Serat leyur ngan hartina éta serat dina dahareun nu disperses di cai lamun dahareun geus direcah. A loba serat leyur ieu disebut minangka kentel, nu ngameunangkeun kana ngabentuk gél a. Ieu nuju ka ngatur laju nyerna, nyaimbangkeun glukosa getih, sarta ngidinan diserep hadé gizi. Serat leyur ogé geus ditémbongkeun ka ngurangan kolesterol getih.
Ogé, serat leyur téh lolobana fermentable, nu nyumbang ka kaséhatan titik sarta kaséhatan awak ogé.
Misspellings umum: serat soluable
Sumber umum: Sumber serat leyur kaasup bibit psyllium, siki flax, siki chia, kacang panjang, kacang, oatmeal, berries, apel, sareng sababaraha sayuran non-starchy kayaning Brussel sprouts, okra, sarta asparagus.
Rupa Serat leyur
Aya opat jenis serat leyur Anjeun bisa ngadangu ngeunaan: 1) pectins (kayaning aya dina sababaraha bungbuahan, sababaraha sayuran, jeung legumes) 2) béta-glucan (dina sababaraha séréal kayaning oats na di umbi ti mana shirataki mie anu dijieunna) 3) alami-kajadian gusi anu sababaraha juket laut (carrageenan) jeung sababaraha siki (diguar, akasia, locust buncis) jeung 4) inulin, kayaning dina chicory, artichokes Yerusalem, sarta bawang. Inulin ieu ogé jadi populér salaku aditif pangan, contona, Quest bar Protéin.
Mangpaat kaséhatan ti Serat leyur
1. Mangpaat cerna - serat leyur, utamana dina "kentel" jenis nu ngabentuk gél a, mantuan pikeun ngalambatkeun tur ngatur petikan dahareun ngaliwatan sistem pencernaan.
Ieu panginten janten salah sahiji alesan pikeun blunting tina respon glycemic mun karbohidrat lamun serat leyur téh hadir. Ogé ensures nu gizi gaduh kasempetan bisa pinuh diserep dina peujit.
2. Mangpaat pikeun Getih Gula - Salian di luhur, aya bukti yen serat leyur (kitu oge aci tahan) ngarangsang hormon glukosa-régulasi disebut GLP-1.
Ieu mungkin yen pangaruh ieu sabenerna kahontal ku fermentasi serat leyur dina titik, nu brings kami ka:
3. Mangpaat pikeun Kaséhatan titik - Ku kiwari geus uninga yen aya hiji dunya sakabeh aktivitas jalan dina nuhun titik anjeun ka baktéri ramah yen hirup aya, utamana lamun urang tetep senang ku diet-serat tinggi. Dina sababaraha hal, paling jenis serat leyur téh dahareun alus keur baktéri ieu, nu ngahasilkeun vitamin, asam lemak pondok-ranté berharga nu aya hésé meunang di dahareun, sarta zat mantuan séjén nu alus keur colons urang jeung sesa awak urang ogé. Kami ngan scratching permukaan dina diajar ngeunaan mangpaat a "microbiome" cageur sakumaha eta keur disebut.
4. ngurangan Kolesterol tur Mangpaat Cardiovascular lianna - asupan serat leyur geus konsistén ditémbongkeun bisa patali jeung ngurangan kolesterol getih, kitu ogé (kirang konsistén) tekanan getih sarta résiko sakabéh panyakit cardiovascular.
Carb-low Sumber Serat leyur
Lamun urang mikir ngeunaan pangan kalayan serat leyur, aranjeunna biasana pikir mimiti oatmeal jeung kacang, tapi aya pilihan sejen pikeun jalma anu keur ningali carbs maranéhanana bisa mertimbangkeun.
1. Siki flax jeung Siki Chia - duana siki ieu mibanda tingkat luhur serat, kaasup serat leyur, kalayan pisan saeutik aci atawa gula.
Éta ogé miboga mangpaat kaséhatan sejen, tingali:
2. Psyllium - Husks tina siki psyllium mindeng dijual salaku suplement serat sabab beunghar serat leyur. Produk Metamucil jeung suplemén sarupa anu dijieun tina husks psyllium, najan low-carbers sigana mah kudu ulah aya paling ti produk komérsial sarta balik pikeun husks psyllium polos, sering aya di toko dahareun kaséhatan atawa online.
3. Sababaraha Sayur Non-Starchy - I ieu kaget di jumlah serat leyur dina sababaraha sayuran non-starchy yén kuring tuang rutin. Contona, hiji satengah cangkir asak sprouts Brussel boga 2 gram serat leyur nurutkeun salah sahiji sumber, sarta porsi of asparagus geus ampir jadi loba.
Séjén low-carb (atawa lowish-carb) sayuran kalayan jumlah adil serat leyur kaasup okra , turnips , wortel , jeung artichokes .
Ogé, loba sayuran boga sahanteuna sababaraha serat leyur, anu bisa nambahan nepi. Contona, masak kangkung boga antara satengah gram sarta sakabeh gram serat leyur per satengah gelas porsi.
4. Legumes - Legumes téh sugan kadaharan paling dieusian ku serat leyur tapi carbers mindeng low- tingali sabaraha karbohidrat aya dina kacang jeung nulis éta pareum. Najan kitu, kuring pikir éta patut experimenting kalawan nambahkeun sababaraha kana diet Anjeun. A pati loba dina kacang (utamana lamun masak aranjeunna diri tinimbang meuli kacang canned) disebut aci tahan , nu teu ngangkat gula getih na nyaeta gede pikeun colons kami, sarta sababaraha sésana ieu lalaunan dicerna aci. Sajaba ti éta, urang geus katempo épék séjén serat leyur tiasa gaduh on glukosa getih, jadi Jigana urang bisa ngabantuan ku nyobian aranjeunna kaluar di diets urang.
Mun kacang luhur-carb ulah dianggo pikeun anjeun, mertimbangkeun kacang kedelé, nu boga pisan saeutik aci, tapi ngalakukeun gaduh sababaraha serat leyur. Abdi a kipas tina kacang kedelé hideung nu rasa kawas kacang hideung tapi boga protéin jeung kurangna carbs kacang kedelé konéng biasa.
sumber:
Brighenti, Furio et al. "Fermentasi Colonic karbohidrat indigestible nyumbang ka pangaruh kadua hidangan". Amérika Journal of klinis Gizi 83.4 (2006): 817-822.
Harvard Layanan Kaséhatan Universitas. Serat Kandungan pangan dina porsi umum. Diakses September 28 2015. Adaptasi tina Anderson punjul. Tutuwuhan Serat dina pangan. 2nd Edition. 1990
Li BW, Andrews KW, sarta Pehrsson, PR. Gula individu, Eusi leyur, jeung leyur dietary Serat 70 pangan Konsumsi High.
Theuwissen E, Mensink RP. Cai-leyur serat dietary sarta panyakit cardiovascular. Physiol Behav. 2008; 94 (2): 285-292.