Meunang Fit Jeung High-inténsitas workouts
Naon latihan-inténsitas tinggi na naon prinsip sarta mangpaatna? Dina basa polos, anu tilu variabel utama dina latihan kabugaran anu inténsitas, volume, sarta frékuénsi. definisi ieu dasarna dilarapkeun ka sagala jenis latihan eusina, tina timbangan lagu latihan interval atawa jalan jalan na Ngabuburit.
- Inténsitas teh kasusah dina ngajalankeun latihan. Keur latihan beurat, inténsitas hartina kumaha beurat Anjeun angkat. Pikeun cardio, éta bisa hartosna kumaha gancang maneh ngajalankeun atawa leumpang.
- Volume nyaéta sabaraha tina latihan wae atanapi sabaraha latihan Sadérék dina sési atawa leuwih waktos.
- Frékuénsi nyaéta sabaraha sesi dina minggu, bulan atawa taun nu ngalengkepan di inténsitas sarta volume anjeun milih.
Aérobik na anaérobik Latihan
Salian latihan beurat, hiji program latihan sakabéh bisa ngawengku unsur aérobik (cardio) jeung latihan anaérobik.
- Latihan aérobik: diklat aérobik téh naon anjeun bakal ngakuan jogging sakumaha treadmill atawa leumpang, Ngabuburit, atawa ngojay di hiji low Pace nepi ka titik di mana anjeun masih bisa mawa kana paguneman, sanajan anjeun engapan hiji beurat saeutik mun sedeng. Anjeun kudu bisa tetep kieu up for 30 menit atawa leuwih. Low mun sedeng inténsitas latihan aérobik kiwari keur aya dina laju jantung kira 50 nepi ka 70% denyut jantung maksimum Anjeun. Di inténsitas ieu, sarta kalawan kabugaran lumrah, Anjeun kudu bisa nyadiakeun otot exercising kalawan oksigén cukup pikeun tetep kaserang Calung pikeun sawatara waktu. hartosna aérobik "kalawan oksigén."
- Latihan anaérobik: Dina jelas, latihan anaérobik nyaeta dina hiji inténsitas dina nu sarat otot anjeun 'pikeun oksigén ngaleuwihan jumlah bisa nyadiakeun ku engapan jeung via suplai getih anjeun. Di inténsitas latihan ieu, anjeun bakal ngeureunkeun sooner tinimbang saterusna alatan otot bakal kalah ka fungsina. Di tingkat ieu inténsitas, laju haté anjeun bisa jadi di 90 nepi ka 100% tina laju jantung maksimum Anjeun. Ieu jelas latihan-inténsitas tinggi. latihan beurat for geus putus jeung beban beurat téh biasana latihan anaérobik pikeun bursts pondok tina usaha.
-Inténsitas tinggi aérobik Latihan
Kiwari, anjeun bisa geus noticed gap di ongkos haté dibahas di luhur: rentang ti 70 nepi ka 90% denyut jantung maksimum Anjeun. Lamun anjeun ngamimitian laksana saluareun ngeunaan 75% denyut jantung maksimum anjeun (dimana anjeun moal bisa ngobrol teuing kusabab anjeun engapan teuas), anjeun lalaki kana naon bisa alesan digambarkeun salaku latihan-inténsitas tinggi, sanajan eta bisa tetep jadi aérobik. Pikeun individu fitter, ieu bisa jadi jalan gancang, Ngabuburit, rowing , ngojay, atawa malah lomba leumpang. Di inténsitas ieu, anjeun bakal kurang kamungkinan kana bisa laksana pikeun durasi sarua anjeun bisa kalayan intensitas aérobik sedeng.
Ieu sia noting yén ieu téh zona inténsitas dimana anjeun bakal ngaduruk nu paling kalori (jeung gajih) nalika jeung sanggeus latihan - lilana latihan keur faktor. Ngangkat beurat moderately beurat intermittently baris nempatkeun anjeun zone ieu, tapi sési anjeun moal janten cukup lila pikeun cocog a 45-menit ngaji atawa siklus dina inténsitas ieu. -Inténsitas tinggi aérobik na anaérobik latihan nyaéta raja ngaduruk kalori, tapi geus maneh mun eta keur waktu cukup pikeun neangan manfaat paling.
