Meunang Fit keur hoki kalawan Pelatihan Kakuatan
program latihan komprehensif pikeun olahraga individu anu "periodized". Maksudna, maranéhna anu pecah jadi tilu atawa opat fase dina taun kalawan unggal fase concentrating dina ngembangkeun kabugaran tangtu. program Periodized nyadiakeun meta kutang ka puncak kabugaran sarta kinerja.
Pikeun olahraga profésional anu ngagunakeun timbangan di tangerang maranéhanana - nu paling olahraga poé ieu - unggal fase boga tujuan béda jeung unggal fase saterusna ngawangun dina hiji saméméhna.
Pelatihan Cardio
Nu penting catetan: hoki merlukeun kabugaran aérobik alus nyadiakeun daya tahan pikeun usaha sustained. Sanajan latihan on skates "dina rink" penting pisan, loba pamaén ogé kauntungan tina latihan "off rink" dina treadmills, lagu indoor, mesin siklus jeung alat cardio lianna. Bagian tina program outlined dieu geus dipasrahkeun lolobana kana timbangan jeung ngembangkeun kakuatan bagian tina program. Anjeun bakal kedah ngalakukeun latihan cardio ngamekarkeun kabugaran aérobik mimiti di preseason, terus ngawangun nepi kabugaran anaérobik , kayaning lakukeun sprints, shuttles, sarta interval janten pinuh disusun pikeun mimiti usum urang.
kabugaran aérobik hartina anjeun bisa sapatu, ski, Jog atawa ngajalankeun pikeun lila di hiji Pace sedeng tanpa lalaki teuing capé. kabugaran anaérobik hartina anjeun tetep bade panjang di intensities tinggi saméméh suku anjeun sarta awakna ngalambatkeun turun. Duanana penting dina hoki, utamana lamun anu gampang maén sakabeh kaulinan.
Lamun anjeun ngaoptimalkeun sakabeh elemen Cimerak - skating Cimerak, kakuatan, sareng kakuatan, anjeun tiasa ngaku janten di kabugaran puncak.
Hiji program latihan beurat és hoki sataun-lila bisa jadi sarupa hiji outlined handap:
Preseason mimiti
- Pamaén anu Nyiapkeun pikeun musim na dimimitian ngawangun up sanggeus offseason nu.
- Tekenan téh dina wangunan kabugaran aérobik, dasar hanca geus putus jeung otot bulk, nu disebut "hypertrophy".
telat Preseason
- Pamaén anu bisa dipake nepi ka mimiti usum na pre-musim percobaan nu caket.
- Tekenan téh dina wangunan kabugaran anaérobik jeung kakuatan maksimum sarta kakuatan.
dina Usum
- Kompetisi keur dijalankeun sarta pamaén diharepkeun jadi pinuh fungsi pikeun kompetisi.
- Pangropéa tina speed, kabugaran aérobik na anaérobik jeung kakuatan sarta kakuatan anu emphasized.
Pareum Usum
- musim anu leuwih; waktos ka bersantai bari Tapi maneh kudu tetep aktip.
- Tekenan téh dina sésana jeung recovery kalayan perawatan di aktivitas lampu - tangerang cross , karya gym lampu. Sababaraha minggu megatkeun ti kabugaran serius sarta latihan kakuatan anu mantuan.
- Salaku deukeut pre-usum, beuki gawé biasa bisa neruskeun kalawan tekenan kana ngawangun kabugaran aérobik sakali deui keur latihan pre-usum.
Pelatihan peran-spésifik
Dina program latihan generik pikeun olahraga husus, program husus salajengna bisa jadi mangpaat, hususna dina tim mana anggota mibanda kalungguhan husus sarta atribut fisik nguntungkeun tangtu ditagihkeun. Contona, dina maén bal, anu gelandang, sarta lineman pertahanan bakal meureun boga program béda dina gim.
Hiji speed emphasizing na agility, jeung lianna bulk, kakuatan, sareng kakawasaan.
