Kumaha Naha Kursi éta Kaptén urang nongkrong leg ngangkat

stasiun korsi atawa nongkrong leg ngangkat Kaptén urang téh pigura workout dipaké dina loba gyms. Dua leungeun korsi ngarojong anjeun beurat awak bari maneh ngangkat suku. The target latihan otot beuteung (rectus abdominis), nu flexors hip (iliopsoas) jeung obliques éksternal - otot nu ngajalankeun handap sisi beuteung. A leuwih hese nongkrong leg ngangkat bisa dilakukeun bari nongkrong ti bar pull-up.

Lamun perlu hidayah nu langkung lengkep ihwal latihan beurat mangga tingal pituduh pemula urang .

1 - The Posisi Mulai

1. Nangtung dina kaptén urang pigura korsi jeung leungeun istirahat dina leungeun korsi. Nangkep handles orientasi tegak lamun model anjeun boga aranjeunna.
2. Mastikeun posisi teguh jeung leungeun sabab bakal ngangkat bodyweight anjeun ti lantai.
3. Pastikeun Anjeun ngambekan di siap pikeun ngangkat leg.
4. Pananggeuy otot beuteung di midriff nu.

2 - Gerakan Latihan na Catetan

1. Lumangsungna angkat suku luhur bari exhaling dina waktos anu sareng. Ulah nahan napas di. Inhale anjeun nurunkeun suku siap pikeun leg ngangkat salajengna.
2. Anjeun tiasa boh angkat suku kalawan tuur ngagulung supados thighs anu kurang sajajar ka lanté (tingali gambar), atawa ngangkat suku lempeng kaluar, nu loba harder.
3. Kontrol penting, ulah ngayun suku anjeun atanapi ngandelkeun moméntum. Sagala gerak extraneous sapertos bakal ngurangan efektivitas jeung malah bisa ngakibatkeun galur a.
4. Nurunkeun suku kana posisi awal jeung ngalakukeun hiji hareup langsung.
5. Ngalakukeun sababaraha raises dina set tunggal. Coba 8 nepi ka 10 raises dina suksesi saméméh anjeun istirahat. Tujuan pikeun 3 susunan 10 raises.
6. Tetep deui di lempeng sarta neken ngalawan Pad jeung sirah na beuheung nu ajeg. Ulah Arch deui anjeun.

variasi

• Lempeng leg Angkat: Ulah ngabengkokkeun tuur anjeun ngangkat suku anjeun sajajar jeung taneuh.
• Kaptén urang Kursi Tajongan: ngangkat hiji leg dina waktu jeung dengkul lempeng nepika di tingkat cangkéng. Lampahkeun tajongan flutter, suku alik. Ieu bakal perlu dipigawé lalaunan tetep kontrol tanpa arching deui anjeun.
• Kaptén urang Kursi pulas: Bawa up tuur anjeun di sudut slight pikeun awak anjeun, targeting nu obliques.

Kawaspadaan

• latihan ieu merlukeun parabot, sarta ku kituna ieu biasana dipigawé dina gim mana maranéhna geus dijieun yen investasi di alat stabil.
• Eta teu bisa dilaksanakeun lamun henteu bisa tahan nepi beurat awak Anjeun. Mun anjeun anu pemula jeung latihan AB, Anjeun bisa jadi kudu ngawangun nepi ka dinya.
• Bisa jadi teuas tetep awak luhur anjeun lempeng tanpa rojongan deui.

Teu di Kaptén urang Kursi Latihan Gawé?

Déwan Amérika on Latihan (Ace) disponsoran ulikan di 2001 mun ngukur anu latihan beuteung éta paling éféktif. nalungtik ieu dilakukeun di Biomechanics Lab di San Diego Propinsi Univerity na hayu ku Peter Francis, Ph.D Aranjeunna diukur aktivitas otot mangsa tiap latihan ku electromyography dina abdominus rectus jeung obliques.

korsi kaptén urang éta paling mujarab keur obliques jeung kadua paling éféktif pikeun abdominus rectus kaluar 13 latihan jeung mesin. Ieu ngéléhkeun unggal jenis ti crunch jeung kacida dipasarkan AB kango sarta AB Alat Roller. Na skor aktivasina otot éta ganda anu tina sababaraha latihan AB.

> Sumber:

> Amérika Council on Latihan, Abdominals Latihan Study 2001.