Nalika nu nuju gawe awak luhur anjeun, fokus ka anu biasana dina duanana geus putus jeung ketahanan. Bagian tina éta geus mastikeun otot anjeun meunang cukup waktu dina tegangan ambéh maranéhanana nuju ditantang cukup tumuwuh kuat.
Lamun anjeun angkat beurat beurat kalawan leuwih waktos dina tegangan, otot anjeun kapaksa adaptasi jeung tantangan anu ku gedong serat otot leuwih kitu awak anjeun geus siap pikeun tantangan di waktu nu sanes.
Hiji cara pikeun ngaronjatkeun waktos Anjeun dina tegangan nyaéta ku cara ngarobah éta témpo tina sababaraha latihan Anjeun. Contona, dina pers dada handap Anjeun ningkatkeun inténsitas ku nambahkeun hiji pulsa leutik sanggeus unggal rep.
Anjeun oge bakal ngawangun ketahanan dina dada , balik , taktak , biceps , sarta triceps ku lakukeun supersets . Dina supersets ieu, anjeun bakal Silih dua latihan béda pikeun grup otot sami sareng henteu sésana di antara nu ogé nambihan inténsitas tur Angkatan otot anjeun dianggo harder.
workout Ieu bisa réngsé dina ngeunaan 30-45 menit gumantung sabaraha susunan Sadérék na sabaraha sésana Anjeun nyandak antara susunan.
Kawaspadaan
Tempo dokter Anjeun sateuacan nyobian workout ieu lamun anjeun ngagaduhan tatu, alatan kasakit atawa kaayaan sejen tur ngaropéa sagala latihan nu nyababkeun nyeri atawa teu ngarareunah.
alat-alat Diperlukeun
A barbell, rupa rata dumbbells , hiji bangku, hambalan atanapi latihan bola , sarta sedeng-tegangan lalawanan band . Mun anjeun teu mibanda barbell a, ngarasa bébas ngagantikeun kalawan dumbbells atawa sababaraha tipe séjén lalawanan.
Kumaha
- Haneut nepi pikeun 5-10 menit kalawan cardio lampu atawa haneut nepi susunan tina latihan di handap.
- Ngalakukeun latihan di unggal superset, salah sanggeus sejen, keur reps dituduhkeun. Coba teu beristirahat antara latihan lamun bisa.
- Ngulang unggal superset 1-2 kali, sareng sésana pondok ngahalangan.
- Pikeun workout harder, nedunan 3 susunan unggal superset.
- Paké cukup beurat nu ngan tiasa ngalakukeun jumlah ngusulkeun of reps. Nu hartina rep panungtungan kedah doable kalawan formulir alus. Mun formulir Anjeun slips, eureun mimiti atawa pindah ka beurat torek.
1 - Superset 1: 1,5 dada tekenan sababaraha
Pikeun dianggo dada anjeun , ngawitan diuk dina bangku atanapi bola kalawan beurat istirahat dina tuur.
Ngagunakeun bal anu bakal nambahan hiji tantangan kasaimbangan, jadi nganggap jumlah beurat nu nuju ngagunakeun. Anjeun bisa jadi kudu balik torek.
Ngagolér jeung tahan beurat nepi ngaliwatan dada tanpa tumerapna dina elbows.
Ngabengkokkeun nu elbows sarta nurunkeun beurat ka handap dugi elbows téh ngan handap watak teu jeung anggahotana nu.
Ti dieu, pencet beurat satengahna up, nurunkeun weighs lajeng pencét beurat sakabéh jalan nepi.
Nuluykeun repeating keur 12 reps; unggal rep ngawengku hiji pencét dada lengkep dituturkeun ku satengah pencet.
2 - alik flies dada
Maké beurat rada torek ti pers dada (lamun diperlukeun), bohong dina bangku atanapi bola jeung tahan beurat leuwih dada, palem nyanghareup di.
Pananggeuy ABS anjeun tetep awak anjeun stabil sarta ngajaga siku anjeun ngan rada ngagulung, nurunkeun panangan katuhu kaluar na turun ka tingkat watak teu jeung anggahotana ngan handap.
Mun anjeun dina hiji bal latihan, ieu bakal tantangan pikeun sakabéh core Anjeun.
Angkat panangan katuhu jeung ayeuna ngalakukeun laleur a jeung panangan kénca, deui bracing ABS tur ngajaga siku rada ngagulung.
Nuluykeun alik leungeun keur 12 reps (salah rep ngawengku duanana bener tur kénca ngangkat leungeun).
Ngulang Superset ieu atanapi ngaléngkah ka Superset salajengna.
3 - Superset 2: Staggered Pushups
Meunang kana posisi pushup dina tuur atawa toes. leungeun Anjeun kedah ngan handapeun taktak.
Ti posisi ieu, leumpang sisi kénca ka hareup bari tetep leungeun katuhu langsung di handapeun taktak katuhu.
Lalaunan ngabengkokkeun nu elbows tur handap kana pushup a. Anjeun kudu ngarasa tangtangan dina panangan katuhu anu saeutik leuwih ti posisi staggered.
Nyorong nyadangkeun tur ngulang keur 10 reps saméméh ngaganti sisi jeung completing 10 reps jeung panangan katuhu ka hareup.
4 - Pushups Jeung Kedokteran Ball
Meunang kana posisi pushup dina tuur atawa toes na beristirahat leungeun katuhu kana bal ubar.
Lamun anu karasaeun teuing unsteady, coba propping leungeun anjeun dina hambalan atanapi platform diangkat.