Dina hoki, defensemen sarta payun henteu jadi distinctly béda dina syarat kabugaran maranéhanana, sanajan sahingga pikeun "cicing-di-imah" na "karasa" pamaén pertahanan. Jalaran kitu, goaltenders butuh kaahlian tambahan dina refleksnya sarta kalenturan.
Hiji titik Cimerak nu teu ngabédakeun pamaén hoki ti paling olahraga tim séjén nyaéta sarat for geus putus single-leg sarta kasaimbangan. Alami, aspék ieu bisa sasaran dina program latihan beurat.
Mertimbangkeun program dibere dieu pikeun jadi hiji sadaya-sabudeureun program, pangalusna cocog kana beginners atanapi trainers beurat kasual tanpa jujutan latihan beurat pikeun hoki.
The program pangalusna anu salawasna husus pikeun kabugaran ayeuna hiji individu urang, peran di tim, aksés ka sumber, sarta, teu kirang penting, filsafat penting peringkat pelatih tim '. Anjeun bakal pangalusna dilayanan ku ngagunakeun program handap ditéang ku palatih atanapi palatih.
Mun anjeun anyar pikeun beurat latihan, sikat nepi kana prinsip na lila jeung sumberdaya pemula.
Salawasna haneut nepi na niiskeun handap sateuacan na sanggeus hiji sési latihan . A clearance médis pikeun latihan sok mangrupakeun ide nu sae di tempat mimiti musim.
Fase 1 - Preseason Awal
Yayasan Kakuatan sarta Otot
Kumaha fase ieu ditilik bakal gumantung kana naha pamaén anu anyar pikeun beurat latihan atawa datang off usum beurat. Ngawangun kakuatan yayasan hartina ngamangpaatkeun program anu hade sadayana Grup otot nu utama awak. trainers beurat kirang-ngalaman moal kudu mimitian ku timbangan torek jeung pangsaeutikna susunan na dianggo nepi ka beurat heavier kalawan leuwih susunan. Mimitian mimiti dina usum meta meunang dipaké pikeun fase ieu lamun teu dipake beurat saméméhna.
kagiatan olahraga Repetitive bisa nguatkeun salah sahiji sisi awak di expense sahiji séjén, atawa ngantebkeun hiji atawa dua grup otot utama kalawan saeutik tekenan kana séjénna. Inevitably, wewengkon lemah tiasa susceptible tatu tur bisa migawé kirang. Ieu teu bisa disebutkeun yen panangan non-dominan anjeun atanapi samping boga janten sakumaha alus sakumaha samping skill-dominan Anjeun. Sanajan kitu, contona, dina hoki, unggal sisi boga peran penting sorangan dina ngadalikeun iteuk, sarta ieu mangaruhan kaahlian iteuk-nanganan Anjeun. Anjeun kedah allocate sumberdaya cukup latihan kitu nu ngahontal kakuatan yayasan hanca di sakabeh wewengkon kaasup nentang otot jeung sisi kénca sarta katuhu sadaya wewengkon group otot utama - balik, imbit, suku, leungeun, taktak, dada, jeung abdominals.
Dina pra musim mimiti, program yayasan ngawengku campuran ketahanan, kakuatan sarta hypertrophy tujuan, anu hartina beurat teu beurat teuing sarta susunan jeung pangulangan anu dina lingkup 2 nepi ka 4 sét 12 nepi 15 pangulangan. Dina fase ieu, anjeun ngawangun sababaraha kakuatan, sababaraha ukuran otot , sarta daya tahan.
Durasi: 4 nepi ka 6 minggu
Dinten per minggu: 2 pikeun 3, jeung sahanteuna hiji dinten sésana antara sesi sarta minggu torek dina minggu 4 ngamajukeun recovery na progression.
