics atanapi jalan bakal mastikeun awak anjeun ngawangun kakuatan sarta daya tahan pikeun nanganan dampak teh.
- Tetep slow: Mimitian kalayan 10-20 menit (atawa naon anjeun tiasa ngadamel) dina hiji inténsitas sedeng , atawa Level 5 on ieu bagan exertion ditanggap .
- Betah kana Timbangan: Mimitian ku program awakna total dasar yén nargétkeun Grup otot utama Anjeun 2-3 poé saminggu. Mimitian kalayan 1 set na milih hiji beurat torek, laun nambahkeun susunan atawa beurat minggu tiap nalika latihan ngarasa gampang.
- Sésana: Candak poé sésana iraha aran pisan nyeri atanapi fatigued. Butuh waktu sababaraha minggu latihan konsisten pikeun ngawangun pondasi kuat anjeun kedah laksana langkung.
- Tambahkeun inténsitas laun: Sakali anjeun bisa ngalakukeun cardio pikeun 30 menit dina hiji waktu, tambahkeun inténsitas atanapi coba workouts béda, kayaning latihan interval . Pikeun latihan kakuatan anjeun, nambahan inténsitas ku ngangkat heavier atawa ngarobah anjeun latihan sarta susunan .
2 - haneut Nepi ka Hindarkeun Latihan tatu
Mun anjeun geus puguh a, Anjeun meureun hoyong skip anjeun haneut-up na meunang katuhu ka nitty-gritty, tapi tiis, otot kaku bisa ngakibatkeun tatu. Mikir haneut anjeun nepi salaku kabutuhan pikeun Nyiapkeun awak anjeun keur naon datang. Nu haneut-up meunang getih anjeun ngalir leuwih gampang, ngaronjatna panjang tur élastisitas tina serat otot Anjeun. Nu ngidinan Anjeun pikeun nedunan hadé tur ngajaga awak anjeun tina tatu.
- Pemanasan Up pikeun Cardio: Mimitian dina inténsitas cahya aktivitas dipilih anjeun sarta laun ningkatkeun eta leuwih 10 menit. Contona, upami anjeun runner, Anjeun bisa mimitian ku 5 menit ti brisk leumpang méméh pindah kana 5 menit ti jogging lampu.
- Pemanasan Up pikeun Kakuatan atawa manjang: Coba 5 - 10 menit ti cardio sedeng atawa ulah haneut nepi susunan unggal latihan latihan kakuatan. Contona, upami anjeun nuju ngalakonan pencét bangku, haneut nepi ku maké beurat lampu keur 1-2 sét 16 pangulangan. Lamun nuju angkat beurat kacida, Anjeun bisa jadi kudu leuwih ti hiji haneut-up diatur nyiapkeun awak anjeun.
Loba jalma manteng saméméh workouts maranéhna ulah tatu, tapi para ahli geus kapanggih teu dianggo na eta malah bisa nangtukeun nu up for tatu. Mun anjeun manteng, pastikeun Anjeun ngalakukeun eta sanggeus anjeun haneut-u- atawa, malah leuwih hadé, sanggeus workout anjeun nalika otot anjeun téh haneut jeung anjeun siap bersantai.
3 - Pokus on Bentuk jeung Hindarkeun Latihan tatu
formulir goréng nyaéta salah sahiji cara panggampangna pikeun menyakiti diri. Nambahkeun beurat kana gerakan Angkatan awak anjeun digawekeun harder tetep di alignment jeung awak anjeun bakal hoyong curang nyieun gerakan gampang. Hunching taktak anjeun, heaving nu beurat nepi, arching deui atawa maké moméntum nempatkeun awak anjeun dina resiko na di jieun na latihan kurang éféktif. tips ieu bisa mantuan Anjeun cicing dina lagu:
- Diajar téhnik alus: pangajaran ti profésional, naha éta téh mangrupa palatih, palatih, instruktur, e-Tangtosna, sumberdaya online atawa video dipercaya, nyaeta alungan pangalusna anjeun diajar formulir alus keur latihan béda. Ulah nyalin naon jalma séjén ngalakonan di gim. Malah jalma nu kasampak buff sarta ngalaman teu bisa ngalakukeun latihan neuleu.
