Paling tatu ngajalankeun teu disababkeun ku salah sahiji kasalahan saeutik, kayaning kaleungitan footing anjeun sakumaha nu nuju ngajalankeun on jalan satapak a. Aranjeunna biasana ngamekarkeun ngaliwatan kursus minggu, lamun nu nuju nyieun kavling kasalahan saeutik, kayaning moal varying rutin anjeun, ngajalankeun di butut-kaluar sapatu, atawa overtraining.
Anu anjeun lakukeun hal nu aya putting anjeun dina resiko pikeun tatu? Ulah ieu kasalahan umum ulah tatu tur tetep ngajalankeun kuat.
1 - kasalahan: Ngalakonan teuing, teuing geura-giru
Loba runners, utamana jalma anu anyar pikeun ngajalankeun, sangkan "dahsyat teuing urang" kasalahan. Aranjeunna meunang jadi bungah ngeunaan jalan maranéhanana sarta hayang pisan pikeun kamajuan anu maranehna ngalakukeun teuing mileage, teuing gancang, teuing geura-giru. Éta salah pikir nu "langkung leuwih hade" lamun datang ka ngajalankeun. Hasilna, aranjeunna mindeng mimiti ngamekarkeun tatu overuse ngajalankeun umum, kayaning splints Shin , dengkul runner urang , atawa sindrom ITB.
- Jadi leuwih konservatif ti anjeun pikir nu peryogi janten kalawan carana mindeng, sabaraha lila, jeung sabaraha nu ngajalankeun, utamana mimiti on di ngembangkeun Anjeun. Ningkatkeun mileage Anjeun laun. Ulah ngantep kanaékan mileage mingguan anjeun ku leuwih ti 10%. Mun anjeun anyar pikeun ngajalankeun atawa nu datang off a putus lila , mimitian ku leumpang heula, lajeng kamajuan kana ngaji / walk program.
- Nengetan aches sarta ngilu. Mun nyeri hiji meunang parah anjeun terus ngajalankeun, éta tanda peringatan anu sakuduna anjeun eureun ngajalankeun Anjeun. Ngadangukeun awak anjeun keur tanda peringatan tatu sarta nyaho mun anjeun teu kudu ngajalankeun ngaliwatan nyeri.
- Candak sahanteuna hiji dinten lengkep kaluar tina latihan unggal sarta unggal minggu. Ulah malire poé sésana - aranjeunna geus penting usaha recovery sarta pencegahan tatu Anjeun. otot anjeun ngawangun sarta ngalereskeun diri salila poé sésana Anjeun. Ku kituna lamun ngajalankeun unggal poe, nu nuju teu kamana mangtaun teuing geus putus jeung nu nuju ngaronjatkeun résiko anjeun tatu.
2 - kasalahan: Teu varying rutin Anjeun
Paling tatu ngajalankeun anu tatu stress repetitive, disababkeun ku repeating gerakan anu sarua (ngajalankeun cara sarua, di Pace sarua) leuwih sarta leuwih deui.
Varying Kabiasaan workout Anjeun tiasa mantuan ngurangan résiko tatu Anjeun. Anjeun tiasa sacara gampil ngarobah latihan anjeun ku ngajalankeun di paces béda, ngarobah rupa bumi anjeun sarta ngajalankeun permukaan, varying élévasi, cross-palatihan, sarta puteran sapatu anjeun ngajalankeun.
Ngalihkeun up élévasi, jarak, sarta Pace of ngalir anjeun teu ngan baris mantuan anjeun nyegah tatu, Anjeun ogé bisa ningkatkeun jalan Anjeun. Coba nambahkeun sababaraha jalan pasir , a témpo ngaji , sarta ngajalankeun lila mun rutin mingguan Anjeun.
