Ngalir pikeun kedap tur Toned leungeun

Nalika haneut cuaca urang nu hartina sundresses, tank tops, swimsuits, sarta kavling kulit. Kedap tur leungeun toned henteu ukur tanda kakuatan anjeun, tapi bisa oge nambahan aranjeunna seksi. Henteu ngan éta, pikir ngeunaan sagala leungeun anjeun ngalakukeun: ngangkat bahan kadaharan, ngadorong mowers padang rumput hejo, mawa baskets of laundry atawa buleud keur basement. Leungeun nu sibuk, tur Kami rek aranjeunna janten duanana fungsi sarta éndah.

Ku kituna, kumaha anjeun ngahontal ketang, leungeun toned? workout dumbbell ieu dirancang nepi ka tujuan sakabéh otot anu nyieun leungeun shapely na pas: biceps, triceps, sarta taktak. Tapi saméméh urang tackle workout, aya hal séjén anu bakal pangaruh kumaha leungeun Anjeun neuteup. Hayu urang nyandak katingal di sababaraha fakta konci sejenna ngeunaan lalaki hébat leungeun .

janten konsisten

Kawas sagalana sejenna dina awak urang, lamun teu make eta, anjeun leungit. Dina raraga gaduh leungeun hébat, anjeun moal bisa ngan ngamimitian rutin-anjeun kudu lengket kalayan eta! Perobahan nu Anjeun jieun mun anjeun ngamekarkeun kabiasaan anyar kudu nuluykeun supados hasil lengket sabudeureun.

Nganggo Beurat ditangtoskeun

Lamun maké dumbbells, pastikeun anjeun ngagunakeun beurat ditangtoskeun. Kumaha anjeun tiasa terang? Anjeun kudu bisa ngalakukeun 12 nepi 15 pangulangan sareng beurat dipilih anjeun, tapi anjeun kudu berjuang jeung rep panungtungan. Kabéh teuing sering kami balik pikeun timbangan torek ku kituna teu "bulk up." Kabeneran aya nu guna némbongkeun sagala robah dina kakuatan otot, nu beurat kudu jadi cukup beurat nyieun bédana a.

Ngarobah Ieu Up

Ieu workout hébat, tapi leungeun anjeun, kawas unggal otot dina awak anjeun, moal bosen ku rutin sarua. Ieu alus pikeun ngadegkeun hal anjeun bisa ngalakukeun jeung hal anjeun resep, tapi éta penting pikeun ngarobah éta unggal sababaraha minggu. Warta alus nyaeta anjeun teu kudu ngaganti sakabéh rutin. Malah ngan ngarobah up beurat tur bade saeutik heavier bakal hal anyar. Sanajan kitu, lamun anjeun bosen jeung naon eusina, buka payun na pindah nepi workout jeung cobaan hal anyar.

Diet jeung Cardio

Terus di pikiran nu titik ngurangan teu mungkin. Déwan Amérika on Latihan echoes ieu, nyebutkeun, "Konsep ngurangan titik nuturkeun kapercayaan palsu nu latihan hiji otot husus bakal ngahasilkeun leungitna gajih di éta aréa awak. "Dina basa sejen, sagala latihan panangan di dunya moal uncover geulis, leungeun sculpted lamun aya teuing gajih linggih dina luhureun éta . Pastikeun dahar oge jeung meunang anjeun cardio gajih-ngaduruk salian Heboh panangan workout Anjeun.

Muhun, cukup Obrolan. Hayu urang meunang ka aksi. Pikeun unggal tina gerakna handap, nedunan 12 nepi 15 pangulangan atanapi dugi leungeun anjeun nu bener siap masihan di! Beristirahat keur 30 ka 60 detik lajeng ngaléngkah ka latihan salajengna. Sababaraha belah bakal ngasingkeun jeung tetep maneh fokus. Sababaraha belah ngalibetkeun leungeun tapi dina cara nu meunang denyut jantung anjeun nepi na nundutan pamadegan kalori anu saeutik leuwih. Hiji waktu ngaliwatan rutin kudu nyatu, tapi lamun nuju gaduh "neangan eta dipigawe" jenis-of-beurang rék leuwih lengkep, buka ngaliwatan ngalir kadua kalina.

1 - ka handap Dog Push-Up

Ieu move hébat pikeun nguatkeun sakabeh otot leungeun tambah manteng kaluar deui luhur jeung taktak.

1. Mimitian dina luhur posisi plank , palem anjeun handapeun taktak anjeun, kedap core Anjeun, tur awak anjeun ngabentuk garis lempeng tina heels kana sirah.
2. Angkat hips anjeun sarta mencet glutes anjeun ka arah siling, dilegaan leungeun anjeun ka luhur tina taktak anjeun dugi awak anjeun ngabentuk hiji inverted "V." Ngucapkeun tailbone anjeun ka luhur sarta ngarasakeun manteng ka.
3. Balik deui ka posisi plank tinggi.
4. Nedunan pushup a, bending elbows anjeun sarta nurunkeun dada anjeun ka arah lantai.
5. Pencét deui ka posisi plank tinggi na nuluykeun.

