program ieu téh pikeun sakabeh jalma jalma anu resep pihak dina rupa kali tina sataun jeung anu lajeng bajoang pikeun meunangkeun deui dina bentuk. Loba urang ngalakukeun ka extent sababaraha - overindulge na handapeun-latihan.
Program nu ciri anu jalur langsung-inténsitas tinggi pikeun recovery Cimerak jeung awak bentuk jeung ngaduruk gajih . Hancana nyandak sababaraha disiplin mawa ngaliwatan, jeung anjeun kudu pastikeun anjeun gaduh euweuh kaayaan kaséhatan aya nu preclude latihan vigorous.
Tapi abdi tiasa ngajamin yén nagara éta bakal dianggo pikeun kalolobaan jalma lamun lengket kalayan eta.
Kuring nelepon deui High Power Fat Loss sarta éta gabungan sedeng pikeun latihan-inténsitas tinggi kaasup cardio sarta latihan beurat tambah hiji regimen dietary alesan exacting. Sanajan kitu, kusabab kuring teu resep recommending program nu teu tiasa lengket keur hirup, program ieu gizi sarta latihan teu jadi parna nu teu bisa ngadopsi salaku program gaya hirup. Tangtu, Kuring geus diuji éta.
Elemen ti Program High Power Fat Loss
Opat komponén nyaéta kieu:
- Low-lemak, low-gula, luhur-serat dahar
- Cardio di sedeng pikeun inténsitas tinggi
- Pelatihan sirkuit dina sedeng pikeun inténsitas tinggi
- latihan beurat dina sedeng pikeun inténsitas tinggi.
Anu Dupi Paké Program éta?
Tinggi daya Fat Loss kanggo saha anu:
- Ieu dipaké pikeun exercising tapi perlu leungit beurat tur meunangkeun deui kabugaran. Upami anjeun teu acan exercised di bari, meunang hiji pamariksaan médis sarta pendekatan langkung bertahap geus disarankan.
- Hayang cageur tina Christmas, Taun Anyar, sukur, Hanukkah atawa jaman séjén di mana feasting na partying geus compromised kabugaran tur beurat.
- Perlu lengkah nepi ka kabugaran sarta leungitna gajih gancang keur latihan pre-musim olahraga.
- Hayang leungit gajih sakumaha gancang-gancang jeung mertahankeun otot bari tinggal sehat sarta tanpa dieting pisan low-kalori.
Plan gizi keur High Power Fat Loss
Rencana gizi anu low gula ditambahkeun, low di gajih tapi teu teuing low (20% nepi ka 25%), low dina probability density energi jeung rélatif di serat. ukuran porsi kudu disaluyukeun nurutkeun beurat udagan Anjeun. Anjeun bakal kedah nangtoskeun yen diri. Rata-rata, awéwé kudu sabudeureun 10 nepi ka 11 kalori per pound tina beurat awak unggal poé jang miara beurat maranéhanana arus jeung lalaki kudu 12 nepi 13 kalori per pound tina beurat awak per poé jang miara beurat maranéhanana ayeuna. (Balikeun ku 2.2 dina kilogram.)
Kumaha Ieu Karya
Leungit beurat, Anjeun kudu nyieun hiji deficit énergi boh ku cara ngurangan asupan dahareun anjeun atanapi expending langkung énergi kalawan aktivitas fisik. Dina program beurat-leungitna ieu, tujuan nya éta nyieun deficit ku dahar rada kirang na exercising pisan langkung. Najan kitu, anjeun teu kudu undereat teuing kusabab anu bakal nurunkeun métabolisme anjeun jeung anjeun kudu ngangkat métabolisme anjeun - nu kumaha nu latihan-inténsitas luhur baris ngalakonan. Ogé, lamun dahar teuing saeutik maneh moal mibanda énergi pikeun meunang ngaliwatan program latihan.
Cara rencana dahar ieu jalan éta ngidinan Anjeun dahar kadaharan cukup pikeun nyugemakeun lapar jeung ka BBM program latihan nuntut bari ngalemahkeun overeating .
