palajaran anatomi anjeun poé dimimitian ku nyaho kumaha otot awak nu disusun. Kalolobaan otot dina watak teu jeung anggahotana nu, leungeun jeung suku nu disusun dina nentang pasang. Éta hartina, nalika hiji otot ieu kaserang, kawas ngomong otot biceps , otot nu disebut agonist otot salila hiji latihan. Otot antagonis nyaéta otot sabalikna nu, dina hal ieu, bakal triceps .
Anjeun keuna ku biceps, nu nuju sabenerna manjang otot triceps anjeun, nu salah sahiji alesan nu karya manjang dinamis jadi ogé. Contona, nyebutkeun nu nuju ngalakonan quad manteng for di hareupeun pingping. Lamun keuna ku nu glutes na hamstrings , anu antagonists tina quads, anjeun bakal ngarasa hiji manteng teuing deeper.
Naon ieu ogé ngandung harti éta nalika agonist anjeun digawé, antagonis anjeun moal bisa jalan. Kanyataanna, maranéhna boga ngaran fancy pikeun eta disebut innervation bulak balik atawa inhibisi bulak balik. Abdi terang. TMI.
Titik sakabéh ieu nu sabenerna bisa ngagunakeun informasi ieu (I janji) salaku cara rencana kaluar Kabiasaan latihan kakuatan Anjeun.
Nentang Grup Otot
Cara séjén pikeun nempo agonist jeung antagonis otot ieu nentang Grup otot sarta nyaho Grup otot nentang Anjeun tiasa masihan anjeun ideu anyar pikeun kumaha carana angkat beurat. Kanyataanna, nentang Grup otot téh salah sahiji nu pang populerna metode latihan kakuatan sabab meunang leupas tina perioda sésana jeung nu bisa nyalametkeun anjeun waktu.
gagasan teh nya eta, bari nu nuju dipake otot agonist, otot antagonis anu istirahat, jadi bisa langsung balik ka katuhu jeung grup otot lawan katuhu sanggeus digawé otot agonist.
Workout sampel jeung nentang Grup Otot
Ku kituna, lamun hayang nyetél program a fokus dina nentang Grup otot, anjeun gaduh ton pilihan.
Anjeun tiasa dibeulah kana awakna nentang Grup otot luhur jeung awakna nentang Grup otot handap. Anjeun malah bisa dibeulah deui salajengna, lakukeun 3 dinten latihan awak luhur jeung dipake Grup otot béda. Kawas dada jeung deui dina hiji poe, taktak jeung suku dina hiji poé lajeng biceps na triceps .
favorit abdi ngalakonan workout awakna total. Kusabab aya euweuh perioda sésana antara latihan, anjeun meunang hiji inténsitas nice bade tanpa overworking otot Anjeun. Sarta workout nu flies ku sabab nu nuju salawasna ngalakukeun hiji latihan tinimbang istirahat.
Di handap ieu mangrupa total workout awakna sampel ku fokus kana agonists digawé tur antagonists. Anjeun tiasa ngalakukeun ieu dina rupa-rupa cara:
1. Naha unggal pasangan latihan, hiji sanggeus lianna, sarta ngulang keur 1-3 susunan. Anjeun bakal beristirahat ngeunaan 30-60 detik antara susunan, shooting keur ngeunaan 8-16 reps unggal latihan.
2. Naha unggal pasangan latihan, di sanggeus, sejen tur ngaliwat sakabéh runtuyan pasangan, istirahat sakeudeung antara pasang. Ieu format gaya circuit nu baris tetep laju haté anjeun nepi na nyieun workout nu bit leuwih sengit. Anjeun bisa ngalakukeun hiji sirkuit atawa nepi ka 3, istirahat antara sirkuit. Ieu meureun karesep kuring lantaran workout nu bener flies ku na éta leuwih saméméh anjeun terang eta.
- Squats na Deadlifts
- Hiji leg Squats na salah leg Deadlifts
- Longsér sarta up Lengkah
- Ekstensi leg na Hamstring Rolls
- Luar pingping leg Lifts jeung Inner pingping Squeezes
- Dada tekenan sababaraha na Dumbbell Jajar
- Hareup raises na Rear Delt flies
- Biceps curls na Triceps ekstensi
Fokus dina agonists anjeun sarta otot antagonis mangrupa jalan alus teuing pikeun ngalatih awak anjeun. Anjeun simpen waktos na anjeun damel sakabéh otot anjeun sangkan awak anjeun saimbang tur kuat. Coba eta iraha wae nu perlu robah di rutin anjeun sarta anjeun nimu karya awak anjeun dina cara béda.
sumber:
Déwan Amérika on Latihan. Ace Personal palatih Manual, 5 Edition. San Diego: Déwan Amérika on Latihan, 2014.