Upami Anjeun hoyong,-gabungan ramah dampak low workout, ieu téh sampurna pikeun pemula atawa exerciser panengah. Ieu workout circuit-gaya, nu hartina anjeun gé ngalakukeun 10 total awak latihan cardio dina urutan, salah sanggeus séjén pikeun kurun waktu nu tangtu.
Pikeun hasil maksimum, coba teu beristirahat antara latihan iwal mun memang peryogi putus. Upami teu kitu, mindahkeun gancang ti latihan olah raga tetep anjeun denyut jantung nepi na napsu beuki kalori.
Tempo dokter Anjeun upami anjeun ngagaduhan tatu atawa alatan kasakit.
Anjeun bakal peryogi bal-urang ubar nyarankeun Anjeun nganggo antara 3 pon sarta 10 pon, gumantung kana tingkat kabugaran Anjeun. Anjeun bisa jadi kudu ékspérimén kalawan unggal latihan pikeun manggihan hiji beurat anu nangtang pikeun anjeun. Anjeun oge bisa ngagantikeun beurat hiji lamun teu boga bal ubar. Ngarasa Luncat ngagunakeun timbangan béda pikeun latihan béda.
Ngalakukeun sagala latihan hiji sanggeus séjén kalawan saeutik atawa euweuh sésana antara latihan. Lengkep 1 circuit pikeun pondok, 10-menit workout atanapi ngalakukeun saloba sirkuit sakumaha anjeun resep pikeun panjang, workout beuki sengit. Ngaropéa nurutkeun tingkat kabugaran anjeun sarta skip wae latihan nu ngakibatkeun nyeri atanapi ngarareunah. Ngawas inténsitas Anjeun tur cicing antara tingkat 5 sarta tingkat 8-9 on ieu bagan exertion ditanggap .
1 - némpél Lengkah
Mimitian kalayan basajan haneut-up move ieu, nyokot hambalan badag ka katuhu, angkat leungeun up na overhead. Bunderan leungeun deui ka handap sakumaha Anjeun ngetok toes ditinggalkeun gigireun suku katuhu.
Ayeuna lengkah kaluar ka kénca, circling leungeun overhead lajeng noel toes katuhu hareup jeung suku kénca.
Nuluykeun pikeun 1-2 menit, laun pindah gancang sakumaha awak anjeun meunang haneut.
2 - Sisi-to-Sisi Windmills
Nangtung kalawan suku lega, leungeun lempeng kaluar ka sisi jeung sajajar jeung lantai. Balik kana longser samping arah katuhu, bending dengkul sakumaha Anjeun muterkeun dina panangan kenca ka arah suku sabalikna.
Ngulang dina sisi sejen, lunging ti sisi ka sisi na bringing panangan sabalikna nuju unggal suku.
Ngulang pikeun 1 menit, pindah jadi gancang anjeun tiasa.
3 - Squats Med Ball Circle
Ngawitan nyepeng bal med (3-5 lbs) katuhu hareup jeung hip katuhu. Lengkah kaluar ka kénca kana squat a anjeun bunderan overhead bola, tungtung nepi di hip kénca anjeun.
Lengkah deui, circling beurat deui kana hip katuhu jeung ngulang keur 30 detik dina saban gigir.
4 - Tajongan leg lempeng Sareng hiji Med Ball
Tahan bal med (3-10 lbs) jeung lengkah deui jeung leg ka katuhu dina leg longser lempeng bari ayun nu overhead bola.
Kick leg ka katuhu nepi bari bringing bola med handap nuju leumpang (éta oke lamun teu bisa dirampa eta).
Turunkeun leg deui kana longser anu anjeun angkat bal na ngulang keur 30 detik dina saban gigir.
5 - Med Ball Woodchops
Tahan bal med (3-10 pon) jeung lengkah kaluar ka katuhu, sweeping bola ubar kaluar nuju témbok katuhu.
Lengkah deui ngayun bal diagonally sakuliah awak sarta nepi dina hawa.
Ngulang keur 30 detik dina saban gigir.
6 - Lifts SARUNG Med Ball
Tahan bal med Bor beurat lempeng nepi overhead. Angkat dengkul bener nepi ka tingkat cangkéng bari bringing leungeun ka handap, noel beurat ka dengkul teh. Balik deui ka mimiti na ngulang di sisi kénca.
tuur Silih na ulang pikeun 1 menit.
7 - Med Ball Squat na Sweep
Tahan bal ubar (3-10 pon) jeung handap kana squat a, nyandak bal med nuju lantai, lamun bisa. Nangtung nepi na nyapu nu overhead bola, nambahan Tos a upami anjeun hoyong.
Handap na ulang pikeun 1 menit.
8 - Kick Front Jeung Longsér
Candak leg katuhu lempeng deui kana longser a, bade sakumaha low anjeun tiasa atanapi dugi ka tiasa noel lantai jeung panangan katuhu.
Bawa leg ka katuhu deui di lajeng kick kaluar jeung leg sarua.
Ngulang keur 30 detik dina saban gigir.
9 - Skaters Speed
Nyekel timbangan pisan lampu (pilihan), cokot hambalan buta atawa luncat ka katuhu, nyandak leg kénca tukangeun maneh jeung beurat ka arah kaka.
Naha pindah dina sisi séjén, ayeuna nyokot leg katuhu tukangeun maneh jeung beurat ka arah kaka.
Ngulang pikeun 1 menit.
10 - Squat Tajongan
Tahan leungeun nepi ka hansip raray anjeun sarta squat sakumaha low anjeun tiasa, atanapi dugi thighs anu sajajar jeung lantai.
Anjeun nangtung nepi, mawa dengkul katuhu nepi na kick leg ka kaluar, tapi ulah hyperextending dengkul teh.
Squat jeung kick jeung samping sejen, repeating pikeun 1 menit.