Nambahkeun speedwork mun rutin latihan Anjeun tiasa nangtang, tapi sagemblengna worthwhile na rewarding. Speedwork teu ngan bakal ngajadikeun anjeun gancang sarta leuwih pas, eta bisa ngabantu ningkatkeun kapercayaan anjeun, ngaduruk langkung kalori, ngaronjatkeun rentang anjeun gerak, sarta mantuan anjeun ngajalankeun panjang tur harder.
Mun anjeun brand-anyar pikeun latihan speed, mimitina pariksa kaluar ieu 8 aturan latihan speed sateuacan Anjeun ngamimitian.
Lajeng, coba nambahkeun sababaraha ieu workouts bubuka nepi regimen Anjeun. Sarta ulah poho pikeun salawasna dimimitian ku 5-10 menit di gampang jalan atanapi sabagian latihan haneut-up saméméh picking up Pace nu.
Pemula Speed workouts
1. Fartleks: Fartlek drills anu workouts speed informal anu cara gede pikeun runners pemula meunang diwanohkeun ka ngagancangkeun karya. Jang ngalampahkeun hiji tingkat pemula fartlek workout basajan, nambahan sababaraha bursts gancang speed ka salah sahiji ngalir pondok Anjeun.
Jang nambahan kagancangan anjeun, ngamimitian ngompa leungeun anjeun luhur (ayun aranjeunna deui mudik di taktak, teu siku). engapan anjeun teu kudu sagemblengna kaluar kontrol, tapi ulah sieun lamun nya meunang heavier. Ngajalankeun briskly kawas kieu periode pondok waktu, kayaning 20 detik, atawa ka Landmark caket dieu, kayaning tanda eureun. Lajeng ngalambatkeun mun Pace recovery. Sakali nu nuju pinuh pulih sarta engapan anjeun geus balik ka normal, balik ka ngajalankeun di Pace nyaman anjeun, sarta ngulang pola anu sarua ngeunaan bagean gancang, recovery pondok, Pace nyaman dugi ka geus réngsé opat nepi ka genep bagéan gancang.
Tiap interval gancang tiasa jadi saeutik jadi 10 detik nepi ka saloba dua menit. Salaku ngaronjatkeun kabugaran, anjeun bisa ngaronjatkeun selang waktu / kajauhan.
2. Strides: Strides anu pondok, interval gancang ngalir di antara 50 jeung 200 méter. Maranéhanana kudu ngajalankeun di hiji "teu nyaman ngutruk" Pace, nu ngandung harti yén anjeun nuju dasarna ngajalankeun sakumaha gancang anjeun bisa tanpa kaleungitan anjeun formulir jalan ditangtoskeun .
Nalika ngajalankeun strides, Anjeun kudu difokuskeun ngarobah leuwih suku anjeun gancang, sayah taktak anjeun, sarta ngajaga sikep alus. Cageur di antara tiap interval tur pastikeun anjeun moal kaluar tina napas lamun Anjeun ngamimitian interval Anjeun salajengna.
Beginners tiasa mimitian ku angka low of reps keur jarak pondok, kayaning 4 x 50m. Mun nu mana ogé, anjeun tiasa nambahkeun leuwih reps keur jarak deui waktos salajengna. Anjeun tiasa Tujuan mun ngalakukeun sési of strides sahenteuna saminggu sakali, preferably sanggeus hiji gampang atanapi sedeng inténsitas ngaji. Contona, Anjeun bisa hoyong ngajalankeun 8 x 100m di handap mangrupa 30-menit gampang ngaji.
3. Turun gunung nyokot-up: Lamun nu nuju ngalakonan amprok deui, ngamangpaatkeun gravitasi sarta ngidinan ka ngawasa anjeun handap bukit. Ngan coba mun glide handap pasir di hiji inténsitas ngeunaan 80 persén. Kusabab éta Turun gunung, Anjeun kudu bisa nyokot Pace tanpa expending teuing tanaga tambahan. Ngan awas nu nuju ngagunakeun formulir Turun gunung jalan alus teu overstriding. suku anjeun kedah tetep jadi badarat handapeun hips Anjeun.
4. Short témpo amprok: Tempo ngalir nyaéta hiji cara alus teuing pikeun runners pikeun berpungsi dina speed wangunan. Aranjeunna ngalir nu dilakukeun dina tingkat usaha ajeg, biasana ngan saeutik laun ti lomba Pace 10k Anjeun.
Pikeun ngamimitian kalawan témpo ngalir, mimitian ngajalankeun anjeun kalawan 10 menit ti gampang jalan mun haneut nepi, teras neraskeun kalawan 15 menit ti ngajalankeun di kira 10 detik leuwih laun ti Pace 10k Anjeun.
Mun anjeun teu surti naon Pace 10k anjeun atawa anjeun teu tiasa lagu Pace anjeun, ngajalankeun dina Pace anu karasaeun "comfortably teuas". Anjeun oge bisa make engapan anjeun sakumaha pituduh Anjeun. Pikeun gampang-paced ngalir, paling runners nyandak tilu panarajangan suku bari engapan di na dua footstrikes bari engapan kaluar. Pikeun témpo ngalir, Anjeun kedah di dua panarajangan suku bari engapan di na salah sahiji jurus suku bari engapan kaluar. Lamun nuju engapan gancang ti eta, Pace Anjeun teuing gancang.
Anjeun jadi leuwih pas, anjeun bisa ningkatkeun panjang témpo amprok Anjeun. Pastikeun Anjeun ngeureunkeun eta ku 5-10 menit cooldown.
Mimitian Sareng Hiji Sidang a Minggu
Nalika nu nuju munggaran ngamimitian, ulah meunang teuing sumanget tur ngalakukeun dua sesi ngeunaan speedwork saminggu. A latihan speed saeutik mana cara lila - malah ngan nambahkeun hiji sési of speedwork tiasa ngadamel bédana badag di jalan Anjeun. Sakali anjeun ningkatkeun kabugaran anjeun sarta kapercayaan, Anjeun bisa nambah sési sejen. Ngan pastikeun yén anjeun nuju teu lakukeun speedwork atanapi workout teuas sejen (saperti amprok panjang) dua poé dina urutan. awak anjeun perlu waktu istirahat sarta cageur.