Reps: 12 nepi ka 15
Susunan: 2 nepi ka 4
Sésana antara susunan: 30 nepi ka 60 detik
Fase 1 latihan
- Barbell squat , dumbbell squat atanapi kareta lesod Hack squat
- Dumbbell condong bangku pencét
- Romania deadlift
- Biceps Dumbbell panangan curl
- Dumbbell extension triceps atanapi mesin pushdown
- Baris sambungan kabel seated
- Pulldown iwung ka hareup kalawan Pakem lega
- crunch ngabalikkeun
Titik mun Catetan
- Ku trial and error, manggihan hiji beurat nu ngagambarkeun angkat taxing pikeun sababaraha reps panungtungan unggal set. Mun anjeun unsure, mimitian ku beurat lampu jeung ningkatkeun salaku anjeun meunang kuat dina jaman latihan ambéh usaha ditanggap tetep sarupa.
- Ulah angkat beurat teuing dina fase ieu. Sababaraha reps panungtungan di set hiji kudu taxing - acan tanpa usaha ekstrim ka "gagal" utamina kanggo panangan na taktak latihan . Anjeun hoyong panangan na taktak disiapkeun pikeun digawé tur beefed nepi, tapi teu overtaxed.
- Naha squats hareup atawa dumbbell atanapi Hack kareta lesod squats lamun rotasi diperlukeun pikeun posisi hiji barbell dina taktak pikeun squat deui tradisional stresses kana gabungan taktak kana point of ngarareunah.
- Taktak Jalan panyalindungan gabungan penting dina ieu sareng saterusna tahap.
- Latihan sirkuit , kaluar-rink cardio, sarta latihan aérobik sejen kudu diasupkeun kana program ieu tempat mungkin.
- Ngeureunkeun geuwat lamun nyeri akut ieu noticed mangsa atawa sanggeus hiji latihan beurat, sarta neangan saran médis sarta latihan lamun eta persists.
Fase 2 - Pertengahan Preseason
Kamekaran kakuatan
Dina fase ieu, anjeun bakal ngawangun kakuatan sarta otot. Pamaén saum sareng tangkas kedah Kade ulah bulk nepi teuing. Anjeun gaduh yayasan alus ti mimiti workouts pre-musim na ayeuna tekenan téh dina ngangkat beurat heavier guna ngalatih sistim saraf ditéang jeung serat otot jeung mindahkeun beban badag. Hypertrophy, nu geus ngawangun otot ukuranana, teu merta imply kakuatan. Sanajan kitu, dina fase yayasan sarta dina fase ieu, hypertrophy bakal ngawula ka Anjeun ogé pikeun ngembangkeun kakuatan.
Kakuatan bakal yayasan pikeun fase hareup, nu ngembangkeun daya. Dayana kamampuhan pikeun mindahkeun beban heaviest dina waktos shortest. Dayana dasarna mangrupa produk kakuatan sarta speed na téh salah sahiji komponén penting a set skill hoki suksés.
Waktu taun: Mid pre-musim
Durasi: 4 nepi ka 6 minggu
Dinten per minggu: 2 pikeun 3, jeung sahanteuna hiji dinten antara sesi
Reps: 3 nepi ka 6. Para pamaén gumantung paling on speed na agility na anu kudu di sahenteuna bulk kedah ngalakukeun jumlah panghandapna tina reps.
Susunan: 3 nepi ka 5
Beristirahat di antara susunan: 3 nepi ka 4 menit
Fase 2 latihan
- Silih, single-leg kareta lesod Hack squat
- Barbell bangku pencét
- deadlift Romania
- pulldown iwung ka hareup kalawan Pakem lega
- Narik up - pangulangan 3x6 - ngaluyukeun kana suitability
- Silih, single-leg dumbbell sakaligus orientasi tegak
Titik mun Catetan
- Saluyukeun beurat supados sababaraha pangulangan final anu taxing tapi teu ngalengkepan gagalna. The pangsaeutikna reps hartosna nu bakal ngangkat heavier dina fase ieu.
- Meunang sésana cukup antara susunan. Anjeun peryogi otot Anjeun pulih ku kituna anjeun bisa ngalengkepan sési ngangkat beurat.
- Mun anjeun bisa cageur tina sési kalayan ngan hiji dinten sésana diantaranana, ngajadwalkeun deui program ieu dua sesi minggu tiap tinimbang tilu. latihan kakuatan tiasa fisik sarta nuntut mental.
