workout tarikan ieu ngalibatkeun narik latihan targeting nu butt, hamstrings, balik, sarta biceps. Silih workout kieu jeung workout Push nu nargétkeun dina quads, thighs luar, dada, taktak, jeung triceps nepi ka tujuan sagala otot awak.
- Haneut nepi kalawan sababaraha menit ti cardio lampu atawa ku ngalakonan set haneut-up unggal latihan kalawan lampu beurat a
- Beginners: Ngalakukeun hiji susunan 10-16 reps unggal latihan jeung nambahkeun set hiji unggal dua minggu atanapi anjeun ngarasa nyaman
- Panengah / Advanced Exercisers: lengkep 2-4 sét 8-15 reps unggal latihan kalawan 30-60 detik tina sésana antara susunan.
- Pariksa ku dokter Anjeun upami anjeun ngagaduhan isu médis
1 - Deadlift (Hamstrings / Balik)
Nangtung kalawan suku taktak-lebar eta, nyekel timbangan di hareup anjeun. Ngajaga tuur rada ngagulung (atawa lempeng) tip tina hips kalawan deui lempeng, taktak deui ABS di. Turunkeun watak teu jeung anggahotana nuju lantai, ngajaga beurat deukeut suku. Squeeze ngaliwatan butt na hamstrings datang nyadangkeun tur ngulang.
2 - up Lengkah sareng Band
Bungkus band dina hiji sisi hambalan jeung tahan kana handles mun nyieun tegangan. Teundeun suku katuhu dina hambalan terus pencét kana keuneung sakumaha anjeun lengkah up. Handap handap, noel toe kénca ka lantai na ulang.
3 - Hiji-leg Hip raises (Hamstrings / Glutes)
Teundeun hiji suku dina hambalan atanapi bola (harder), ngagulung dengkul, jeung ngangkat leg kénca lempeng nepi. Ngajaga ABS ketang, squeeze butt na hamstring angkat butt kaluar lantai, ngadorong leg ditinggalkeun lempeng nepi ka arah siling. Turunkeun deui dugi butt bieu némpél lantai. Silih on unggal leg pikeun 2-3 sét 16 reps.
4 - Hip penyuluh on Ball nu
Tempatna kalawan hips on bal na forearms di lantai. Ngabengkokkeun tuur kitu sampéanna anu sajajar jeung lantai na squeeze nu glutes angkat suku ka arah siling.
5 - Jajar Dumbbell
Nangtung kalawan suku hip-lebar eta na ngabengkokkeun dina cangkeng dugi watak teu jeung anggahotana geus sajajar jeung lantai (atawa luhur, lamun eta hurts deui anjeun). Tetep ABS kaserang ngajaga deui na leungeun ngalipet, narik siku nepi ka kandang iga bari kaserang otot iwung. Handap na ulang. Naha panangan ieu dina hiji waktu lamun manggihan ieu teuing teuas on deui anjeun.
6 - DB Pullover (Lats / Triceps)
Bohong nyanghareupan up dina hambalan, bangku atanapi bola, nyekel dumbbell nu lempeng nepi overhead. Ngajaga deui anjeun dina bangku jeung ngagunakeun kontrol, lalaunan nurunkeun beurat tukangeun sirah anjeun, leungeun rada ngagulung, dugi anjeun tingkat kalawan bangku. Squeeze deui anjeun ka tarik beurat deui nepi ka mimiti
7 - Reverse Laleur
Linggih dina bal atanapi bangku sarta maju ngalipet, nyekel timbangan di handapeun suku kalawan palem pahareup hareup. Keuna wilah taktak jeung angkat leungeun nepi ka tingkat taktak, elbows rada ngagulung. Handap na ulang.
8 - Barbell Bicep curls (Biceps)
Nahan beurat dina leungeun, palem nyanghareup kaluar, siku rada ngagulung. Ngajaga ABS ketang, ngabengkokkeun nu elbows tur mawa beurat arah taktak (ulah noel taktak), ngajaga elbows tina pindah deui mudik. Lalaunan nurunkeun deui ka handap, tapi teu ngalempengkeun panangan nu sagemblengna - tetep tegangan dina otot sakuliah gerakan. Lamun manggihan nu nuju ayun nu beurat pikeun meunangkeun éta nepi, nurunkeun beurat jeung ngalambatkeun turun.
9 - curls Konsentrasi
Sideku di lantai atawa diuk dina bangku sarta nangkep dumbbell a. Teundeun deui tina panangan luhur dina pingping jero tur lean kana leg ka ngangkat siku bit. Ngangkat dumbbell ka hareup taktak nu lajeng nurunkeun dugi panangan ampir pinuh ngalegaan.