Mun anjeun geus kungsi pencét rugi beurat atawa latihan dataran , anjeun geus nyaho kumaha frustrating bisa lamun awak anjeun ngan eureun ngarespon.
Hal ngeunaan latihan nyaéta yén gawéna ... tapi lajeng eta eureun gawe di sababaraha titik. Naha? Kusabab awak anjeun diluyukeun kana naon nuju anjeun lakukeun. Unggal waktos Anjeun ngalakukeun hiji latihan, awak anjeun responds ku tumuwuh kuat atawa leuwih enduring sangkan anjeun bisa ngalakukeun latihan malah hadé waktos salajengna.
Tapi naon kajadian mun anjeun tetep ngalakonan latihan anu sarua? Anjeun ngeureunkeun meunang hasilna.
The overload Prinsipna
Aya sababaraha prinsip dasar Cimerak, nu Prinsipna FITT , éta pituduh workouts kami - frékuénsi, inténsitas, tipe na waktu. Lamun eureun manipulasi salah sahiji prinsip ieu unggal sababaraha minggu kapayun, anjeun risiko dataran a.
Kalayan latihan kakuatan, salah sahiji parobahan anu pang pentingna anjeun tiasa ngadamel anu meunang kaluar tina rut hiji nyieun FITT ieu robah kalayan hiji hal dina pikiran: overload. Éta hartina lamun tetep ngalakonan latihan anu sarua jeung beurat sarua keur angka sarua reps, Anjeun kudu robah a.
Métode Latihan anyar pikeun Cokot Out of Rut anjeun
Piramida / Triangles
Dina tipe ieu latihan, anjeun boh ningkatkeun atawa ngurangan beurat anjeun kalawan unggal set. Anjeun tiasa balik ti lampu ka berat (dianggap aman saprak nu nuju warmed nepi méméh set heaviest) atawa tina beurat kana lampu (dianggap leuwih efisien sabab leuwih énergi anu pér dina set kahiji).
Ngagunakeun métode latihan ieu recruits pola béda tina serat otot, nangtang duanana kedutan slow sarta kedutan gancang serat otot.
contona:
Lampu mun beurat:
Nyetél 1 - 12 reps
Nyetél 2 - 10 reps
Nyetél 3 - 8 reps
Beurat ka Lampu:
Nyetél 1 - 8 reps
Nyetél 2 - 10 reps
3 - 12 reps
Coba workouts piramida ieu keur robah a:
Supersets
jenis ieu sistem latihan tiasa pisan efisien sabab Grup otot béda bisa digarap ku lakukeun 2 atanapi 3 susunan tanpa sésana ngahalangan. Anjeun tiasa ngalakukeun Grup otot sami atanapi grup otot lawan, gumantung kana kumaha sengit rék workouts Anjeun hésé. conto:
Tri-susunan
The tri-set ngalibatkeun ngajalankeun tilu latihan béda pikeun grup otot sami tanpa sésana di antara susunan. conto:
Susunan pre-kacapean
Ieu jenis sejen tina set super numana set kahiji mangrupa latihan isolasi sarta kadua nyaéta latihan multi gabungan. Ieu tiasa ngabantu ngawangun kakuatan tambahan sarta daya tahan dina otot geus fatigued bari ngaronjatkeun tantangan ka sababaraha leutik, otot ngarojong.
contona:
Flies dada dituturkeun ku pers dada
Extension leg dituturkeun ku squats
Agonist / antagonis
superset ieu ngalibatkeun digawé nentang Grup otot sangkan éta, bari salah otot berpungsi, otot lawan anu manjang. Loba ahli kabugaran ngarasa yen jenis ieu latihan nawarkeun rangsangan pangalusna pikeun hasil nu optimal. Gawe bareng nentang Grup otot naek latihan neuromuscular sarta koordinasi jeung bisa ngagancangkeun waktu recovery antara susunan.
contona:
Extension leg dituturkeun ku roll hamstring on bal
Bangku pencét dituturkeun ku pulldown iwung
sirkuit
Sirkuit ngalibetkeun repeating opat nepi sapuluh latihan béda pikeun hiji atawa leuwih susunan. Unggal latihan biasana lasts a menit kapayun na inténsitas éta téh low-sedeng. jenis ieu metoda tiasa pisan waktu-efisien.
Conto: pulldown iwung , pencét dada , squats , pushups , lunges , overhead pencét , anak sapi raises, curls bicep .
reps kapaksa
Metoda latihan ieu ngidinan Anjeun pikeun kacapean unit motor beuki. Anjeun bakal ngurangan beurat sanggeus anjeun geus ngahontal kacapean sarta nedunan tilu atawa opat deui reps dugi kacapean geus ngahontal kadua kalina.
Hiji aral téh nu butuh spotter pikeun mantuan Anjeun ngalengkepan reps Anjeun.
Conto: 10 curls bicep 25 pon, dituturkeun ku 4 curls bicep dina 15 pon
saendeng
Pintonan mung saendeng nyangkokkeun sabagian hiji latihan bakal ngidinan Anjeun pikeun dianggo dina inténsitas luhur. Catetan: tipe ieu metoda ieu pakait sareng ruksakna otot sarta soreness, jadi Anjeun kudu jadi hiji exerciser canggih pikeun ieu!
Conto: bagian nurunkeun tina hiji pushup .
Daptar ieu kedah masihan nu hiji pamanggih sabaraha pilihan anjeun gaduh lamun datang ka beurat latihan. Ieu nepi ka anjeun nu leuwih nu Anjeun hoyong pake, tapi sok inget pikeun ngamimitian slow sarta ngidinan awak anjeun pikeun ngaluyukeun kana workouts anyar Anjeun. Jadwal di poé recovery jadi otot Anjeun tiasa dudung jeung tumuwuh, sarta ulah poho pikeun manteng. Salaku salawasna, rutin Anjeun kedah balance a