Rencana Traning pikeun Beginners na antara
Ieu 8k program latihan anu dirancang pikeun pemula atawa panengah runners anu hoyong ngajalankeun hiji lomba 8k (4.97 mil). Kusabab 8k ampir lima mil, jadwal ieu ogé dianggo kanggo naon baé latihan runners pikeun lomba lima mil.
Ihtisar latihan
The jadwal latihan handap masihan anjeun sakabéh workouts anjeun minggu tiap. Anjeun teu kudu ngalakukeun ngalir anjeun dina poé husus; kumaha oge, Anjeun kedah coba ulah ngajalankeun dua poé dina urutan.
Ieu hadé nyandak hiji dinten sésana atanapi ngalakukeun cross-latihan dina poé di antara ngalir. Cross-latihan bisa leumpang, biking, menari, ngojay, atawa naon baé kagiatan sejenna (lian ti ngajalankeun) nu mikaresep. Lakukeun 15 nepi ka 20 menit ti kakuatan-latihan salah mun dua kali saminggu ogé bisa aya mangpaatna.
Pemula Jadwal Cimanuk
program pemula runner Ieu nganggap yen anjeun geus bisa ngajalankeun sahenteuna mil. Lamun geus pernah ngajalankeun atawa ngajalankeun / walked sateuacan, Anjeun meureun hoyong mimitian ku tilu minggu ka watek jalan 30-menit program atawa opat minggu hiji mil sateuacan Anjeun program ieu.
Anjeun kudu mimitian unggal amprok sareng five- kana sapuluh-menit haneut-up walk atanapi Jog slow. Ngalir kudu dipigawé dina nyaman, Pace conversational . Rengse nepi sareng five- kana sapuluh-menit tiis-handap walk atanapi Jog slow.
minggu 1
Dinten 1: Jalankeun gampang 1 mil (1.6 K)
Dinten 2: Rest
Dinten 3: Jalankeun gampang 1 mil (1.6 K)
Dinten 4: 40-45 mnt cross-tangerang
Dinten 5: Rest
Dinten 6: Jalankeun gampang 1,5 mil (2.4 K)
Dinten 7: Rest atanapi 30 mnt walk
minggu 2
Dinten 1: Jalankeun gampang 1,5 mil (2.4 K)
Dinten 2: Rest
Dinten 3: Jalankeun gampang 1 mil (1.6 K)
Dinten 4: 40-45 mnt cross-tangerang
Dinten 5: Rest
Dinten 6: Jalankeun gampang 1,5 mil (2.4 K)
Dinten 7: Rest atanapi 30 mnt walk
minggu 3
Dinten 1: Jalankeun gampang 2 mil (3.2 K)
Dinten 2: Rest
Dinten 3: Jalankeun gampang 1,5 mil (2.4 K)
Dinten 4: 40-45 mnt cross-tangerang
Dinten 5: Rest
Dinten 6: Jalankeun gampang 2 mil (3.2 K)
Dinten 7: Rest atanapi 30 mnt walk
minggu 4
Dinten 1: Jalankeun gampang 2 mil (3.2 K)
Dinten 2: Rest
Dinten 3: Jalankeun gampang 1,5 mil (2.4 K)
Dinten 4: 40-45 mnt cross-tangerang
Dinten 5: Rest
Dinten 6: Jalankeun gampang 2,5 mil (4 K)
Dinten 7: Rest atanapi 30 mnt walk
minggu 5
Dinten 1: Jalankeun gampang 3 mil (5 K)
Dinten 2: Rest
Dinten 3: Jalankeun gampang 2 mil (3.2 K)
Dinten 4: 40-45 mnt cross-tangerang
Dinten 5: Rest
Dinten 6: Jalankeun gampang 3 mil (5 K)
Dinten 7: Rest atanapi 30 mnt walk
minggu 6
Dinten 1: Jalankeun gampang 3,5 mil (5,6 K)
Dinten 2: Rest
Dinten 3: Jalankeun gampang 3 mil (5 K)
Dinten 4: 40-45 mnt cross-tangerang
Dinten 5: Rest
Dinten 6: Jalankeun gampang 3,5 mil (5,6 K)
Dinten 7: Rest atanapi 30 mnt walk
minggu 7
Dinten 1: Jalankeun gampang 4 mil (6.4 K)
Dinten 2: Rest
Dinten 3: Jalankeun gampang 3 mil (5 K)
Dinten 4: 40-45 mnt cross-tangerang
Dinten 5: Rest
Dinten 6: Jalankeun gampang 4,5 mil (7.2 K)
Dinten 7: Rest atanapi 30 mnt walk
minggu 8
8k munggaran anjeun (5-miler) nyaéta minggu ieu! Coba nyandak hiji saeutik gampang minggu ieu, ku kituna anjeun ogé-rested keur lomba Anjeun. Sing salamet!