The low-lemak, low-gula (dénsitas low-énergi) jeung alam serat luhur dahareun téh kenop.
dahar umum (jeung latihan) pendekatan ieu geus kabuktian suksés sakumaha kacatet dina pendaptaran Control Beurat Nasional na ogé di Beurat pangawas. Rencana dahar ogé borrows tina pendekatan Volumetrics nu dibuktikeun tina Barbara Rolls, Ph.D
Prinsip gizi umum
Sabaraha unggal? Mun anjeun mun ditilik plat dinner anjeun kana opat bagian, sangkan unggal pelat dahareun dua suku (salah-satengah) sayuran low-karbohidrat atanapi Salad (atawa ditambahan buah), salah sahiji suku aci karbohidrat kayaning béas atawa kentang (atawa ditambahan roti) sarta salah sahiji suku lean protéin, daging hayam, lauk atawa kécap atawa protéin buncis.
Anu oge mangrupa aturan umum alus teuing pikeun dahar cageur lifelong. Anjeun tiasa nyaluyukeun babandingan pikeun nyocogkeun beurat awak sarta volume latihan.
Rendah lemak. Cook lean: Éta hartina trimming gajih tina daging, maké non-iteuk ngagoreng pan atanapi grill teu nambahkeun gajih sagala saluareun a brushing pisan lampu minyak zaitun, upami diperlukeun.
Ulah nambahkeun mentega atawa margarin kana kentang, soups, Sayuran atawa nanaon sejenna lian ti kuantitas leutik roti na roti bakar mun anjeun manggihan eta perlu. Taya saos lemak, kéju saos, mayos atawa nanaon jiga nu kudu dipake. Paké ngan-gajih low, ganti baju low-gula lamun kudu make eta dina salads.
Inuman jeung dahar low-lemak, skim atawa non-gajih susu - susu, yogurt, jeung kéju. substitutes kécap téh rupa.
Gula low. Ulah nambahkeun gula atawa madu kana dahareun atawa inuman lian ti tunjangan leutik di handap. Ulah meakeun dahareun atawa inuman kalawan jumlahna ageung gula ditambahkeun.
Anjeun ngan bisa nambahan tilu teaspoons tingkat gula (tiwu, bit atawa jagong), atawa madu, dina total, mun sagala inuman dikonsumsi unggal dinten - tea atawa kopi keur leuwih atra. Hiji sagelas jus seger unggal dinten nu diwenangkeun.
Anjeun tiasa make a inuman olahraga sanggeus unggal sési latihan lengkep, tapi ngan lajeng na ngan lamun ngalengkepan sidang 1-jam. Lamun henteu, inuman cai.
Anjeun ngan tiasa gaduh hiji can of inuman lemes atawa pop dina minggu, low-kal atanapi henteu. Ngingetan diri nu inuman lemes gaduh 10 nepi 12 teaspoons gula dina can baku. Gaduh low-kal lamun kedah, tapi anjeun hadé kaluar nyoba ewean diri kaluar rasa amis.
Buah jeung sayuran. Anjeun tiasa tuang kalawan bébas di paling bungbuahan sarta sayuran tapi ulah nyieun sagala kentang, kentang amis, sarta pisang sabab luhur di kalori ti bungbuahan sarta sayuran séjén. Inget suku plat? Ieu milik di bagian karbohidrat teu di bagian Salad sayur. Najan kitu, anjeun bisa butuh karbohidrat tambahan tetep otot Anjeun ngalarti lamun laksana di hiji inténsitas tinggi.
Roti na pasta. Milih lolobana sakabeh-sisikian, sarta lamun nu completing latihan dianjurkeun dina program ieu teu sieun dahar ogé protéin sarta Aci. Sababaraha roti bodas tur pasta bakal OK dina hal ieu.
Produk komérsial. Ulah aya produk tinggi di gajih atanapi gula kaasup manisan komérsial, muih, chocolates, pastries, cookies, biskuit, atawa buah glazed atawa buah canned jeung sirop gula. Imah baking atanapi Pangaléngan jeung gajih ditambahkeun penting atanapi gula Ogé kudu dihindari.
Jadi sadar yen loba yogurts buah anu luhur di gula ditambahkeun - malah yogurts-gajih low. produk low-gajih teu diwenangkeun mun aranjeunna tinggi di gula. Ieu sering kumaha low-gajih diets gagal.
Tuangeun gancang saji. Anjeun tiasa gaduh hiji hidangan gancang-dahareun minggu tiap tapi ngan fries leutik sarta inuman anu diwenangkeun tur preferably sanggeus workout a. Ngahindarkeun fries sarta inuman sugary téh leuwih hade.