2 - Dorong Up

Kabéh otot leungeun maénkeun kaulinan ieu, tambah inti, tambah deui, ditambah cardio! Pastikeun nuturkeun formulir ditangtoskeun .

1. Mimitian dina posisi plank tinggi jeung palem anjeun handapeun taktak anjeun, tapi rada lega ti taktak-lebar eta.
2. Pastikeun awak anjeun ngabentuk hiji garis lempeng tina heels kana sirah. Tighten core anjeun pikeun ngarojong latihan.
3. Ngabengkokkeun elbows anjeun, nurunkeun dada anjeun ka arah lantai. Pastikeun elbows Anjeun ngalipet mundur dina kasarna 45-derajat tina awak anjeun, ngarah nuju teu dibereskeun nepi sisi Anjeun atawa splaying luar.
4. Nalika dada anjeun ngan sababaraha inci tina lanté, pencét ngaliwatan palem anjeun, manjangkeun elbows anjeun, sarta balik deui ka posisi plank tinggi neruskeun.

3 - elevated Bicep Curl

Buck di curl bicep tradisional; saha tiasa ngalakukeun éta! salah ieu bakal tangtangan leungeun anjeun dina sacara gembleng, jalan anyar. Buka sareng beurat torek ti Anjeun ngalakukeunana dina tradisional.

1. Nangtung jangkung, suku hip-jarak anjeun eta, tuur anjeun rada ngagulung, nyekel dumbbell di unggal leungeun.
2. Ngangkat leungeun anjeun, dilegaan aranjeunna laterally kaluar tina taktak anjeun, palem anjeun madep ka luhur. Anjeun bakal tetep leungeun luhur anjeun dibereskeun di posisi ieu.
3. Ngabengkokkeun elbows anjeun, curling leungeun Anjeun nuju Ceuli Anjeun.
4. Tetep leungeun luhur anjeun ajeg tur manjangkeun elbows anjeun deui, balik ka posisi awal.

4 - curls Konsentrasi

ieu geus rengse dina posisi squat low. Isolating deui ti leungeun ngalawan suku anjeun bakal maksakeun biceps ka dianggo sorangan.

1. Kalawan suku anjeun lega ti hip-jarak eta, toes Anjeun angled rada kaluar, squat handap, nurunkeun glutes Anjeun kaliwat sudut 90-gelar dina tuur Anjeun. Tetep watak teu jeung anggahotana anjeun jangkung tur ngalereskeun leungeun luhur anjeun ngalawan jero unggal pingping, ngayakeun dumbbell di unggal leungeun.
2. Ngajaga posisi low-squat, mencet leungeun anjeun kana thighs anjeun sarta ngabengkokkeun elbows anjeun, ngangkat nu dumbbells arah taktak anjeun.
3. Ngabalikeun gerakan sarta manjangkeun elbows anjeun, nurunkeun dumbbells bari ngajaga tekanan tina leungeun anjeun ngalawan suku anjeun. Neruskeun latihan.

5 - Mountain pendaki

Candak momen pikeun meunang nu denyut jantung nepi bari strengthening leungeun anjeun kalawan move ieu . Nedunan pikeun 30 detik.

1. Mimitian dina posisi plank tinggi, palem Anjeun sacara langsung di handapeun taktak anjeun, awak anjeun ngalegaan, tur kedap core Anjeun.
2. Tarik dengkul katuhu anjeun ka arah dada anjeun, penanaman bola tina suku katuhu anjeun dina taneuh, ngajaga hips Anjeun low.
3. Pencét ngaliwatan palem anjeun sarta suku, hopping kaki anjeun kana hawa, ngaganti posisi maranéhanana. dengkul ditinggalkeun anjeun kedah darat ka hareup, dengkul digambar nuju dada anjeun, dengkul katuhu anjeun ngalegaan tukangeun anjeun.
4. Langsung ngaluncat duanana kaki deui kana hawa, ngaganti posisi maranéhanana deui.
5. Neruskeun latihan sakumaha gancang anjeun tiasa bari ngajaga formulir alus.

6 - Tricep Dorong Up

Ieu nargétkeun dina triceps dina cara anyar. Pastikeun pikeun ngalakukeun 12 ka 15 dina saban gigir.

1. Bohong di sisi katuhu anjeun, suku anjeun tumpuk. Bungkus panangan katuhu Anjeun di peuntas ninggang anjeun, grasping sisi kénca anjeun kalawan leungeun katuhu Anjeun. Ngabengkokkeun siku kenca anjeun sarta nempatkeun datar korma ditinggalkeun anjeun di lantai langsung di hareupeun dada anjeun.
2. Tighten core anjeun sarta pencét ngaliwatan korma ditinggalkeun anjeun, dilegaan siku anjeun anjeun nyorong taktak anjeun sarta watak teu jeung anggahotana jauh ti lantai.
3. Nalika siku anjeun ampir pinuh diperpanjang, ngabalikeun gerakan sarta nurunkeun taktak anjeun sarta watak teu jeung anggahotana deui lantai.
4. Nuluykeun nu latihan pikeun set pinuh saméméh ngaganti sisi.