- Kalibet ABS anjeun: Ieu aturan hade thumb euweuh urusan naon nuju anjeun lakukeun, tapi utamana pikeun sagala latihan mana nu nuju bending leuwih, ngadorong beurat overhead atanapi ngangkat beurat pisan beurat.
- Lalajo diri: Upami anjeun dina gim, meunang kana posisi dimana anjeun tiasa ningali diri dina eunteung tanpa straining. Sababaraha urang ngarasa aneh ningali sorangan, tapi hijina cara uninga lamun anjeun dina posisi katuhu.
- Nengetan sikep anjeun : Simpen sendi anjeun dina alignment salila sakabéh latihan anjeun sarta ulah arching atanapi hyperextending tukang. Contona, upami anjeun tiasa ningali suku Anjeun salami pushups atanapi lamun dengkul anjeun bade dina arah béda ti ankles anjeun sarta suku salila squats atanapi lunges, anjeun nyaho anjeun kaluar ti alignment.
- Ulah tumerapna mendi: Ieu bisa nempatkeun teuing stress dina sendi, nu bisa ngabalukarkeun tatu. Rék tetep stress dina otot nu nuju gawe jeung ngajaga hiji ngalipet slight di mendi bisa ngabantu anjeun ngalakukeun eta.
- Nyokot beurat Anjeun neuleu: Anjeun kukituna heran sabaraha urang menyakiti bék maranéhna saméméh maranéhna malah ngamimitian digawé kaluar sabab teu nyokot beurat maranéhanana neuleu. Iraha nu nuju angkat hal beurat, ngabengkokkeun tuur anjeun sarta tetep deui anjeun lempeng bari bracing ABS teh. Angkat jeung suku anjeun, tinimbang deui anjeun, nu teu sakumaha kuat salaku badan handap.
- Pikirkeun otot nu nuju gawe: fokus dina biceps Anjeun salami curl atanapi glutes Anjeun salami squat a tiasa mantuan Anjeun ngatur formulir Anjeun kanggo meunangkeun mangpaat panggedena kaluar unggal gerakan.
4 - Hire hiji palatih Personal
Lamun anjeun teu surti sabaraha latihan nu peryogi atanapi naon latihan kedah eusina, hiji palatih pribadi bisa mere anjeun sababaraha hidayah salaku naon maneh aman tiasa ngadamel. Ngan sababaraha hal palatih anu tiasa ngalakukeun ngawengku:
- Assessments kabugaran: Ngalakonan tés pushup , assessments sikep jeung tés jasmani séjén méré anjeunna hiji pamanggih tingkat kabugaran anjeun sarta isu naon anjeun kedah dianggo dina saméméh exercising. Contona, upami anjeun boga nyeri deui handap kronis, manehna meureun hoyong damel di strengthening core Anjeun atawa manjang otot kedap méméh jadi meunang latihan heavier.
- Téhnik: A palatih bisa némbongkeun Anjeun cara ngalakukeun unggal latihan tur saluyukeun formulir anjeun atanapi positioning kanggo meunangkeun mangpaat panggedena kaluar sahijina.
- Hidayah: palatih anjeun bisa mantuan Anjeun angka kaluar nu latihan kudu maneh mun, sabaraha beurat nu peryogi tur sabaraha susunan kana ngalakukeun. Salila latihan béda, manéhna bisa nanya patarosan ngeunaan kumaha aran jadi manehna bisa meunteun lamun perlu inténsitas leuwih atawa kurang.
- Nasihat: Sakali palatih anjeun geus digarap sareng anjeun sababaraha kali, manehna bisa mere Anjeun nasihat on naon nu kudu di sesi latihan sorangan. Anjeunna oge bisa masihan anjeun nasihat dasar ngeunaan dahareun anjeun, najan anjeunna teu kedah masihan anjeun ménu atawa hidangan husus nuturkeun iwal anjeunna mangrupa nutritionist atawa dietician didaptarkeun.
- Ngarobah: Komo lamun ngawasaan latihan béda jeung workouts, éta teuas uninga kumaha ngaganti hal nalika aranjeunna meunang gampang. A palatih bisa ngenalkeun anjeun latihan anyar, workouts, jeung téhnik tetep hirup seger.
Malah lamun keur hiji exerciser ngalaman, aya sababaraha alesan keur nyewa palatih pribadi , naha rék workouts seger atawa leuwih gagasan pikeun lalaki ka tingkat salajengna.
