10 Core strengthening latihan pikeun runners

Gaduh inti kuat penting pisan pikeun ngajalankeun kinerja sarta pencegahan tatu. Anjeun ngawangun kakuatan core anjeun, formulir jalan anjeun sarta efisiensi baris ngaronjatkeun jeung anjeun ngan bakal ngarasa leuwih alus sakabéh. Tambih Deui, hiji bagian tengah trimmer sok bonus nice.

Di dieu sapuluh belah runners tiasa ngalakukeun pikeun nguatkeun core maranéhanana.

Superman (Balik penyuluh) Latihan

latihan ieu strengthens sakabéh core anjeun (abdominals, obliques, nurunkeun deui) ku isolating aranjeunna anjeun angkat taktak anjeun jeung suku lanté. Ieu sih a latihan lengkep-awak sabab bakal ngagunakeun sakabéh awak anjeun ka extent tangtu pikeun stabilisasi.

Kumaha atuh eta:

1. Bohong nyanghareupan handap on mat sarta manjangkeun leungeun anjeun ka hareup, palem handap, sarta suku anjeun mundur. Tetep beuheung anjeun dina posisi netral sarta tetep abdominals Anjeun kaserang.
2. Sakaligus ngangkat leungeun anjeun, sirah, dada, jeung suku saluhur bisa meunang éta kaluar mat. gerak geus réngsé sakali anjeun moal bisa ngangkat leungeun anjeun sarta suku mana wae leuwih tebih.
3. Tetep anggota awak lempeng.
4. Keuna abdominals Anjeun.
5. Tahan dina posisi keur 3-5 detik.
6. Lalaunan nurunkeun anggota awak anjeun kana posisi dimimitian
7. Handap kana posisi dimimitian jeung ngulang 5-10 kali.

Tips canggih:

• Sangkan latihan ieu beuki nangtang, anjeun tiasa nempatkeun awak anjeun dina leuwih ti hiji bentuk "X" jadi anggota awak anjeun keur angled leuwih tebih kaluar tina awak Anjeun.
• cara séjén pikeun ngaronjatkeun kasusah nu aya pikeun nambahkeun beurat ankle atawa nyekel posisi tungtung periode panjang tina waktos di unggal rep.

Tambih deui

Sabalikna Arm jeung leg ngangkat Latihan

Sabalikna panangan jeung leg ngangkat latihan bisa ngabantu nguatkeun luhur anjeun sarta nurunkeun deui. Anjeun tiasa ngalakukeun hal eta katuhu sanggeus latihan Superman anjeun saprak anjeun gé geus jadi di posisi anu on mat.

Kumaha atuh eta:

1. Tempatna dina beuteung anjeun kalawan dahi anjeun istirahat di lantai, leungeun ngalegaan gigireun sirah anjeun sarta suku ngalegaan. suku anjeun kudu istirahat dina sisi toes badag.
2. Lalaunan jeung gently ngangkat panangan katuhu anjeun sarta leg anjeun ditinggalkeun dua diitung lajeng nurunkeun pikeun dua diitung.
3. Ngulang maké panangan kénca sarta leg ka katuhu, sisi alik.
4. Ngalengkepan jumlahna aya 10 reps (5 kalayan tiap panangan / leg sabalikna) jeung kamajuan pikeun 3 susunan 10 reps.

Latihan V-Sit AB

The V-diuk AB latihan baris nguatkeun core anjeun, luhur, tengah jeung ABS handap, sakumaha ogé otot serong Anjeun. Ieu ogé bakal mantuan ngaronjatkeun kasaimbangan Anjeun.

Kumaha atuh eta:

1. Dina posisi seated on mat a, nempatkeun leungeun Anjeun datar dina taneuh, balik deui anjeun dina garis kalawan hips Anjeun.
2. Anjeun keuna otot AB anjeun sarta inti, lalaunan ngangkat suku anjeun ka sudut 45-gelar.
3. Lalaunan coba mun ngahontal leungeun Anjeun maju ka arah sampéanna Anjeun.
4. Coba saimbang diri jeung tahan posisi ieu sababaraha detik. Tempo sabaraha lila Anjeun bisa nahan deui. Anjeun kudu bisa nahan posisi nu panjang anjeun kamajuan.
5. Ngulang gerakan ieu 5-6 kali.

Tambih deui

Hip Sasak Latihan

The latihan sasak hip mangrupakeun jalan gede ngasingkeun jeung nguatkeun otot butt na hamstring Anjeun. Anjeun oge bakal nguatkeun ABS anjeun sarta ngabantu ngawangun stabilitas core.

