A Jadwal Sistematika pikeun Performance athletic Puncak dina Acara Husus
latihan Periodization mangrupakeun rarancang latihan sistimatis dipaké ku atlit jeung lamping up na lamping handap latihan dina urutan janten dina kaayaan pangalusna dina pigura waktos target. Unggal fase bisa lepas minggu atawa bulan, gumantung kana tujuan pamungkas, tapi prinsip udar anu dituturkeun ku kituna nambahan kabugaran tapi risiko overtraining atawa ngamekarkeun hiji tatu overuse nurun.
rencana latihan Periodization tiasa rumit sarta dirancang individual, tapi taunan fase (Macrocycle) periodization dasar outlined didieu bisa dipaké ku paling atlit kalawan sababaraha tweaking minor.
Fase Hiji: Persiapan
Tujuan fase mimiti latihan nyaéta pikeun laun balik a atlet rested mun latihan dina slow, rutin dikawasa. Pikeun exercisers anyar, fase ieu ngawangun kabugaran lalaunan, ku ngajalankeun-inténsitas low, kagiatan sedeng-lilana. Mun anjeun anu atlet seasoned datang off fase sésana, anjeun bisa geus cross-latihan jeung kudu lalaunan balik deui ka kagiatan nu bakal jadi latihan keur dina usum upcoming. Gampang, sesi sedeng anu nyaman jeung ajeg aya cara nu hadé pikeun paling atlit pikeun nyiapkeun mangsa. Leumpang, Ngabuburit, hiking, sarta ngojay anu sagala pilihan populér. Salila tahap ieu, anjeun ogé kudu meunang kaluar kalénder sareng ngawitan sasaran gol kompetisi anjeun taun.
Fase Dua: Ngawangun hiji Base Kabugaran
Latihan nyata dimimitian sanggeus kira sabulan persiapan gampang. Ayeuna difokuskeun ngaronjatkeun sagala wewengkon utama Cimerak, husus cardiovascular ketahanan jeung kakuatan. Salila ieu tahap, nu bisa lepas keur sababaraha bulan, anjeun gé lamping up kabugaran anjeun sakabéh, ngawangun kakuatan sarta kakuatan , tambahkeun latihan interval sarta ngalakukeun rupa-rupa kabéh-awak latihan. Ieu fase nu mana anjeun hiji jack-of-sadaya-latihan jeung karya on kelemahan anjeun, kalenturan anjeun, anjeun kasaimbangan sarta ngamekarkeun hiji rencana gizi padet. Ngagabung klub atanapi tim, atawa gawé bareng palatih hiji hébat pikeun maranéhanana anu perlu rencana husus salila fase ieu latihan, tapi loba atlit ngalaman balik deui ka "diusahakeun tur leres" rutin latihan basa maranéhanana.
Fase Tilu: Ngawangun Olahraga-spésifik Kabugaran
Dua bulan ka hareup anu waktos bade difokuskeun kabugaran olahraga-spésifik. Ieu teh Prinsipna of Kaspésifikan , nu ngakibatkeun nu jadi hadé dina hiji latihan atawa skill husus, anjeun kudu nedunan nu latihan atawa skill. Salila tahap ieu, anjeun simulate kaayaan lomba-kawas jeung kaahlian prakték diperlukeun nalika acara Anjeun. Awak anjeun kuat sarta pas jeung anjeun bisa difokuskeun téhnik lomba, strategi, jeung latihan kaahlian méntal . Anjeun bakal latihan kaahlian deui jeung deui ngarah jadi kadua alam jeung ngagabungkeun aranjeunna dina hiji ngagabung, ngalir gerakan. Anjeun oge bisa ngamimitian competing di "ngarah-up" acara meunang dipaké pikeun kompetisi jeung lomba-dinten kaayaan sabenerna.
Fase Opat: Tapering
Tapering nujul kana panurunan dina volume latihan atawa dua minggu saméméh kompetisi athletic utama. Dumasar kana hasil panalungtikan, anu strategi tapering idéal kaasup panurunan drastis dina volume latihan, tapi nambahkeun sesi pondok,-inténsitas tinggi latihan interval ngarah nepi ka kompetisi. Tungtunan ngawengku:
- turunna volume latihan anjeun (mileage) ku 80-90 persén
- ngurangan frékuénsi Anjeun latihan (Jumlah sesi workout) ku 20 persen
- pikeun acara langgeng sajam atanapi kirang, ngagunakeun hiji-minggu taper
- pikeun acara langgeng leuwih ti sajam, ngagunakeun dua-minggu taper
Fase Lima: Peaking
"Peaking" nujul kana hiji atlet keur di mutlak kaayaan pangalusna (fisik, emosi jeung méntal) dina waktu husus keur hiji acara atawa lomba. Fase peaking latihan periodization bisa lepas salah mun dua minggu na teh hasilna pamungkas pikeun program latihan periodization. Saatos fase Taper, paling atlit baris manggihan yén kabugaran maranéhanana nyaéta di maksimum periode salah opat minggu, gumantung kana kumaha aranjeunna méakkeun waktu éta. Lamun boga usum lila (soccer atawa maén bal) anjeun bakal kudu nyieun fase sésana / pagawean leutik salila usum aktif. Contona, lamun bersaing unggal Minggu, Senén bakal dinten recovery, ngawangun deui nepi ku Salasa jeung Kemis sarta tapering deui dina Sabtu.
Fase Genep: Rest jeung Pamulihan
Saatos Anjeun geus muncak na raced, anjeun bakal kedah rencanana pikeun jumlah nu tangtu sésana jeung recovery waktos. Fase ieu bisa lepas tina salah minggu ka dua sasih gumantung kana inténsitas tur lilana kompetisi atawa usum. Ieu ogé gumantung kana kumaha fit anjeun sakabéh. A novice Marathon runner mungkin kudu beuki sésana ti hiji runner ngalaman anu nyampurnakeun sababaraha marathons unggal taun. Malah lamun ngarasa rupa fisik, Anjeun kudu ngidinan diri sababaraha downtime méntal sakaligus. Ieu kritis pikeun mantuan ngurangan risiko overtraining, burnout, tatu, jeung déprési. Ieu waktos gede meuntas-karéta atawa ngan kick deui hayu awak anjeun bersantai. Kuring manggihan yoga mangrupakeun kagiatan sampurna ngalakukeun salila fase recovery abdi.
> Sumber:
> Amérika College of Olahraga Kedokteran, Tim DOKTER, sarta Conditioning of atlit pikeun Olahraga: A Pernyataan konsensus, 2000. [http://www.amssm.org/MemberFiles/tpccs103101.pdf] Tukang diakses Dec 2010 online di The Amérika Médis masarakat pikeun Olahraga Kedokteran (AMSSM) [http://www.amssm.org/].