5 - cicing ngalarti tur caian
Mun anjeun teu tuang saméméh workout, anjeun bisa meunangkeun serelek di gula getih nu daun nu lemah, capé jeung ngambek. Sababaraha urang malah meunang nauseous, naha nu mangrupa sagala gyms kudu boga trashcans strategis ditempatkeun di sakuliah wangunan. Nalika anjeun lemah, capé atawa kaluar ti dinya, anjeun leuwih gampang ngadek diri. awak anjeun perlu énergi pikeun workouts Anjeun, jadi dahar 1 ka 2 jam beforehand bakal tetep Anjeun ngalarti tur siap. Aya hiji mitos nu gawe kaluar dina hiji burih kosong tiasa mantuan Anjeun kaduruk langkung gajih , tapi éta tangguh pikeun ngaduruk gajih nalika anjeun teuing lapar mun laksana. Dahar hal bakal mere Anjeun énergi nu peryogi dianggo harder jeung kaduruk langkung kalori. Sababaraha tips dasar:
- Tuang 100-200 kalori sajam saméméh workout Anjeun. Anjeun bisa jadi kudu ékspérimén pikeun manggihan naon karasaeun pangalusna pikeun awak Anjeun. Lamun nuju exercising isuk-isuk, anjeun bisa hoyong anu torek, kawas jus atawa watang granola.
- Ulah teuing protein atawa gajih ngan méméh workout Anjeun. Éta nyandak deui dicerna ti carbs tur bisa ngakibatkeun masalah cerna nu bakal ngajadikeun anjeun kuciwa digawé kaluar jadi deukeut jeung hidangan Anjeun.
- Cicing caian. Dehidrasi ngabalukarkeun hiji workout goréng jeung kinerja goréng. Inuman ngeunaan 16 oz dina jam saméméh anjeun laksana tur cai sip sakuliah workout Anjeun. Lamun nuju gawe kaluar pikeun leuwih panjang batan sajam, Anjeun meureun hoyong ngagunakeun inuman olahraga.
- Ngeusian bengsin sanggeus workouts Anjeun. Elizabeth Quinn, olahraga ahli ubar, ngajak ngagabungkeun protéin kalawan carbs dina dua jam sanggeus latihan pikeun mantuan perbaikan awak anjeun sarta ngeusian bengsin. Loba jalma manggihan hiji smoothie buah téh pilihan pos-latihan alus.
6 - Apal Nalika Pikeun sésana
Awak anjeun damel paling kamajuan na mangsa poé sésana anjeun sarta éta maranéhanana poé sésana anu ogé ngameunangkeun awak anjeun keur ngalereskeun jeung dudung sanggeus tangguh workout s. Mun anjeun teu masihan awak cukup sésana, anjeun risiko overtraining na anu bisa ngabalukarkeun tatu. Ieu hususna masalah keur exercisers biasa. Nu nuju dipaké pikeun awak anjeun keur kuat jeung bisa nyorong diri tetep bade, sanajan awak anjeun teu nepi ka dinya. Hayu urang ka ngadorong nu bisa ngakibatkeun tatu overuse, jadi néangan ieu umbul beureum nu bisa jadi nétélakeun teu laksana :
- Anjeun ngarasa exhausted atanapi pisan fatigued.
- Anjeun ngarasa nyeri seukeut dina sendi anjeun atanapi otot. Ieu pernah mangrupakeun ide nu sae pikeun digawe ngaliwatan nyeri jeung lakukeun sangkan bisa nyieun hal goréng. Mun anjeun ngarasa nyeri, eureun naon nuju anjeun lakukeun sarta nyandak putus. Anjeun bisa bisa balik ka workout Anjeun tanpa masalah, tapi lamun ayeuna teh nagging anjeun, mindahkeun onto hal béda atawa eureun workout Anjeun. Lamun éta hal nu terus pikeun sababaraha poé atawa minggu, sangkan janjian jeung dokter anjeun.
- Anjeun ngarasa lieur atanapi lightheaded.
- Anjeun gering. Upami Anjeun gaduh muriang, flu atawa hiji ISPA luhur, bisa dipake kaluar bisa nyieun hal goréng. Upami Anjeun gaduh irung stuffy atawa tiis lampu, anjeun bisa bisa ngalakukeun workouts lampu, tapi Anjeun kudu ningali kalayan dokter anjeun.