Kumaha atuh eta:

1. Tempatna datar on deui anjeun jeung tuur anjeun ngagulung na duanana kaki di lantai. Tetep leungeun anjeun santai di sisi anjeun.
2. Ti posisi dimimitian, digambar dina otot beuteung anjeun. Tighten otot butt Anjeun.
3. Angkat hips anjeun ka siling nyieun garis lempeng tina tuur anjeun ka dada anjeun.
4. Tahan kontraksi jeung glutes anjeun 5 detik sarta balik lajeng nurunkeun handap ka posisi awal. Anjeun kamajuan sarta ngawangun kakuatan anjeun, coba nyekel eta panjang, gawe nepi ka 30 detik. Mun hips Anjeun mimiti sag jeung anjeun leungit bentuk ditangtoskeun, nurunkeun deui ka handap ka posisi awal.
5. Ngulang latihan ieu 10-15 reps.

Hip Sasak Variasi: Anjeun oge bisa ngalakukeun sasak hip dina bola kabugaran. Tempatna dina bal on deui luhur anjeun jeung tukang sirah anjeun. Angkat hips Anjeun saluhur Anjeun tiasa, sarta ngajaga kasaimbangan on bal.

Sakali sasak hip dasar janten teuing gampang, anjeun tiasa nyobian sasak leg tunggal.

Tambih deui

Hiji leg Sasak

Sasak hiji-leg dumasar kana posisi anu sarua sakumaha sasak hip dasar tapi mangrupakeun saeutik leuwih nangtang.

Kumaha atuh eta:

1. Tempatna datar on deui anjeun jeung tuur anjeun ngagulung na duanana kaki di lantai. Tetep leungeun anjeun santai di sisi anjeun.
2. Ti posisi dimimitian, digambar dina otot beuteung anjeun. Tighten otot butt Anjeun.
3. Angkat salah leg lempeng nepi, teras nyorong hips anjeun kaluar taneuh jeung hip sabalikna.
4. Tahan kontraksi jeung glutes anjeun 10 detik sarta balik lajeng nurunkeun handap ka posisi awal. Anjeun kamajuan sarta ngawangun kakuatan anjeun, coba nyekel eta panjang, gawe nepi ka 30 detik.
5. Ngulang latihan ieu 10-15 reps.

Tambih deui

hareup Plank

latihan Plank mangrupakeun hiji cara nu alus teuing pikeun nguatkeun otot core Anjeun. Di dieu téh kumaha carana lampahkeun plank hareup leres:

1. Beristirahat on forearms anjeun sarta pastikeun yén taktak anjeun téh Blok langsung ngaliwatan elbows Anjeun. leungeun Anjeun tiasa korma handap atanapi jempol, posisi whichever téh leuwih nyaman.
2. Manjangkeun suku anjeun lempeng tukangeun maneh na beristirahat on toes anjeun, sakumaha lamun anjeun rék ngalakukeun pushup a. Anjeun tiasa nyimpen suku anjeun noel atawa taktak-lebar eta.
3. Pastikeun nu nuju nyepeng awak anjeun dina posisi netral sarta ngajaga otot beuteung anjeun aktipitas. Tujuanana Anjeun kedah ka attain hiji garis lempeng antara taktak anjeun sarta toes. Teu ngameunangkeun hips anjeun atanapi butt naek nepi.
4. Tahan posisi plank keur 30 detik. Ulah poho pikeun hirup. Ngambekan asup jeung kaluar lalaunan jeung steadily sakumaha nu nuju nyepeng plank nu.

Pemula: Upami dina latihan di luhur teuing hésé, cobaan nurunkeun tuur anjeun kana taneuh, jadi awakna handap anjeun dirojong ku tuur anjeun tinimbang toes Anjeun.

Canggih: Salaku anjeun meunang kuat, tetep nambahkeun sejen 15 detik nepi ka waktu ngayakeun Anjeun. Anjeun oge bisa angkat salah leg lempeng nepi dina hawa bari anjeun dina posisi plank hareup.