- Anjeun bakal nyeri dina otot sanggeus sesi ieu. Otot soreness atawa nyangsang soreness otot awal (DOMS) nyaéta normal; nyeri gabungan henteu. Pastikeun pikeun ngawas panangan na taktak réaksi anjeun ka Fase ieu. Deui kaluar nalika aran sagala nyeri gabungan atawa ngarareunah.
Fase 3 - Ahir Pra-Usum mun Dina Usum
Konversi kana Power
Dina fase ieu, anjeun ngawangun on kakuatan dimekarkeun dina fase 2 kalawan latihan anu baris ngaronjatkeun pangabisa anjeun pikeun mindahkeun beban di laju tinggi. Dayana mangrupakeun kombinasi antara kakuatan jeung speed. latihan kakuatan merlukeun anjeun angkat beurat torek ti maneh tuh dina fase ngajentrekeun, acan jeung hajat ngabeledug. Anjeun kedah beristirahat adequately antara pangulangan sarta susunan ambéh unggal gerakan dipigawé saperti gancang-gancang. Jumlah susunan tiasa kirang ti fase 1. aya titik jeung latihan kawas kieu lamun anjeun fatigued.
Waktu taun: telat pre-musim na di-musim
Durasi: 4 minggu lumangsung
Dinten per minggu: 2 pikeun 3
Reps: 8 nepi ka 10
Susunan: 2 pikeun 3
Sésana antara pangulangan: 10 nepi ka 15 detik
Beristirahat antara susunan: sahenteuna 1 menit atawa nepi ka recovery
Fase 3 latihan
- Barbell atanapi dumbbell ngagantung bersih
- Silih, single-leg seated raises anak sapi
- Push tarikan sambungan kabel
- Hiji sambungan kabel panangan raises unggal panangan
- Silih, single-leg ubar bola push pencét
- Ubar bola nangtung pulas jeung pasangan (6x15 pangulangan gancang, cageur antara susunan) (atawa nyalira)
Titik mun Catetan
- Dina latihan kakuatan , éta penting nu nuju rélatif pulih pikeun tiap pengulangan tur nyetel ku kituna anjeun bisa ngamaksimalkeun laju tina gerakan. The beurat teu kudu beurat teuing sarta période sésana kacukupan.
- Dina waktu nu sarua, Anjeun kedah nyorong atanapi tarik beban alesan beurat pikeun ngembangkeun kakuatan ngalawan lalawanan lumrah. Angkat heavier ti fase 1 tapi torek ti fase 2.
- Jeung ubar bola twists, lampahkeun set pinuh di maksimum lajeng beristirahat sahingga saméméh hiji salajengna.
Fase 4 - Dina Usum
Pangropéa of Kakuatan sarta Daya
Silih Phase 2 (Kakuatan) jeung fase 3 (Power) jumlahna aya dua sesi minggu tiap. Unggal minggu kalima, skip latihan beurat pikeun mantuan recovery.
Titik mun Catetan
- Coba pikeun ngidinan sahenteuna dua poé antara sagala sési putus jeung kaulinan.
- Coba teu ngalakukeun latihan kakuatan dina dinten anu sami sakumaha anjeun damel kaluar on rink nu - atawa sahenteuna workouts misah isuk jeung sore.
- Beristirahat sagemblengna tina kakuatan latihan hiji minggu dina lima. Karya gym lampu téh rupa.
- Paké judgment Anjeun. Ulah kurban latihan kaahlian rink pikeun digawé beurat lamun geus waktu aya dugi.
Fase 5 - Pareum Usum
Kiwari éta waktu istirahat up. Anjeun peryogi waktos ieu pembaharuan emosional jeung fisik. Pikeun sababaraha minggu, poho ngeunaan hoki sarta ngalakukeun hal séjén. Tinggal pas na aktif sareng latihan cross atawa kagiatan lianna masih mangrupakeun ide nu sae.
Masihan diri nyatu waktos ngalakukeun hal eta kabeh deui taun salajengna.