Ngarancang hiji program latihan idéal nyaéta salaku loba hiji seni salaku éta élmu, tapi aya genep komponén prinsip anu bakal nulungan mastikeun hiji workout well-rounded tur lengkep, euweuh urusan kumaha fit anjeun atanapi kumaha olahraga nu maén.
Komponén di handap nyieun pondasi pikeun, program latihan éféktif aman. Bari ieu nawarkeun tempat dimimitian pikeun ngan ngeunaan sagala exercisers, teu hiji daptar tuntas.
Atlit elit bisa nambahkeun komponén latihan sejen husus pikeun olahraga, sarta rupa-Ngepaskeun program pikeun berpungsi dina kaahlian sapertos agility , kasaimbangan , kakuatan , sareng akselerasi .
Sateuacan dimimitian sagala program workout, exercisers anyar didorong ka boga dipariksa-up na meunang dokter Muhun kang sateuacan dimimitian hiji program latihan.
1. Nangtukeun anjeun Maximum Heart Rate
- Bari aya tés treadmill pajeulit kana obyektif ngukur laju jantung maksimum, paling urang bakal ngagunakeun itungan basajan keur estimasi denyut jantung maksimum .
- Rumus panggampangna nyaeta saukur nepi ka subtract umur anjeun ti 220.
- Hiji métode anyar, diterbitkeun dina Journal of the Amérika College of kardiologi, ngira-ngira denyut jantung maksimum kalawan rumus: 208 dikurangan 0,7 kali umur.
- Coba ieu online maksimum denyut jantung kalkulator
Ayeuna nu nyaho denyut jantung maksimum anjeun anjeun bakal nangtukeun tujuan latihan anjeun sakabéh, tur nyetel inténsitas latihan Anjeun sasuai.
2. Tangtukeun Latihan inténsitas anjeun
Nangtukeun sabaraha teuas pikeun laksana anu jadi dadasar keur latihan padet. Inténsitas saukur nujul kana laju haté anjeun salila latihan. Inténsitas latihan luyu gumantung laju Anjeun maksimum haté, tingkat anjeun ayeuna Cimerak jeung tujuan Anjeun.
Waktos Pelatihan umum Heart Rate:
- Mun anjeun ngan dimimitian hiji program latihan eta penting pisan nu parios kalawan dokter Anjeun sateuacan awal. Sanggeus anjeun meunang dina lebet-payun, mangka dianjurkeun nu laksana antara 50 nepi ka 60 persén denyut jantung maksimum Anjeun.
- Mun anjeun geus laksana rutin sarta hoyong teruskeun ngaronjatkeun kabugaran sakabéh atanapi ningkatkeun kali, anjeun kedah laksana di 60 nepi 70 persén denyut jantung maksimum.
- Lamun gol anjeun pikeun ngaronjatkeun kapasitas aérobik atawa kinerja athletic, anjeun bakal dipikaresep jadi exercising di zone latihan, nu 75 nepi ka 85 persén denyut jantung maksimum.
Bari zona ieu saran umum, hal anu penting pikeun ngarti yén varying inténsitas latihan anjeun penting euweuh urusan naon tingkat kabugaran Anjeun. Meureun aya kali lamun atlet kacida dilatih baris ngalatih di zone 50 ka 60 persen (pikeun recovery atanapi, slow, latihan jarak jauh, contona). Studi némbongkeun yén jalma anu laksana di teuing tinggi mangrupa inténsitas gaduh leuwih tatu na anu leuwih gampang kaluar.
Atlit kalapa bisa kudu nambahan inténsitas luhur palatihan interval sesi dina kasempetan pikeun mantuan otot karéta pikeun nanganan asam laktat .
3. Tangtukeun Jenis Latihan Anjeun Badé Naha
Pikeun udar umum milih kagiatan anu make Grup otot badag tur nu kontinyu di alam.
Sababaraha conto alus keur leumpang, ngojay, ngajalankeun, tarian aérobik, mesin stair climbing, mesin ski, treadmills, Ngabuburit, atawa bikes latihan .
Pikeun jalma anu néangan pikeun ngaronjatkeun kinerja athletic, anjeun ogé bakal hoyong nganggo latihan olahraga-spésifik. The prinsip spésifisitas nyebutkeun yén pikeun jadi leuwih hadé dina hiji latihan atawa skill husus, anjeun kudu nedunan nu latihan atawa skill. Ku alatan éta, runner kudu ngalatih ku ngajalankeun sarta swimmer kudu ngalatih ku ngojay. Aya kitu, sababaraha alesan gede cross karéta , tur eta disarankeun pikeun sakabéh atlit.
4. Nangtukeun Latihan Frékuénsi anjeun
Kumaha sering anjeun laksana bakal gumantung kana tingkat anjeun udar jeung tujuan anjeun, sakumaha ogé inténsitas latihan Anjeun.
Nu leuwih luhur inténsitas anjeun, beuki anjeun kudu istirahat, jadi frékuénsi Anjeun kedah ngurangan sasuai. Keur latihan umum, mangka dianjurkeun nu laksana di rentang target Anjeun sahenteuna 3 nepi ka 5 kali per minggu, kalayan henteu leuwih ti 48 jam antara sesi. Lakukeun teuing teuing mindeng bisa ngakibatkeun isu overtraining, jadi bisa sadar sabaraha lila waktu nu diperlukeun maneh cageur tina sési latihan beurat.
5. Tangtukeun Lilana anjeun tina Latihan
kabugaran umum bisa ningkat di sakumaha saeutik jadi 30 menit 3 kali saminggu. Pikeun ningkat udar, Anjeun kudu nyobaan pikeun mulasara 30 ka 60 menit ti latihan kontinyu dina zone udagan anjeun unggal rintakan.
6. Ngabéréskeun a Up Kersa tur tiis Turun
Hal ieu kacida dianjurkeun nu ngawengku hiji gampang haneut-up 5 nepi ka 10 menit, méméh pindah nepi ka laju jantung latihan Anjeun. A cooldown 5- nepi ka 10-menit sanggeus latihan Anjeun bisa nyegah pusing sarta bakal ngidinan denyut jantung anjeun sarta suhu core turun laun. Lamun manteng, ieu téh wayah pangalusna sabab otot anjeun téh haneut jeung fleksibel jeung resiko tatu keur leutik.
sumber:
Déwan Amérika on Latihan. (2003). Ace Personal palatih Manual, 3rd Edition. San Diego, CA: Déwan Amérika on Latihan.