Peaking pikeun lomba badag merlukeun duanana praktekna jeung tata
Salah sahiji aspék pangpentingna persiapan dinten lomba nyaeta mun waktuna latihan Anjeun guna puncak dina poé lomba. Atlit nganggo istilah "peaking" pikeun ngajelaskeun keur di mutlak kaayaan pangalusna (fisik, emosi jeung méntal) dina waktu husus keur hiji acara atawa lomba. Peaking henteu gampang pikeun ngalakukeun, sarta eta merlukeun loba pangalaman jeung tata, tapi aya hal anu bisa nyieun peaking leuwih dipikaresep.
Terus di pikiran nu tiasa gaduh seueur "puncak" salila sataun jeung mangsa usum, tapi paling atlit elit Tujuan pikeun hiji acara primér atawa gawang jeung rencanana sesa usum latihan sabudeureun éta. atlit rekreasi bisa kalayan gampang boga sababaraha puncak di gelar Lesser. Ieu umum lamun ras loba béda "fun ngalir" salila usum panas. Mun anjeun dina liga rekreasi atawa tim Anjeun meureun boga diwangun-di musim, jeung latihan anjeun rencanana kitu maneh terus ngaronjatkeun tur puncak salila playoffs atawa acara final.
Mimitian tata anjeun ku teu meunang kaluar kalénder a jeung nulis ka handap anjeun salah sahiji atawa dua-cita acara tur dianggo mundur ka kiwari. Aya loba cara rencana jadwal anjeun, sarta gawé bareng hiji palatih ahli ieu meureun nu pangalusna.
Tips di handap ieu baris mantuan anjeun ngawangun hiji rencana umum anjeun sorangan. program latihan anjeun bakal ngawengku opat fase:
- Ngawangun dasar kabugaran
- Ngawangun kapasitas aérobik
- speed wangunan
- Tapering keur acara
Fase Hiji: Wangunan Base Jeung Long slow Jarak
Ngeunaan satengah tina waktos latihan anjeun diantara dinten mimiti anjeun sarta acara gawang mimiti Anjeun kudu spent ngawangun basis padet kabugaran pikeun olahraga Anjeun. Ieu bisa lepas bulan lamun aya hiji exerciser anyar atanapi lamun acara gawang anjeun cara lila jauh, atanapi minggu lamun anjeun aya di bentuk jeung nempo hiji acara bulan hareup.
Kalolobaan ieu workouts mimiti difokuskeun latihan ketahanan gampang. workouts Ieu bisa ngarasa teuing gampang pikeun loba atlit anu resep balik gancang atawa hésé ngarasa kawas aranjeunna lalaki hal kaluar tina eta. Ulah nyieun kasalahan ieu. Cicing panggampangna tur slow, fokus dina ngaronjatkeun téknik, kakuatan, sareng daya tahan.
latihan basa téh penting pisan pikeun peaking teu bisa bergegas. Lamun mimiti karya sengit teuing geura-giru, anjeun risking tatu atawa geringna engké on. latihan basa ngamungkinkeun otot, sendi, jeung tendons mun meunang kuat lalaunan jeung adaptasi gampang pikeun ngaronjat beban sarta usaha. Latihan basa ngawengku sababaraha gampang latihan cross ogé.
Ieu waktu nu sae pikeun maénkeun kalayan latihan jeung nambahkeun drills skill, plyometrics , sarta latihan kakuatan ngawangun tingkat sakabéh nice of udar. Ieu ogé hiji waktos hébat pikeun manggihan kombinasi katuhu pakakas ( sapatu , pakean, posisi sapédah , tegangan raket, jsb ...) atanapi kadaharan jeung inuman anu hade pikeun anjeun.
kabugaran Base téh sadayana ngeunaan teu meunang kaluar aya na pindah sarta ngabogaan fun. Pace, inténsitas, sarta usaha bener henteu penting.
Fase Dua: Gedong aérobik Kamampuh Ngaliwatan Upaya sustained
Fase saterusna program peaking standar ngandung kuartal hareup (atawa jadi) tina waktos latihan anjeun diantara dinten mimiti na dinten lomba.
Antukna, anjeun difokuskeun ngaronjatkeun Anjeun aérobik kapasitas, kakuatan, sareng speed na meunang leuwih "olahraga-spésifik." Anjeun oge kudu taat ka aturan 10 persen ulah tatu. Salila tahap ieu Anjeun ningkatkeun usaha latihan ku ngajaga lila, usaha inténsitas sustained luhur. volume latihan Anjeun bisa tetep sami jeung anjeun bakal ngawengku leuwih poé sésana. program strengthening anjeun janten langkung difokuskeun kana olahraga Anjeun.
Fase Tilu: High-inténsitas interval keur Speed
Saatos Anjeun geus diwangun basa, speed, sarta kakuatan anjeun, anjeun siap difokuskeun latihan husus diperlukeun pikeun lomba atawa acara. Anjeun nambahkeun karya interval -inténsitas tinggi , usaha durasi pondok (60-90 detik sprints).
Ieu latihan pisan sengit nu butuh leuwih sésana antara workouts. Tatu nu leuwih gampang teuing, jadi di handap mangrupa sésana jeung recovery jadwal téh kritis. Pikeun conto keur ngahartikeun workout interval treadmill, coba latihan interval .
Fase Opat: Tapering Sateuacan Acara éta
Fase final persiapan lomba téh taper nu. Ieu ngandung dua minggu panungtungan saméméh acara Anjeun. Dina fase ieu, anjeun ngurangan volume latihan anjeun (mileage) ku satengah. Anjeun neruskeun do interval-inténsitas tinggi, tapi ngurangan jumlah repeats anu eusina ku satengah jeung beristirahat pinuh antara aranjeunna.
Tilu poé ahir saméméh acara tiasa ngawengku sababaraha lampu, latihan aérobik, tapi apal hasil ahir tina ieu beristirahat kitu anjeun bakal boga poténsi puncak dina poé lomba. Latihan tilu dinten sateuacan lomba nu pernah mantuan kinerja Anjeun. Ieu sababaraha dinten panungtungan oge waktu nu sae pikeun fokus dina aspék mental kinerja sarta visualizing hiji acara sampurna. Sarta mertimbangkeun pre-lomba makan Anjeun pilihan.
Anjeun ngan bisa cicing di tingkat kabugaran puncak ieu periode pondok waktu, jeung anjeun kudu beristirahat sarta cageur deui sateuacan acara kadua. Nyobian nyekel kana ka puncak saperti mindeng ngabalukarkeun tatu, burnout, sarta sindrom overtraining . Mertimbangkeun maké Pamulihan Active pikeun recovery gancang.
sumber
Mujika, I., Padilla, S., Pyne, D. na Busso, T. (2004). Parobahan fisiologis pakait jeung pre-acara taper di atlit. Olahraga Kedokteran. 34 (13): 891-927.
Neary, JP, Bhambhani, yn na McKenzie DC (2003). Épék tina protokol réduksi taper stepwise béda dina pagelaran Ngabuburit. Kanada Journal of Applied Fisiologi. 28 (4): 576-587.
Trappe, S., Costill, D. na Thomas, R. (2000). Efek ngojay taper on sakabeh otot jeung otot sipat serat contractile tunggal. Ubar na Élmu di Olahraga sarta Latihan. 32 (12): 48-56.