- kinerja anjeun aya dina toilet. Lamun teu tiasa angkat saloba Anjeun ilaharna ngalakukeun atawa denyut jantung anjeun sigana leuwih luhur ti normal, éta tanda anjeun perlu istirahat. Nyandak sababaraha poé pareum bisa jadi ngan naon kudu datang deui malah kuat.
Ieu kadang teuas uninga lamun tonggong dipareuman jeung beristirahat sarta anjeun bisa salempang nu bakal leungit kabugaran atanapi mangtaun beurat lamun butuh waktu pareum. Nyandak sababaraha poé atawa malah saminggu moal mangaruhan kabugaran Anjeun tur, upami anjeun rusuh ngeunaan gain beurat, ngawas kalori anjeun leuwih raket tur nyadar yén sésana téh naon kudu meunang deui dina lagu.
7 - Robah workouts anjeun
Ngalakonan hal anu sarua leuwih sarta leuwih for minggu atawa bulan on tungtung téh alesan umum sejen pikeun tatu. Kapan awak anjeun teu ketak sarua ngagunakeun otot sarua, tatu overuse résiko Anjeun. Lakukeun kagiatan séjén anu dianggo otot Anjeun dina cara béda téh cara hébat ulah tatu, boredom, sarta plateaus.
- Coba Kagiatan anyar: Mikir kumaha anjeun ilaharna dianggo awak anjeun sarta néangan kagiatan anu lengkep béda. Lamun jiga ngajalankeun, hiji low atawa euweuh pilihan dampak kawas ngojay, Ngabuburit atawa palatih elliptical bakal ngidinan otot anjeun ngajalankeun gawe dina cara nu beda, nulungan ngajaga anjeun tina tatu.
- Difokuskeun rupa: Upami nu nuju teu latihan pikeun hal husus, ngokolakeun minat dina rupa-rupa kagiatan tetep awak anjeun kuat dina cara béda. Nalika anjeun mikaresep leuwih ti hiji hal, kawas ngojay, kickboxing, sarta palatih elliptical, Anjeun salalu gaduh pilihan pikeun workouts, bonus lamun workout dipilih Anjeun teu aya.
- Cenang inténsitas anjeun: Ngalakonan ukur workouts-inténsitas tinggi, kawas latihan kakuatan beurat atawa latihan interval, bisa nempatkeun maneh dina resiko pikeun tatu. Ngawengku laun, workouts gampang dianggo sistem énergi béda jeung ngabantu awak anjeun cageur tina workouts harder. Keur latihan kakuatan, coba periodization . Anjeun tiasa angkat beurat jeung difokuskeun ngawangun otot pikeun periode waktu (biasana 4 minggu) lajeng pindah ka beurat torek kana ngawangun ketahanan sarta masihan otot anjeun kasempetan pikeun dianggo dina cara béda. Cathe Friedrich urang Manten System Cimanuk nyaéta conto agung ieu.
- Ngarobah jadwal anjeun: Cara séjén tetep hirup seger jeung ulah aya tatu anu ngarobih jadwal anjeun ti jaman ka jaman. Lamun salawasna workout 6 dinten saminggu kalawan cardio jeung kakuatan latihan, coba paring handap ka 3 atanapi 4 days hiji minggu, lightening cardio jeung kakuatan Anjeun workouts. Anjeun masih gé ngajaga kabugaran anjeun bari mere awak anjeun saeutik waktos recovery nu leuwih lengkep.
8 - Dengekeun Awak anjeun, Teu Ego anjeun
Hiji cara umum menyakiti diri nyaeta pikeun ngalakukeun leuwih ti awak anjeun geus siap pikeun. Ieu kajadian mun anjeun ngantep ego anjeun nyandak leuwih, sebutkeun, di gim lamun bodo hareup ka anjeun mangrupa bangku mencét 250 pon atawa awéwé dina treadmill di hareup maneh geus ngajalankeun dina Pace 10 mph. Ieu gampang keur hayu juices kalapa Anjeun butuh leuwih na pikir, "Lamun manehna bisa ngalakukeun eta, jadi bisa I!" Sugan bisa, tapi maneh oge ngajalankeun resiko keur roda kaluar dina tandu a. Ulah aya anu:
- Naha workout sorangan: Ieu oke bisa diideuan ku batur na nyorong diri saeutik harder ti Anjeun ngalakukeunana on sorangan, tapi ngadangukeun awak anjeun na deui kaluar lamun sadar anjeun geus Isro jauh teuing.
