Meunang Fit Pikeun Olahraga Cai
Olahraga Watercraft, kayaning rowing, canoeing, sarta kayaking, merlukeun tingkat luhur skill teknis, aksara-awak , sarta kakuatan core , komo ketahanan gumantung kana jarak ti lomba atawa kompetisi.
Pamustunganana, latihan dina caina anu diperlukeun pikeun mastering dasar jeung ngaronjatkeun. Sakali level nu tangtu skill na kabugaran geus kahontal, latihan beurat dina gim atawa nguap mungkin jadi mangpaat pikeun mantuan ningkatkeun prestasi sakabéh.
Alami, Anjeun bisa jadi kudu ngawengku kaluar-of-cai udar aérobik ogé.
tatu Perhatosan
pesaing Watercraft nu rawan taktak sarta tatu deui kusabab alam repetitive na Bulan mindeng ekstrim gerak diperlukeun. latihan beurat awak luhur tiasa mangpaat, tapi anjeun kudu ngurus teu nganyenyerikeun hate atawa initiate tatu overuse ka wewengkon awak ieu. Dina waktu nu sarua, pamakéan judicious latihan kakuatan bisa ngabantu ngajaga ngalawan tatu misalna. Ieu hitungan rupa-tuning. Iraha wae tanda nyeri dina gabungan, salila atawa sanggeus latihan kayaning tekenan sababaraha, narik-up atawa jajar, cease latihan nu na konsultasi kakuatan sarta palatih udar, atawa therapist fisik atawa dokter, gumantung kana severity nu.
Ngeunaan Program Rowing na Kayaking
The program pangalusna anu salawasna husus ka individu urang ayeuna Cimerak, gol, sarta aksés ka sumber na gerbong. A palatih pribadi atawa palatih salawasna bisa nyadiakeun program leuwih husus sarta sasaran.
Sajaba ti éta, latihan pikeun kakuatan jeung kakuatan acara pondok alami bakal beda acara ketahanan.
Mun anjeun anyar pikeun beurat latihan, sikat nepi kana prinsip na lila jeung sumberdaya pemula .
Salawasna haneut nepi na niiskeun handap sateuacan na sanggeus sési latihan. A clearance médis pikeun latihan oge salawasna mangrupakeun ide nu sae di tempat mimiti musim.
Kakuatan sarta Otot Program
Dimimitian kaluar anjeun bakal ngawangun kakuatan sarta otot. Tekenan is on ngangkat beurat moderately beurat guna ngalatih sistim saraf ditéang jeung serat otot jeung mindahkeun beban badag. Hypertrophy, nu geus ngawangun ukuranana otot, teu merta imply kakuatan, sanajan dina fase yayasan ieu sababaraha wangunan otot ogé bakal ngawula ka Anjeun ogé pikeun ngembangkeun kakuatan.
Kakuatan bakal yayasan pikeun fase hareup, nu ngembangkeun daya. Dayana kamampuhan pikeun mindahkeun beban heaviest dina waktos shortest. Dayana dasarna mangrupa produk kakuatan sarta speed. Pikeun rowing, éta bisa hartosna mimiti hadé atawa ngutruk leuwih efisien jeung garis finish. Salila usum kompetisi, lighten beban saeutik tur ngaéksekusi nu lifts gancang mun ngantebkeun ngembangkeun daya.
Waktu taun: Sadaya babak sataun
Durasi: 12 minggu, megatkeun salila 2 minggu, neruskeun kalawan beban torek jeung dijalankeunnana gancang nalika musim kompetisi.
Dinten per minggu: 2-3, kalawan sahenteuna hiji poé antara sesi
Reps: 8-10
Susunan: 2-4
Beristirahat di antara susunan: 1-2 menit
latihan
Di handap ieu daptar tumbu ka sagala rupa latihan beurat latihan gunana pikeun olahraga watercraft:
- Barbell squat
- Push tarikan sambungan kabel
- deadlift Romania
- Baris sambungan kabel seated
- Biceps Dumbbell panangan curl
- Dumbbell ngagulung-leuwih sakaligus
- Dumbbell extension triceps atanapi mesin pushdown
- Sambungan kabel rendang kai
- pulldown iwung
- crunch ngabalikkeun
Titik mun Catetan
- Saluyukeun beurat supados sababaraha pangulangan final anu taxing tapi ulah ngakibatkeun anjeun "gagal" lengkep.
- Sanajan awak luhur - leungeun, balik, sarta taktak - nyaeta dimana Peta kasebut dinyatakeun dina olahraga watercraft, ranté posterior ti hips, gluteals (butt), sarta suku luhur jeung abdominals téh tina sarua pentingna dina dijalankeunnana kakuatan . The squats na deadlifts ngawangun kakuatan sarta kakuatan di wewengkon ieu.
- Ulah dianggo kana gagalna keur latihan awak luhur kayaning pers dumbbell, woodchops na pulldown iwung, sarta ulah nahan formulir alus. Jaga forearms dina pesawat nangtung jeung leungeun luhur teu dilegaan kacida handap paralel di handap gerakan. Ieu penting pikeun nangtayungan gabungan taktak rawan lamun latihan pikeun olahraga mana taktak meunang loba husus "kaluar tina gim" karya - dina hal ieu dina caina.
- Mun anjeun bisa cageur tina sési kalayan ngan hiji dinten sésana diantaranana, ulang jadwal program ieu dua sesi minggu tiap tinimbang tilu.
- Anjeun bisa jadi nyeri sanggeus sesi ieu. Otot soreness atawa nyangsang soreness otot awal (DOMS) nyaéta normal; nyeri gabungan henteu. Pastikeun pikeun ngawas panangan na taktak réaksi Anjeun. Deui kaluar nalika nyeri gabungan atawa teu ngarareunah dirasakeun.