Olahan kadaharan. Ngawatesan rangkep jeung kadaharan olahan saloba mungkin sarta milih dahareun seger gantina. Sababaraha pangan canned tur beku anu rupa. Ulah luhur-uyah, luhur-gula jeung pangan tinggi-gajih diolah jeung pangan canned.
Sarapan. Éta nu kudu didahar unggal dinten na diwangun ku muesli-gajih low, oatmeal, atawa low-gula buckwheat komérsial tambah bran jeung euweuh gula ditambahkeun. Anjeun tiasa nambahkeun buah canned atanapi seger. Ulah aya sirop buah sugary.
Tambah, anjeun tiasa gaduh teh sarua hiji endog unggal dinten, atanapi-gajih low nyiksikan kéju atawa kéju Pondok on roti bakar atawa sumebar kayaning ricotta, atawa yogurt-gajih low (euweuh gula) nyadiakeun protéin tambahan. Grilled lauk atawa dipanggang kacang anu alternatif lianna.
Gantina buckwheat, anjeun tiasa gaduh roti sakabeh-sisikian atawa roti bakar. Tapi nyieun tinggi di serat dina 5 gram per nyiksikan atawa saluhureuna jeung ngan hiji séndok tingkat mentega atawa margarin lamun perlu sarta hiji séndok madu atawa jam atawa buah sumebar per nyiksikan, atawa anjeun bisa ngawengku hiji suuk mentega nyiksikan jeung euweuh mentega atawa margarin . Rengse kalayan buah seger.
Snacks bisa ngawengku buah jeung Salad seger sayuran. Atawa mibanda mété, alpukat, olives jeung buah garing ka ukuran porsi of a fist clenched. Atawa grab hiji-serat tinggi, low-gajih sarta gula muffin, roti bakar atawa crispbread ku sumebarna low-kalori. The mété, alpukat, jeung buah garing anu luhur di tanaga, sangkan bisa wijaksana ngeunaan éta. Ulah cookies komérsial, Crackers, sarta pastries sabab loba anu luhur di gajih jeung gula.
Dahar beurang sarta dinner kedah akur ngadeukeutan kana babandingan plat-ukuran jeung campuran gizi ditétélakeun di luhur - bearing dina pikiran nu kieu bisa jadi sandwich atanapi roll, atawa mangkok sop jeung buah.
Alkohol keur dugi ka hiji inuman baku per poé anggur atawa bir; atawa sumanget jeung ukur satengah sagelas mixer amis. Hadé kénéh, masihan ieu nepi keur waktu anjeun dina program ieu. cai soda ku jus seger saeutik ngajadikeun hiji inuman refreshing. (Pilih kalium cai bikarbonat soda teu natrium bikarbonat. Mariksa labél ka manggihan informasi ieu.)
Summing nepi ka Plan Gizi
Ieu tangguh tapi moal teuing tangguh. Nangkep prinsip dasar. Lajeng diterapkeun ka kabiasaan dahar Anjeun. Anjeun teu kedah akur Kecap keur kecap, sarta sababaraha variasi ngeunteung kabiasaan dahar anjeun moal ngalakukeun cilaka sagala. Dahar kaluar téh mindeng paling masalah. Manggihan réstoran atawa ranté dahareun gancang nu bisa nyadiakeun anjeun kalayan jenis pangan dasar. gajih low sarta gula low mangrupakeun konci pikeun usaha beurat-leungitna anjeun. Lamun anjeun ngahontal beurat target, teras anjeun kedah saimbang pengeluaran latihan anjeun kalawan asupan énergi, utamana konsumsi karbohidrat Anjeun.
Ieu-gajih low, low-gula dahar rencana digabungkeun jeung moderate- konsisten kana latihan-inténsitas tinggi nyaéta pendekatan gaya hirup gede kaséhatan sarta kabugaran - sarta gawéna.
Program latihan keur High Power Fat Loss
Di dieu nu kumaha gawéna:
Anjeun laksana pikeun 5 dinten per minggu pikeun sajam unggal dinten kalayan henteu leuwih ti dua sesi consecutively. Tilu puluh menit ti sési hiji-jam kudu dina laju haté dina atawa leuwih luhur ti 70% Anjeun denyut jantung maksimum (MHR). Anjeun tiasa sasarua-saruana MHR anjeun ku subtracting umur anjeun ti 220. Mun anjeun 40, estimasi denyut jantung maksimum anjeun bakal 180 ketukan per menit (220 kirang 40). Tujuh puluh persén 180 nyaeta 126. Éta denyut jantung udagan Anjeun. Anjeun tiasa ngalatih dina laju haté luhur lamun ngarasa nyaman kalawan eta, tapi anjeun kudu ngahontal éta 70%.