Tambih deui

samping Plank

Hiji inti kuat mantuan Anjeun ngajalankeun kuat sarta nyegah tatu ngajalankeun sarta latihan plank mangrupakeun hiji cara nu alus teuing pikeun nguatkeun pamadegan otot core. Di dieu téh kumaha carana lampahkeun plank samping leres:

1. Mimitian ku peletakan di sisi katuhu anjeun kalawan suku lempeng Anjeun. Prop awak luhur anjeun dina leungeun katuhu anjeun sarta siku.
2. Posisi siku anjeun handapeun taktak anjeun. suku anjeun, tuur, jeung thighs bakal tumpuk salah dina luhureun éta lianna.
3. Ngangkat hips anjeun dugi awak anjeun ngabentuk hiji garis lempeng tina taktak anjeun ka ankles. Pastikeun sirah anjeun tetep di garis kalawan awak anjeun.
4. Tighten ABS anjeun sarta glutes anjeun tahan pasang aksi pikeun 30 detik.
5. Ngambekan asup jeung kaluar lalaunan jeung steadily sakumaha nu nuju nyepeng plank nu.
6. Ngulang di sisi kénca anjeun.

Pemula: Upami dina latihan di luhur teuing hésé, anjeun tiasa mimitian ku tuur ngagulung.

Canggih: Salaku anjeun meunang kuat, tetep nambahkeun sejen 15 detik nepi ka waktu ngayakeun Anjeun. Anjeun oge bisa angkat sarta nurunkeun leg luhureun anjeun bari tinggal di posisi plank. Laun dianggo nuju ngayakeun leg luhur pikeun 5 nepi ka 10 diitung.

Tambih deui

manuk Dog

Anjing manuk (atawa leg alternatif na panangan) latihan strengthens abdominals anjeun, anjeun handap deui, butt, sarta thighs. Di dieu nu kumaha atuh eta:

1. Mimitian di lantai, dina leungeun anjeun sarta tuur, jeung leungeun Anjeun sing kuat disimpen ngeunaan taktak-lebar eta.
2. Tighten otot beuteung anjeun.
3. Ngangkat hiji leg kaluar lantai jeung tahan eta lempeng kaluar tukangeun anjeun. Janten Kade ulah ngantep salah hip leupaskeun leuwih handap tina nu sejenna, jadi anjeun teu pulas batang Anjeun.
4. Sakali aran stabil ngandung leg anjeun diangkat, ngangkat panangan sabalikna anjeun lempeng kaluar di hareup anjeun dina waktos anu sareng (tingali poto).
5. Tahan pikeun 5 detik, teras nurunkeun leg anjeun sarta panangan.
6. Pindah ka leg sejen tur panangan.
7. Ngulang 8 nepi ka 12 kali dina unggal leg / panangan, ngayakeun tiap rep pikeun 5 detik.
8. Ngawangun nepi ka nyekel unggal rep keur 10 ka 30 detik unggal waktu.

Tambih deui

sapédah crunch

Jalur sapedah (atawa siku-to-dengkul twisting crunch) mangrupakeun move hébat pikeun mantuan nguatkeun otot beuteung anjeun. Tur upami Anjeun salah geus bosen ku crunches biasa, éta cara fun nyampur deui nepi. Di dieu nu kumaha atuh eta:

1. Mimitian kaluar di lantai (dina mat yoga atawa anduk), on deui anjeun, kalayan tuur anjeun diangkat na leungeun anjeun gently ngarojong sirah anjeun.
2. Curl siku katuhu anjeun ka arah dengkul kénca anjeun, bringing duanana babarengan ngaliwatan puseur awak Anjeun.
3. Balik deui ka posisi awal anjeun sarta ngulang kalayan siku kenca Anjeun nuju dengkul katuhu Anjeun.
4. Ulah poho pikeun ngambekan merata sakuliah latihan.
5. Nuluykeun alik priangan keur hiji menit. Dianggo nepi ka 90-120 detik anjeun neruskeun kamajuan.

crunch ngabalikkeun

The sabalikna crunch mangrupa unggulan strengthening core move. Di dieu nu kumaha atuh eta leres:

1. Mimitian kaluar di lantai (dina mat yoga atawa anduk), on deui anjeun, kalawan leungeun anjeun di sisi anjeun.
2. Dina hiji gerak, mawa suku anjeun nepi kaluar lantai na crunch tuur Anjeun nuju dada anjeun bari mencét leungeun Anjeun kana lantai.
3. Narik tuur anjeun cukup jauh nepi ka ngangkat hips Anjeun lanté.
4. Turunkeun hips anjeun deui lantai na uncurl suku anjeun dugi aranjeunna lempeng. Tahan suku anjeun salah sahiji atawa dua inci luhur lantai lajeng ngawitan crunch sejen.
5. Ngulang priangan keur hiji menit.