Luhur-inténsitas selang Cimanuk (HIIT)
-Inténsitas tinggi latihan interval nyaeta sistem latihan nu utilizes bursts pondok tina jalan terus-terusan atawa Ngabuburit atawa aktivitas sarupa.
A workout latihan HIIT dina sési siklus spin bisa kasampak kawas kieu:
- Pamanasan. Spin pikeun lima menit dina Pace slow atawa résistansi (60%).
- Siklus hiji menit dina ngeunaan 85% tina usaha maksimum Anjeun. Spin gampang pikeun tilu puluh detik. Ngalakukeun ieu lima kali.
- Cageur dina Pace slow sakumaha keur hambalan 1.
- Siklus datar kaluar pikeun lima belas detik, sésana pikeun dua puluh detik. Ngalakukeun ieu sapuluh kali.
- Cageur dina Pace slow sakumaha keur hambalan 1.
- Siklus salila tilu menit dina 75% maksimum anjeun. Spin pikeun hiji menit. Ngalakukeun ieu tilu kali.
- Haneut handap sarupa lengkah 1.
diurutkeun ieu latihan geus ilahar di kelas spin siklus gim.
Anjeun bisa ngagunakeun inténsitas ngajalankeun program kitu terstruktur dina hiji lagu athletic atawa malah kana treadmill a (mun anjeun ati), atawa sanajan ngojay atanapi rowing.
Prinsip Cimanuk Luhur-inténsitas
Dina industri latihan beurat, pencét jadi istilah pakait sareng Arthur Santang jeung mesin gimnasium nautilus dina 1970-an. Engké, sajumlah murid, sapertos trainers sakumaha well-dipikawanoh tur pesaing Mike Mentzer, Matt Brzycki, Stuart McRobert jeung sajabana, mantuan nambahan kana popularitasnya. Ngarojong tina gaya ieu latihan ngawangun hiji kempelan leupas tina peminat saha, Jigana ieu adil ngomong, disdained métode latihan leuwih konvénsional tur éta pisan vokal ngeunaan eta.
Prinsip umum tina pencét, sabab nujul kana beurat latihan, diringkeskeun dina titik handap:
- Anjeun kedah ngalakukeun pangulangan anjeun sarta susunan kalayan beban anu bakal ngakibatkeun ngalengkepan gagalna otot dina tungtung unggal set. Ieu ngandung harti milih hiji beurat kawilang beurat pikeun 8 nepi ka 12 pangulangan unggal latihan. otot Anjeun kudu ngarasa exhausted di ahir sidang Anjeun.
- Lamun ngahontal gagalna lengkep di Ambalan panungtungan tina ngan hiji set, susunan salajengna bisa jadi teu jadi diperlukeun. Kuring nyandak ieu hartosna gagal asli di mana nunjuk anjeun sagemblengna bisa mindahkeun beurat ka posisi nu dipikahoyong jeung formulir alus - malah jeung usaha paling difokuskeun.
- Kusabab tina pangsaeutikna susunan advocated, peminat pencét disebutkeun yen kirang waktos anu diperlukeun dina gim mun ngalakukeun workouts full-awak sarta pikeun ngahontal hasil punjul mun workouts langkung tradisional ngalibetkeun kirang intensitas na langkung susunan.
- Anjeun kedah nyobian ningkatkeun beban di unggal workout saterusna, nu waktu keur gancang nyadiakeun putus jeung ngembangkeun otot.
Yén sums up prinsip utama pencét sakumaha eta berlaku ka sakola ieu latihan beurat. Jalaran kitu, dina sawala jeung argumen leuwih topik ieu tetep sasatoan pikeun beurat latihan panglawungan sakuliah dunya.