Ieu estimasi hijina tur jalma rupa-rupa maksimum denyut jantung maranéhanana. Cara séjén sasarua-saruana ieu ningali kumaha ogé bisa ngobrol atawa tahan paguneman bari exercising. Lamun bisa mawa kana paguneman anu, acan éta saeutik labored na interrupted ku engapan, éta ngeunaan katuhu. Lamun bisa ngobrol gampang atawa nyanyi The Toreador Song ti Carmen, teras anjeun kedah nyepetkeun saeutik. Lamun engap-engapan keur napas unggal waktos Anjeun nyobian ngobrol, éta gampang jadi leuwih luhur ti 70% denyut jantung pangluhurna Anjeun.
Di dieu mangrupa jadwal conto nu bisa Anjeun pake. Kawas rencana dahar, ieu prinsip umum na anjeun bisa ngarobah éta pikeun nyocogkeun kaayaan anjeun salami anjeun lengket prinsip umum.
Dinten 1. Genep puluh menit ti cardio: Leumpang, jogging atawa Ngabuburit, kalawan 30 menit dina usaha 70% atawa saluhureuna. Nu hartina Pace solid keur 30 menit. Anjeun kudu meunang cukup kesang up. Kadua 30 menit tiasa di hiji Pace laun. Anjeun tiasa ngalakukeun boh inténsitas munggaran, gumantung kana kumaha aran atawa anjeun bisa nyampur inténsitas tinggi na low di blok 10- atawa 15-menit. Anjeun tiasa ngagunakeun treadmill atawa siklus dina gim atawa imah lamun nu cocog.
Dinten 2. Latihan Beurat, sedeng mun teuas. Nganggo kakuatan dasar sarta program otot atawa program dumbbell . Nempatkeun usaha dina kalawan lifts ieu. Ngalakukeun 10 menit ti warmup cardio na cooldown boh sisi sidang beurat meunang anjeun 60 menit réngsé.
Dinten 3. Rest.
Dinten 4. Latihan Circuit pikeun 30 menit sedeng pikeun teuas, tambah 30 menit cardio dina Pace tina pilihan Anjeun. The circuit dumbbell bisa dipigawé di imah atawa di gim. Anjeun tiasa peddle hiji siklus cicing pikeun tambahan 30 menit salaku alternatif pikeun treadmill leumpang atawa jogging.
Dinten 5. Sarua jeung dinten 2.
Dinten 6. Rest.
Dinten 7. Sarua jeung dinten 1.
Summing nepi ka Plan Latihan
Inget, maneh kudu pencét yén 70% denyut jantung maksimum pikeun 30 menit unggal sidang jeung anjeun kedah nyimpen pindah keur sejen 30 menit.
Énergi pér per jam kedah di rentang 500 nepi 700 kalori keur kalolobaan urang. Sarta importantly, tingkat ieu inténsitas kedah nyieun sababaraha pangaruh afterburn, anu baris neruskeun blk up métabolisme anjeun rada sababaraha jam sanggeus latihan.
Anjeun kudu ngeusian bengsin sareng inuman karbohidrat atanapi makan, kaasup protéin saeutik, dina sajam tina parantosan latihan. Ieu penting nu tuang ogé. Tapi dahar ilaharna dina fase ieu sareng teu overeat kana ganjaran diri, disebutkeun, rencana bakal gagal.
sumber:
Ello-Martin J, Roe LS, Ledikwe J, Beach A, Rolls BJ. Dietary Density énergi dina perlakuan tina obesitas: A sidang Taun panjang ngabandingkeun 2 Diets Beurat-Loss. Am J Clin Nutr. 2007 Jun; 85 (6): 1465-77.
Shick SM, Wing RR, Klem ML, et al. Jalma suksés di Long-Istilah Beurat Loss na Purwokerto Terus meakeun a Low-énergi, Low-Fat Diet. J Am Diet Assoc. 1998 Apr; 98 (4): 408-13.