Dinten 1: Jalankeun 40 mnt
Dinten 2: 30 mnt cross-tangerang
Dinten 3: Jalankeun 30 mnt
Jadwal pemula canggih
program nu nganggap yen anjeun geus bisa ngajalankeun dua mil. Lamun sigana teuing hésé, anjeun bisa jadi hoyong nyobian jadwal pemula luhur.
minggu 1
Dinten 1: Jalankeun gampang 2 mil (3.2 K)
Dinten 2: Rest
Dinten 3: Jalankeun gampang 1,5 mil (2.4 K)
Dinten 4: 40-45 mnt cross-tangerang
Dinten 5: Rest
Dinten 6: Jalankeun gampang 2 mil (3.2 K)
Dinten 7: Rest atanapi 30 mnt walk
minggu 2
Dinten 1: Jalankeun gampang 2 mil (3.2 K)
Dinten 2: Rest
Dinten 3: Jalankeun gampang 1,5 mil (2.4 K)
Dinten 4: 40-45 mnt cross-tangerang
Dinten 5: Rest
Dinten 6: Jalankeun gampang 2,5 mil (4 K)
Dinten 7: Rest atanapi 30 mnt walk
minggu 3
Dinten 1: Jalankeun gampang 3 mil (5 K)
Dinten 2: Rest
Dinten 3: Jalankeun gampang 2 mil (3.2 K)
Dinten 4: 40-45 mnt cross-tangerang
Dinten 5: Rest
Dinten 6: Jalankeun gampang 3 mil (5 K)
Dinten 7: Rest atanapi 30 mnt walk
minggu 4
Dinten 1: Jalankeun gampang 3,5 mil (5,6 K)
Dinten 2: Rest
Dinten 3: Jalankeun gampang 3 mil (5 K)
Dinten 4: 40-45 mnt cross-tangerang
Dinten 5: Rest
Dinten 6: Jalankeun gampang 3,5 mil (5,6 K)
Dinten 7: Rest atanapi 30 mnt walk
minggu 5
Dinten 1: Jalankeun gampang 4 mil (6.4 K)
Dinten 2: Rest
Dinten 3: Jalankeun gampang 3 mil (5 K)
Dinten 4: 40-45 mnt cross-tangerang
Dinten 5: Rest
Dinten 6: Jalankeun gampang 4 mil (6.4 K)
Dinten 7: Rest atanapi 30 mnt walk
minggu 6
Dinten 1: Jalankeun gampang 4 mil (6.4 K)
Dinten 2: Rest
Dinten 3: Jalankeun gampang 3 mil (5 K)
Dinten 4: 40-45 mnt cross-tangerang
Dinten 5: Rest
Dinten 6: Jalankeun gampang 5 mil (7.2 K)
Dinten 7: Rest atanapi 30 mnt walk
minggu 7
Dinten 1: Jalankeun gampang 4 mil (6.4 K)
Dinten 2: Rest
Dinten 3: Jalankeun gampang 4 mil (6.4 K)
Dinten 4: 40-45 mnt cross-tangerang
Dinten 5: Rest
Dinten 6: Jalankeun gampang 5 mil (7.2 K)
Dinten 7: Rest atanapi 30 mnt walk
minggu 8
8k anjeun (5-miler) nyaéta minggu ieu! Coba nyandak hiji saeutik gampang minggu ieu, ku kituna anjeun ogé-rested keur lomba Anjeun. Sing salamet!
Dinten 1: Jalankeun 40 mnt
Dinten 2: Rest
Dinten 3: 30 mnt cross-tangerang
Dinten 4: Rest
Dinten 5: Jalankeun 30 mnt
Dinten 6: Rest
Dinten 7: lomba dinten!
6 Minggu Jadwal panengah
Jadwal 8k panengah incorporates sababaraha ngalir tambahan kana latihan.