- Ulah lifts maximal lamun anjeun hiji pemula: Nguji Anjeun salah rep max anu pikabitaeun, hususna keur guys ngora, tapi éta ogé jumlah hiji cara jalma ngora menyakiti sorangan. Hiji studi némbongkeun yén lalaki ti 13-24 taun heubeul mindeng ngadek diri ku ngangkat teuing beurat jeung muterna beurat kana diri. Anjeun kudu boga hiji yayasan kuat jeung pangaweruh hade téknik latihan ditangtoskeun sateuacan Anjeun coba lifts maximal.
- Kaanggo latihan anyar cautiously. Lamun geus pernah diusahakeun hiji latihan, mimitian ku timbangan lampu meunang dipaké pikeun gerakan. Teuing sering kami ngarasa compelled ngagunakeun a beurat heavier, ngan kusabab urang tingali jalma séjén lakukeun eta. Éta jalan anu sae pikeun badami workout anjeun sarta kamungkinan ngadek diri.
- Paké spotter a. Salawasna nganggo spotter a lamun nuju angkat beurat pisan beurat. Mun anjeun teu mibanda hiji, lengket kalayan mesin dirojong kayaning mesin Smith atawa rak squat nu ngidinan Anjeun pikeun aman rak beurat upami meunang beurat teuing.
9 - Hindarkeun sabtu minggu soldadu Sindrom
Kanggo sababaraha jalma, sabtu minggu teh mangrupa hiji-hijina waktos aranjeunna kudu (atawa hayang) latihan na, cuaca hits sakali haneut, belanja sadayana dinten di hiji taman hiburan, hiking nepi pagunungan atawa jalan panjang sapédah rides bisa ngabalukarkeun tatu overload kaduga. Ankles Sprained, splints Shin , siku ténis sarta nyeri suku téh ngan sababaraha tatu nu bisa lumangsung nalika anjeun balik ti dipan ka lapangan golf atawa gunung tanpa persiapan nanaon.
Ulah tatu sabtu minggu soldadu:
- Mimitian Lalaunan: Gantina bade lempeng pikeun anu gunung 14.000-suku atawa lapangan golf 18-liang, mimitian ku pondok, hikes gampang atawa sababaraha poé dina rentang nyetir pikeun meunangkeun rasa dimana anjeun sarta naon awak anjeun tiasa ngadamel.
- Nyiapkeun Nyanghareupan Time: A latihan lampu saeutik jeung préparasi tiasa masihan awak anjeun hiji yayasan kuat tur mantuan Anjeun pikeun ngindarkeun hurting diri:
- Tambahkeun inténsitas Saeutik demi saeutik: Upami anjeun teu pira tina hiji exerciser tapi rék dianggo nuju hiji acara datang, ngomong hiking nepi a gunung atawa lomba 5k, mimitian ku naon anjeun tiasa ngadamel na ukur nambahan inténsitas éta (naha éta mileage atanapi waktos) ku kira 10% minggu tiap ulah tatu.
- Candak Kavling of ngarecah: Mun anjeun mutuskeun kantor kaluar pikeun nu cocok ténis 3-jam, nyandak nyatu ngarecah cageur sarta tetep caian. Kacapean sarta dehidrasi tiasa sneak up on anjeun, putting anjeun dina resiko keur hurting diri.
sumber:
Kerr Z, Collins C, Comstock D. Epidemiology of Beurat Cimanuk-patali Tatu Presenting ka Amerika Departemén Darurat 1990 nepi 2007. Am J Olahraga Med April 2010; 38 (4) 765-771.
Maes J, Kravitz L. nyampurkeun jeung Nyegah DOMS. Gagasan palatih Personal. Juli 2003; 2004 (7).
Safran M, Garrett W, Seaber A, et al. Peran warmup dina pencegahan tatu muscular. Kami J Olahraga Med. March 1988; 16 (2) 123-129.
Sklar, R. Ngajagi sabtu minggu Galau 404. rehab Manajemén, 2006. Diakses tanggal 20 April 2010.
Szymanski, saran DJ keur dijauhkeun tina nyangsang-awal soreness otot. Kakuatan sarta Conditioning Journal. 2001; 23 (4), 7-13.