Latihan ieu conto belah bisa nyobaan ngagunakeun Kit Balance Ball Résistansi, runtuyan Straps nu fits leuwih bola anjeun nyadiakeun dua pita lalawanan pikeun latihan kakuatan . Ngabogaan pita napel bal ngamungkinkeun pikeun rupa-rupa latihan kalawan henteu butuh kantétan panto atawa extras sejenna mindeng dipikabutuh pikeun gawé band. Pikeun parentah jeung tungtunan, mangga tingali di handap.
1 - dada Pencét
Tempatna dina bola jeung pita on boh sisi. Gulung gancang sareng squeeze butt ka tetep hips up. Tahan onto nu handles tur mencet leungeun up na leuwih Anjeun dada . Ngalipet nu elbows pikeun nurunkeun deui ka handap (bade henteu leuwih handap tina nu taktak).
2 - seated Baris
Prop bola ngalawan hiji témbok kalawan pita on boh sisi. Prop suku ngalawan bola jeung tuur ngagulung na diuk nepi jangkung, handles dina duanana leungeun. Ngajaga watak teu jeung anggahotana lempeng tur ABS aktipitas, bilah squeeze taktak babarengan anjeun ngabengkokkeun nu elbows, narik éta kakara balik watak teu jeung anggahotana nu. Ngaleupaskeun jeung ngulang, ngajaga suku aktif supados balna teu mindahkeun.
3 - Baris High
Dina posisi anu sarua salaku Baris seated, mimitian ku leungeun lempeng kaluar di hareup, palem malik ka handap. Squeeze wilah taktak babarengan anjeun narik leungeun deui, elbows ngagulung ka 90 derajat sarta sajajar jeung lantai. Narik elbows deui dugi aranjeunna geus ngan kaliwat watak teu jeung anggahotana (tetep taktak handap) sarta ngaleupaskeun deui pikeun ngamimitian.
4 - Reverse Laleur
Dina posisi anu sarua sakumaha High Baris, dimimitian ku paralel leungeun kana karana palem nyanghareup di. Ngajaga elbows rada ngagulung na dina posisi tetep, buka leungeun kaluar ka sisi (ulah balik tingkat taktak kaliwat), squeezing taktak wilah babarengan. Anjeun bisa jadi kudu ngaluyukeun tegangan ti pita keur latihan ieu.
5 - Pencét overhead
Linggih dina bola kalawan pita on boh sisi. Jaga ABS aktipitas tur nangkep handles, mawa leungeun up ngan leuwih taktak anjeun. Linggih jangkung, mencet leungeun up na leuwih sirah anjeun. Ngaleupaskeun deui pikeun ngamimitian tur ngulang.
6 - ngangkat Front
Hurungkeun bal sangkan éta salasahiji diantara pita sisi lalawanan téh langsung di handapeun anjeun. Grab cecekelan jeung, ngajaga watak teu jeung anggahotana lempeng, panangan angkat lempeng nepi di hareupeun anjeun tingkat taktak. Handap na ngulang pikeun sakabéh reps lajeng pindah leungeun.
7 - Tricep penyuluh
Boga bal dina posisi anu sarua sakumaha dina ngangkat hareup, tapi tarik band nu kaluar deui nu jadi éta tukangeun sirah anjeun. Nangkep cecekelan dina leungeun katuhu, siku ngagulung ka 90 derajat (anjeun korma kedah nyanghareupan kaluar na jadi balik sirah anjeun). Keuna ku triceps mun mencet panangan nu lempeng, ngajaga siku dina posisi dibereskeun. Handap na ngulang pikeun sakabéh reps saméméh ngaganti sisi.
8 - Bicep curls
Jeung bola ngalawan hiji témbok jeung pita on boh sisi, ngagolér di lantai jeung suku mencét kana bal. Nyekel onto handles, leungeun curl nepi ka arah taktak (tanpa sahingga elbows ka beristirahat atawa nyorong kana lantai). Ngaleupaskeun na ulang. Pikeun kasusah nambahan, tempat heels on bal na ngalakukeun move kalawan awak anjeun dina posisi sasak .
9 - Squats
Teundeun kaki anjeun kana handles sahiji pita lalawanan jeung bentang balna kaluar nepika urang istirahat balik deui anjeun. Kudu ati di dieu salaku éta gampang pikeun leungit kadali balna! Leumpang suku kaluar saeutik tur handap kana squat a, maké awak anjeun pikeun nahan bal di tempat. Pencét deui nepi ka ngamimitian jeung ulang.
10 - Angkat Sisi leg
Ngabohong gigir dina bola jeung hiji band lalawanan dina bal na datang kaluar gigir. Tempat anu leumpang luhureun jero cecekelan jeung manteng leg ka kaluar. Tanpa ambruk awak luhur, angkat leg luhur sababaraha inci kaluar lantai dina angkat leg. Handap (tanpa istirahat leumpang di lantai) jeung ngulang pikeun sakabéh reps saméméh ngaganti sisi.
11 - leg Kickbacks
Dina posisi anu sarua salaku Angkat leg ku suku jero cecekelan, cukup tobat leuwih kitu nu nuju bohong raray handap on bal. Nyorong leg ka lempeng deui dugi tingkat jeung hips. Handap na ngulang pikeun sakabéh reps saméméh ngaganti suku.
12 - 100 urang
Teundeun kaki anjeun katuhu handapeun uli band lalawanan jeung grab onto nu handles. Squeezing bal kalayan kaki anjeun, ngalempengkeun suku jeung leungeun lempeng kaluar ngarah nuju hovering leuwih lantai. Curl kapala jeung taktak luhur kaluar mat jeung pulsa leungeun 100 kali (inhaling pikeun 5 pulsa na exhaling pikeun 5 pulsa). Bener squeeze bal atawa anjeun gé leungit eta!
Tungtunan tur tips:
- Ngalakukeun sagala latihan pikeun total workout awakna atawa dibeulah rutin ka luhur atawa handap
- Beginners, nedunan hiji susunan 12-16 reps unggal latihan, skipping ngalir leuwih hese (saperti 100 urang)
- Panengah / Advanced, nedunan 1-3 sét 10-15 reps unggal latihan
- Pikeun grup otot leuwih gede (kayaning dada jeung tonggong) nyieun deui tegangan dina pita ku cara ngagerakkeun aranjeunna kana liang ngadeukeutan ka balna.
- Salawasna Prop bal ngalawan hal pikeun mantuan ngadalikeun eta. Anjeun meunang kuat, anjeun tiasa mindahkeun balna jauh pikeun nambahkeun inténsitas.
- Lamun perlu leuwih tegangan dina pita, Anjeun ogé bisa mungkus éta sabudeureun leungeun Anjeun dugi ka boga tegangan nu peryogi
- Haneut nepi kalawan cardio saméméh workout nu
- Pariksa ku dokter Anjeun lamun geus pernah exercised saméméh atawa ngagaduhan kaayaan médis atawa tatu