Sasak Latihan ngawangun stabilitas Core
The latihan sasak mangrupakeun cara gede ngasingkeun jeung nguatkeun gluteus (butt) otot sarta hamstrings (deui tina pingping). Upami Sadérék latihan ieu neuleu, anjeun ogé bakal manggihan yén éta téh mangrupa stabilitas inti jeung kakuatan latihan alus éta nargétkeun dina otot beuteung ogé otot deui leuwih handap sarta hip. Hayu urang ogé dipikawanoh salaku ngangkat hip.
The latihan sasak dianggap rehab latihan dasar pikeun ngaronjatkeun inti jeung stabilisasi tulang tonggong.
Hayu urang dianggap hiji latihan aman pikeun maranéhanana kalawan isu deui. Lamun diuk sagala dinten , sabab loba jelema ngalakukeun kalayan pakasaban sedentary, bangun up ranté posterior Anjeun tiasa mantuan kalawan sikep. Téh mangrupa latihan haneut-up alus ogé.
otot digarap
Otot udagan teh spinae erector, nu ngalir panjang deui anjeun tina beuheung nepi tailbone. Tapi latihan ieu oge manjang tur jalan nu stabilizers tina ranté posterior, kaasup nu abductors hip, gluteus maximus, sarta hamstrings. The stabilizers antagonis pikeun sasak anu abdominis rectus jeung obliques. Komo quadriceps bakal aub pikeun mulasara stabilitas.
Naon Anjeun ngabutuhkeun
Anjeun bakal rék ngalakukeun latihan ieu dina mat tinimbang permukaan teuas. Aya parabot diperlukeun pikeun sasak, najan anjeun kamajuan Anjeun bisa nambah hiji band latihan, dumbbell, atawa laksana bola nambahan kasusah dina.
Kumaha Naha Sasak Latihan
- Iklas kana balik anjeun jeung leungeun anjeun ku sisi anjeun, tuur anjeun ngagulung jeung suku datar di lantai.
- Pastikeun kaki anjeun aya dina kaayaan tuur Anjeun.
- Tighten otot beuteung na imbit anjeun.
- Ngangkat hips anjeun nepi ka nyieun hiji garis lempeng tina tuur anjeun ka taktak.
- Squeeze core anjeun sarta coba narik tombol beuteung anjeun balik arah tulang tonggong anjeun.
- Mun hips Anjeun sag atawa serelek, nurunkeun diri deui di lantai.
- Tujuanana nyaéta pikeun miara hiji garis lempeng tina taktak anjeun ka tuur anjeun jeung tahan pikeun 20 nepi ka 30 detik. Anjeun bisa jadi kudu dimimitian ku ngayakeun posisi sasak pikeun sababaraha detik anjeun ngawangun kakuatan Anjeun. Ieu hadé nyekel posisi bener pikeun waktos pondok ti keur buka deui di posisi lepat.
- Tujuan keur 10 pangulangan sareng dua sét.
Tips kanggo Sasak éta
- Ulah raising hips Anjeun teuing saluhur nu bisa hyperextend deui handap Anjeun. Lamun tetep abdominals Anjeun aktipitas, anjeun teu kudu Arch deui anjeun kacida.
- Upami Anjeun gaduh ngarareunah dengkul atanapi kasusah bending dengkul anjeun dina 90 derajat, anjeun tiasa nempatkeun kaki Anjeun salajengna jauh dimimitian sasak.
- Lamun teu bisa ngangkat hips anjeun leuwih ti hiji saeutik di hareup, anu masih alus. Kantun ngangkat aranjeunna sababaraha inci pikeun ngaktipkeun otot. Anjeun neruskeun do sasak, anjeun bakal mangtaun kakuatan beuki bisa angkat salajengna.
Progression na Variasi
Lamun manggihan latihan sasak dasar teuing gampang, Anjeun meureun hoyong mindahkeun nepi ka variasi ieu:
- Hiji-leg sasak latihan .
- sasak rata ngayakeun dumbbell atanapi beurat padded sakuliah hips Anjeun.
- Banded sasak ngagunakeun hiji band latihan dilaksanakeun di masing-masing leungeun jeung pameuntasan leuwih hips anjeun nyadiakeun résistansi.
- sasak luhur:: Tempat kaki anjeun dina bola ubar atawa hiji bal latihan.