- Témpo ngalir (TR): Mimitian témpo anjeun ngajalankeun kalawan sapuluh menit gampang jalan, lajeng neraskeun kalawan 20 nepi ka 25 menit ngajalankeun ngeunaan sapuluh detik per mil laun ti lomba Pace 10k Anjeun, tur rengse kalawan sapuluh menit cooling handap. Mun anjeun teu surti naon 10k Anjeun lomba Pace ieu, ngajalankeun dina Pace "comfortably teuas" anu tiasa ngajaga pikeun 20 nepi ka 25 menit.
- 8k selang workouts: Jalankeun interval Anjeun workouts di 8k anjeun (5 mil) lomba Pace, ku dua-menit recovery gampang-paced di antara tiap interval. Anjeun kudu ngamimitian jeung rengse workouts ieu sareng salah sahiji mil tina gampang jalan mun haneut nepi na niiskeun handap.
- Hill repeats (HR): Kanggo Anjeun repeats pasir , nyokot pasir lila kira 200 nepi ka 400 méter anu henteu teuing lungkawing. Coba mun ngajalankeun up dina usaha lomba Anjeun 8k (5 mil). Cageur handap pasir di hiji Pace gampang.
- Panjang ngalir (LR): Sanajan nu nuju teu latihan pikeun acara jarak jauh, ngalir panjang mantuan Anjeun ngamekarkeun stamina anjeun, nu penting dina 8k balap. Naha ngalir panjang anjeun dina hiji nyaman, Pace conversational. Pastikeun anjeun bisa ngambekan gampang jeung bisa ngobrol di kalimat nu lengkep. Anjeun tiasa ogé kudu ngalakukeun ngalir gampang anjeun (er) dina usaha ieu.
minggu 1
Dinten 1: 40 mnt CT atanapi Rest
Dinten 2: 20 mnt TR + 2 pasir repeats
Dinten 3: 30 mnt CT atanapi Rest
Dinten 4: 4 mnt @ 8k usaha x 3
Dinten 5: Rest
Dinten 6: 4 mil LR
Dinten 7: 3 mil er
minggu 2
Dinten 1: 40 mnt CT atanapi Rest
Dinten 2: 20 mnt TR + 3 pasir repeats
Dinten 3: 25 mnt CT atanapi Rest
Dinten 4: 4 mnt @ 8k usaha x 4
Dinten 5: Rest
Dinten 6: 5 mil LR
Dinten 7: 3 mil er
minggu 3
Dinten 1: 40 mnt CT atanapi Rest
Dinten 2: 20 mnt TR + 3 pasir repeats
Dinten 3: 30 mnt CT atanapi Rest
Dinten 4: 4 mnt @ 8k usaha x 4
Dinten 5: Rest
Dinten 6: 6 mil LR
Dinten 7: 3 mil er
minggu 4
Dinten 1: 40 mnt CT atanapi Rest
Dinten 2: 20 mnt TR + 3 pasir repeats
Dinten 3: 30 mnt CT atanapi Rest
Dinten 4: 4 mnt @ 8k usaha x 4
Dinten 5: Rest
Dinten 6: 7 mil LR
Dinten 7: 3 mil er
minggu 5
Dinten 1: 40 mnt CT atanapi Rest
Dinten 2: 25 mnt TR + 3 pasir repeats
Dinten 3: 30 mnt CT atanapi Rest
Dinten 4: 4 mnt @ 8k usaha x 3
Dinten 5: Rest
Dinten 6: 5 mil LR
Dinten 7: 3 mil er
minggu 6
Dinten 1: 30 mnt CT
Dinten 2: Rest
Dinten 3: 20 mnt TR
Dinten 4: Rest
Dinten 5: 2-3 mil er
Dinten 6: Rest
Dinten 7: 8k atanapi 5-mil Balap!
A Kecap Ti
Kalayan genep ka dalapan minggu ngalatih keur lomba 8k, anjeun bakal kudu nyatu waktu pikeun meunangkeun lomba-siap, kitu pastikeun anjeun teu overdo eta sarta nyieun kasalahan umum nu bisa ngakibatkeun tatu . Nyokot jadwal latihan 8k éta katuhu pikeun anjeun dumasar kana tingkat jalan anjeun ayeuna na nyandak hiji dinten sésana tambahan lamun aya bewara naon nyeri nu lasts leuwih panjang batan atawa dua poé.