Kuring nyaho ngeunaan euweuh studi ilmiah anu ngarojong parentah nu rada samar dipaké di tangerang pencét ieu. Ieu sigana bisa sakitu legana dumasar kana naon anu dipikawanoh pikeun digawe, anecdotally, sarta naon geus documented dina kakuatan nulis na buku sarta jurnal udar.
kuring nempo éta pencét mangrupakeun istilah promosi nice, tapi Chairil Anwar anu ngabingungkeun sarta indistinct. Lamun datang ka bodybuilding jeung latihan beurat - kawas loba pursuits sejenna dina hirup - nu harder anjeun damel, anu luckier anjeun meunang. Leungit, teu sadaya jelema bisa dianggo kieu teuas tanpa lalaki menyakiti.
Dupi anjeun perlu menyakiti practicing latihan-inténsitas tinggi? Sumuhun, Anjeun tiasa.
Awak gifted genetik (atawa awak ditangtayungan ku stéroid ) bisa Cope jeung diurutkeun ieu latihan sarta ngahasilkeun hasil beredar. Tapi ieu téh lain prediktor mangpaat tina nilai latihan pencét beurat pikeun sakabéh, sabab nuju janten timer milih the fittest.
Summing Up Pelatihan High-inténsitas
- Kabugaran basa: diklat-inténsitas Tinggi tipe sagala teu for everyone. Anjeun perlu dasar kabugaran sateuacan Anjeun nyobian ieu, atawa anjeun bisa neangan menyakiti kapayun discouraged nu ngeureunkeun exercising sakabehna. Anu lumaku pikeun latihan beurat, cardio, atawa palatihan interval. Pikir tina éksprési Palasik: ". Teu nyeri, teu gain" Serius latihan-inténsitas tinggi pasti fits kapang éta.
- Circuit Pelatihan: Kombinasi timbangan kalayan latihan gerak leg dina " circuit " mangrupa cara alus teuing pikeun ngalatih di-inténsitas tinggi.
- Kauntungan: The kaunggulan kaasup revving up métabolisme Anjeun tur mere Anjeun hiji afterburn - dimana anjeun ngaduruk langkung kalori sarta gajih di sésana. Kadua, anjeun bisa meunangkeun ngaliwatan sesi latihan anjeun dina kirang waktos.
- Dumasar kana éta pedoman latihan anyar dikaluarkeun ku Amérika College of Olahraga Kedokteran sarta Asosiasi Heart Amérika, Anjeun bisa milih ti handap, atawa campuran duanana, sarta meunang kauntungan kaséhatan nyukupan: moderately sengit cardio 30 menit sapoé, 5 dinten a minggu OR vigorously sengit cardio 20 menit sapoé, 3 dinten saminggu
- Kasalametan: diklat-inténsitas High baris ngangkat suhu awak anjeun gancang ti latihan leuwih sedeng sarta ngabalukarkeun anjeun ngesang deui. Inuman nyatu cairan sarta ulah aya cuaca panas sarta panonpoé pinuh saloba mungkin. Anjeun oge kedah meunang clearance médis sateuacan Anjeun ngawitan latihan-inténsitas tinggi.
latihan-inténsitas tinggi pasti patut tempo salaku hiji alat latihan keur naekeun kabugaran anjeun, wangun awak, sarta ngaduruk gajih. Dianggo nepi ka dinya laun pikeun pangalaman aman tur éféktif.
sumber:
Haskell, WL Kagiatan Fisika sarta Kaséhatan Umum: diropéa rekomendasi pikeun Dewasa Ti Amérika College of Olahraga Kedokteran sarta Asosiasi Heart Amérika. Ubar & Élmu di Olahraga & Latihan 2007; 39: 1423-1434.
Kraemer WJ, K. Adams, E. Cafarelli, ga et al. Amérika College of Olahraga Kedokteran. Posisi nangtung dina model progression di tangerang lalawanan for geus dewasa séhat. Med. Sci. Olahraga Exerc. 2002; 34: 364-380.
LaForgia J, Withers RT, Gore CJ. Épék tina inténsitas latihan jeung durasi on konsumsi oksigén pos-latihan kaleuwihan. J Olahraga Sci. 2006 Dec.24 (12): 1247-64. Review.