Tangtu, di handap mangrupa jadwal latihan baris masihan anjeun rupa di tangerang anjeun, tapi ogé penting nu ngadéngékeun awak anjeun. Upami Anjeun gaduh sababaraha nyeri nagging, ulah maksa ngaji di hiji Pace tangtu atawa jarak ngan kusabab éta dina jadwal teh. Muterkeunana aman tur cross-karéta atawa butuh sapoé sésana.
3 - kasalahan: Teu Kakuatan-Cimanuk
Loba tatu ngajalankeun utamana dengkul jeung masalah nu patali jeung hip, ngamekarkeun kusabab kelemahan otot atawa imbalances. Inti jeung latihan awak handap mangrupakeun hal penting lamun datang ka ngahulag tatu.
Anjeun teu kedah parabot fancy atawa loba waktu pikeun meunangkeun dina, workout kakuatan-latihan mangpaat éféktif. Malah ngan 20 menit kakuatan-latihan 2-3 kali saminggu bakal ngabantu sangkan anjeun leuwih tatu-tahan jeung, sakumaha hiji bonus ditambahkeun, jang ningkatkeun kinarya anjeun ngajalankeun.
Di dieu aya sababaraha latihan basajan digawekeun kana rutin anjeun:
- Strengthening workouts pikeun runners
- Nangtung-up Core latihan strengthening pikeun runners
- Langkung Core strengthening pikeun runners
- Upper Awak latihan pikeun runners
4 - kasalahan: Henteu ngagunakeun parabot pencegahan tatu
Aya kavling parabot nu runners kudu boga di maranéhna arsenal pencegahan tatu.
Ieu salawasna alus mun boga hiji pak és atawa kantong tina kacang beku siap di freezer ka és handap nyeri sagala sanggeus ngalir panjang. Lamun nuju perasaan nyeri kana handap suku anjeun, freeze botol cai jeung gulung suku anjeun kana luhureun eta.
Parabot urut kayaning rollers busa, nu Cipayung , atawa malah bal ténis bisa dipaké pikeun pos-amprok timer urut, nu pisan mangpaatna pikeun runners. Biasa rolling bisa ngurangan tightness tur mantuan Anjeun pikeun ngindarkeun tatu biasa kayaning ITBS na splints Shin.
Ogé tingali:
5 - kasalahan: Henteu ngagentos sapatu jalan
sapatu jalan anjeun leungit diserep shock, cushioning jeung stabilitas kana waktu. Terus ngajalankeun di butut-kaluar ngajalankeun sapatu ngaronjatkeun setrés, jeung dampak dina suku anjeun sarta sendi, nu bisa ngabalukarkeun tatu overuse. Hal panggampangna anjeun bisa ngalakukeun pikeun nyegah jelema rupa tatu anu ngaganti sapatu anjeun ngajalankeun nalika aranjeunna geus dipaké-kaluar.
Jadi kumaha anjeun terang lamun sapatu perlu pensiunan? Ulah nangtoskeun ku treads tina sapatu anjeun ngajalankeun. The midsole nu nyadiakeun cushioning jeung stabilitas, biasana ngarecah saméméh handap nembongkeun tanda utama maké. Lamun geus perasaan kacapean otot, splints Shin , atawa sababaraha nyeri sendi anjeun - utamana tuur anjeun - nu bisa jadi ngagem ngajalankeun sapatu nu euweuh kudu cushioning nyukupan.
Hiji aturan hade thumb éta pikeun ngaganti sapatu anjeun ngajalankeun unggal 300 pikeun 400 mil, gumantung kana gaya Anjeun jalan, beurat awak, sarta beungeut kana nu ngajalankeun. runners leutik bisa meunang sapatu jalan anyar di tungtung luhur rekomendasi, sedengkeun runners heavier kudu mertimbangkeun sapatu ngagantian ngadeukeutan ka tanda 300 mil. Lamun ngajalankeun on jalan kasar, anjeun bakal kudu ngaganti sapatu anjeun ngajalankeun sooner ti lamun utamina ngajalankeun on treadmill a.
Ogé tingali: