program latihan satengah Marathon 12-minggu ieu dirancang pikeun mantuan Anjeun ngajalankeun / leumpang ka garis finish di anjeun satengah Marathon (13.1 mil). Ngamimitian rencana ieu, anjeun kudu geus ngajalankeun / leumpang salila sahenteuna dua bulan jeung kudu boga dasar mileage ngeunaan 8-10 mil per minggu. Mun anjeun teu anyar pikeun ngajalankeun sarta jadwal latihan ieu sigana teuing gampang, coba kana jadwal latihan pemula satengah Marathon .
Atawa ningali leuwih Satengah Marathon Rencana Cimanuk.
Jadwal latihan pemula Ieu ngajalankeun / walk program, jadi parentah workout anjeun bakal ditingal dina interval ngajalankeun / walk. Jumlah kahiji ditampilkeun bakal jumlah menit ngajalankeun sarta jumlah kadua jumlah leumpang. Ku kituna, misalna, 3/1 hartina amprok pikeun 3 menit, lajeng leumpang pikeun 1 menit.
Anjeun kudu mimitian unggal amprok sareng 5-10 menit haneut-up walk. Rengse nepi ku 5-10 menit tiis-handap walk. Interval anjeun ngajalankeun kudu dipigawé dina hiji gampang, Pace conversational . Anjeun kedah rengse ngalir anjeun kalayan sakabéh manjang .
Catetan Ngeunaan Jadwal nu
Anjeun teu kudu ngalakukeun ngalir anjeun dina poé husus; kumaha oge, Anjeun kedah nyobian teu ngajalankeun / leumpang dua poé dina urutan. Ieu hadé nyandak hiji dinten sésana atanapi ngalakukeun cross-latihan dina poé di antara ngalir. Cross-latihan bisa leumpang, biking, ngojay, atawa naon baé kagiatan sejenna (lian ti ngajalankeun) nu mikaresep. Anjeun bakal paling dipikaresep rék ngalakukeun ngalir panjang anjeun dina Saptu atanapi Minggu mun anjeun gé boga leuwih waktos.
Minggu 1:
Dinten 1: 2 mil - interval 2/1 ngajalankeun / walk
Dinten 2: 2.5 mil - interval 2/1 ngajalankeun / walk
Dinten 3: 3 mil (lila amprok) - interval 2/1 ngajalankeun / walk
Dinten 4: 2 mil recovery walk
Minggu 2:
Dinten 1: 2 mil - interval 2/1 ngajalankeun / walk
Dinten 2: 3 mil - interval 2/1 ngajalankeun / walk
Dinten 3: Palang-latihan atawa sésana
Dinten 4: 4 mil (lila amprok) - interval 2/1 ngajalankeun / walk
Dinten 5: 2,5 mil (recovery walk)
Minggu 3:
Dinten 1: 2,5 mil - interval 2/1 ngajalankeun / walk
Dinten 2: Palang-tangerang
Dinten 3: 3 mil - interval 2/1 ngajalankeun / walk
Dinten 4: 5 mil (lila amprok) - interval 2/1 ngajalankeun / walk
Dinten 5: 2 mil (recovery walk)
Minggu 4:
Dinten 1: 2,5 mil - interval 3/1 ngajalankeun / walk
Dinten 2: Palang-tangerang
Dinten 3: 3 mil - interval 3/1 ngajalankeun / walk
Dinten 4: 5 mil (lila amprok) - interval 3/1 ngajalankeun / walk
Dinten 5: 2 mil (recovery walk)
Minggu 5:
Dinten 1: 3 mil - interval 3/1 ngajalankeun / walk
Dinten 2: Palang-latihan - interval 3/1 ngajalankeun / walk
Dinten 3: 3 mil - interval 3/1 ngajalankeun / walk
Dinten 4: 7 mil (lila amprok) - interval 3/1 ngajalankeun / walk
Dinten 5: 3 mil (recovery walk)
Minggu 6:
Dinten 1: 4 mil - interval 3/1 ngajalankeun / walk
Dinten 2: Palang-tangerang
Dinten 3: 4 mil - interval 3/1 ngajalankeun / walk
Dinten 4: 8 mil (lila amprok) - interval 3/1 ngajalankeun / walk
Dinten 5: 3 mil (recovery walk)
Minggu 7:
Dinten 1: 4 mil - interval 3/1 ngajalankeun / walk
Dinten 2: diklat Palang
Dinten 3: 4 mil - interval 3/1 ngajalankeun / walk
Dinten 4: 9 mil (lila amprok) - interval 3/1 ngajalankeun / walk
Dinten 5: 3 mil EZ (recovery walk)
Minggu 8:
Dinten 1: 4 mil - interval 3/1 ngajalankeun / walk
Dinten 2: Palang-tangerang
Dinten 3: 3 miles- 3/1 amprok interval / walk
Dinten 4: 10 mil (lila amprok) - interval 3/1 ngajalankeun / walk
Dinten 5: 3 mil EZ (recovery walk)
Minggu 9:
Dinten 1: 5 mil - interval 3/1 ngajalankeun / walk
Dinten 2: Palang-tangerang
Dinten 3: 4 mil - interval 3/1 ngajalankeun / walk
Dinten 4: 11 mil (lila amprok) - interval 3/1 ngajalankeun / walk
Dinten 5: 3 mi EZ (recovery walk)
Minggu 10:
Dinten 1: 4 mil - interval 3/1 ngajalankeun / walk
Dinten 2: 3 mil - interval 3/1 ngajalankeun / walk
Dinten 3: Palang-tangerang
Dinten 4: 12 mi (ngaji panjang) - interval 3/1 ngajalankeun / walk
Dinten 5: 3 mi EZ (recovery walk)
Minggu 11:
Dinten 1: Palang-tangerang
Dinten 2: 3 miles- 3/1 amprok interval / walk
Dinten 3: Palang-tangerang
Dinten 4: 5 mil (lila amprok) - interval 3/1 ngajalankeun / walk
Dinten 5: 2,5 mil (recovery walk)
Minggu 12: Poé 1: 2 mil - interval 3/1 ngajalankeun / walk
Dinten 2: 20 menit - interval 3/1 ngajalankeun / walk
Dinten 3 (dinten sateuacan lomba): Leumpang 20 menit
Dinten 4: lomba!