7 - Tricep penyuluh overhead

move triceps Ieu meunang stabilitas saeutik pitulung ti taktak. Pastikeun tetep elbows anjeun dina nutup babarengan.

1. Nangtung jangkung, suku hip-jarak anjeun eta, tuur anjeun rada ngagulung, ketang core Anjeun. Tahan a dumbbell dina duanana leungeun leuwih sirah anjeun, elbows anjeun pinuh ngalegaan.
2. Ngabengkokkeun elbows anjeun, nurunkeun dumbbell nu langsung balik sirah anjeun. Tetep leungeun luhur anjeun dibereskeun tur deukeut ka Ceuli Anjeun.
3. Ngabalikeun gerakan sarta manjangkeun elbows anjeun, ngangkat beurat deui nepi ngaliwatan sirah anjeun.
4. Neruskeun latihan.

8 - Bear ngorondang

Kiwari éta triceps anjeun aya di seuneu, tambahkeun ditty saeutik ieu ngan nepi ka rengse aranjeunna pareum. Lamun boga spasi badag leumpang maju sajauh Anjeun tiasa. Lamun henteu, 4 léngkah maju 4 léngkah deui sababaraha kali bakal ngalakukeun trik nu. Tilu puluh detik bakal nyatu!

1. Mimitian dina leungeun anjeun sarta tuur di lantai, tuur Anjeun sacara langsung di handapeun hips anjeun, palem Anjeun sacara langsung di handapeun taktak anjeun. Flex ankles anjeun sarta ngagali toes anjeun jeung bal tina suku anjeun kana lantai.
2. Mencet ngaliwatan palem anjeun sarta suku, ngangkat tuur anjeun tina taneuh. tuur anjeun bakal tetep diangkat sakuliah latihan.
3. Ngorondang maju sababaraha suku, dimimitian ku panangan Anjeun katuhu, leg kénca, panangan kenca, leg ka katuhu, ngajaga hips Anjeun low anjeun ngorondang.
4. Ngabalikeun gerakan sarta ngorondang deui. Nuluykeun periode set waktos, dimaksudkeun pikeun minimum 30 detik.

9 - Taktak Jalan ngangkat Front

Mindahkeun lalaunan on tah nu kieu nu moméntum teu butuh leuwih. Ngareureuhkeun sakeudeung di luhur saméméh nurunkeun jeung kontrol. Anjeun bakal hoyong buka kalayan beurat torek dina ieu alatan jarak dumbbell nyaeta ti puseur awak.

1. Nangtung jangkung jeung suku anjeun hip-jarak eta na tuur rada ngagulung, nyekel dumbbell di unggal sisi jadi palem anjeun anu nyanghareup thighs Anjeun.
2. Ngajaga leungeun anjeun lempeng, angkat dumbbells lempeng ka hareup ti awak anjeun dugi ka manjangkeun lempeng kaluar tina taktak anjeun.
3. Ngabalikeun gerakan sarta nurunkeun dumbbells deui thighs Anjeun.
4. Neruskeun latihan.

10 - Taktak Jalan overhead Pencét

Ieu nu pamungkas "Kami kuat" jenis move. Nyorong beurat beurat leuwih sirah anjeun sarta lalajo taktak anjeun jadi fit.

1. Nangtung jangkung, suku hip-jarak anjeun eta, tuur anjeun rada ngagulung, nyekel dumbbell di unggal sisi ngarah nuju diposisikan dina taktak anjeun, palem anjeun nyanghareupan jauh ti anjeun.
2. Pencét dumbbells lempeng nepi overhead, dilegaan elbows Anjeun.
3. Ngabengkokkeun elbows anjeun sarta nurunkeun dumbbells deui taktak anjeun.
4. Neruskeun latihan.

11 - yuyu ngorondang

A cardio final ngadorong bener bakal tangtangan taktak kana max maranéhanana. Kawas nu ngorondang yuyu, ngan nganggo spasi anjeun boga. Sakali anjeun ngajalankeun kaluar tina kamar, balikkeun sabudeureun jeung leumpang deui.

1. Linggih dina taneuh, tuur anjeun ngagulung, suku anjeun dipelak di lantai. Teundeun palem anjeun dina taneuh balik hips Anjeun. Pencét ngaliwatan palem anjeun sarta suku anjeun anjeun angkat hips anjeun, ngasupkeun hiji posisi tabletop.
2. Tetep hips anjeun diangkat sareng ngawitan Crawling mundur, ngarah kalawan leungeun katuhu anjeun, ninggalkeun suku, leungeun kénca, suku katuhu. Yuyu ngorondang mundur opat ka dalapan suku.
3. Ngabalikeun gerakan sarta yuyu ngorondang ka hareup, balik ka lokasi mimiti Anjeun.
4. Nuluykeun pikeun waktos predetermined, dimaksudkeun pikeun minimum 30 detik.