Ngabengkokkeun nu elbows tur handap kana pushup a. Nyorong deui pikeun ngamimitian, gulung bal kana leungeun kénca sarta ulang.
Nuluykeun alik leungeun dina bola ubar pikeun 12-20 reps.
Ngulang Superset ieu atanapi ngaléngkah ka Superset salajengna.
5 - Superset 3: Hiji Arm Baris
Tempat anu leumpang ninggalkeun on hambalan atawa, lamun boga bangku, Anjeun bisa beristirahat beurat anjeun dina dengkul kénca kalawan leungeun kénca anjeun ngarojong anjeun.
Mun anjeun teu mibanda boh, Anjeun tiasa ngalakukeun pindah bari kneeling atawa anjeun bisa kiat ti hips na pananggeuy siku anjeun dina pingping ka ngarojong anjeun balik handap.
Dimimitian ku beurat dina leungeun katuhu, jeung nongkrong beurat ka handap nuju lantai.
Squeeze deui narik siku up dina gerak rowing nepika tingkat kalawan watak teu jeung anggahotana nu.
Handap na ngulang pikeun 12, teras pindah sisi.
6 - alik Dumbbell Baris
Alik dumbbells barisan ogé dianggo dina lats, tapi kusabab nu nuju ngagulung leuwih, balik handap anjeun sarta inti meunang leuwih ti workout a.
Dimimitian ku suku ngeunaan hip-lebar eta jeung tahan beurat dina duanana leungeun.
Tip ti hips ngajaga ABS braced na deui nu datar. Coba mun mawa paralel deui lantai lamun bisa. Ngalipet tuur ngajaga handap deui atawa datangna nepi ka sudut 45-gelar lamun kieu bothers deui anjeun.
Tarik duanana elbows up dina gerak rowing pikeun meunangkeun kana posisi awal Anjeun. Jaga panangan kénca di tempat, balik kaserang, sarta nurunkeun leungeun katuhu nuju lantai.
Squeeze deui narik panangan deui nepi lajeng nurunkeun panangan kénca. Nuluykeun alik barisan dina unggal panangan pikeun 10 reps (salah rep ngawengku duanana bener tur leungeun kénca).
Ngulang Superset ieu atanapi ngaléngkah ka Superset salajengna.
7 - Superset 4: Jajar Dumbbell horisontal
Sedengkeun latihan saméméhna digawé di lats, superset ieu museurkeun langkung lengkep ihwal deui luhur jeung antara wilah taktak.
Prop suku kénca on undak, ngarojong awak jeung leungeun kénca di pingping. Anjeun oge bisa make bangku sarta sésana dengkul kénca aya kana ngarojong deui handap.
Tahan beurat di leungeun katuhu anjeun kalawan panangan nu nongkrong handap kawas di baris salah panangan. bédana didieu nyaeta nu bakal muterkeun leungeun ambéh korma nu geus nyanghareupan deui ti kamar.
Kalibet taktak bilah (rhomboids) narik panangan nu nepi ka tingkat taktak, jejeg awak. Handap na ngulang keur 12 reps.
8 - Rear Upper Balik Squeezes
Anjeun tiasa ngalakukeun move ieu nangtung atawa diuk.
Lamun nuju nangtung, dimimitian ku suku ngeunaan hip-lebar eta jeung tahan hiji band lalawanan jeung leungeun ngeunaan hiji suku eta.
Anjeun bisa jadi kudu mawa leungeun ngadeukeutan lamun kudu beuki tegangan atawa salajengna eta lamun aya nu teuing tegangan.
Candak leungeun lempeng kaluar di hareup maneh jeung palem nyanghareup siling.
Squeeze wilah taktak babarengan jeung narik band buka supados leungeun nu kaluar ka sisi kawas jangjang kapal terbang.
Ngulang pikeun 8 reps slow, dituturkeun ku 8 leutik, reps pulsing.
Pastikeun Anjeun pariksa band anjeun kanggo sagala lawon leutik saméméh anjeun ngalakukeun latihan kitu teu snap on anjeun.
Ngulang Superset ieu atanapi ngaléngkah ka Superset salajengna.
9 - Superset 5: 1,5 overhead Barbell Pencét
Anjeun tiasa ngalakukeun move ieu ku barbell atanapi dumbbells.
Lamun nuju ngagunakeun barbell a, dimimitian ku suku taktak-lebar eta jeung tahan bar jeung leungeun ngan leuwih lega ti taktak.
Dimimitian move ku mencét overhead beurat. Pananggeuy ABS jeung nyoba nyingkahan arching deui anjeun.
Ngabengkokkeun nu elbows jeung mawa beurat nepi ka ngeunaan tingkat gado.
Ayeuna, mencet beurat satengahna up lajeng nurunkeun deui ka tingkat gado.
Ngulang keur 10 reps. Unggal rep ngawengku hiji pencét overhead pinuh sarta overhead pencét satengah.
10 - alik overhead Pencét
Nangtung nyekel timbangan sarta nyandak suku ngeunaan taktak-lebar eta, ABS braced.
Dimimitian pindah jeung elbows ngagulung ane nu beurat ngan di tingkat nu earlobes. leungeun anjeun kedah kasampak kawas tulisan gawang.
Ngajaga ABS braced sarta panangan kenca dina tempat, pencet panangan overhead katuhu tanpa tumerapna siku. Turunkeun beurat deui pikeun ngamimitian tur ngulang move dina sisi séjén.
Nuluykeun, alik katuhu sarta kénca, pikeun 10 reps. Hiji rep ngawengku duanana bener jeung sisi kénca.
Ngulang Superset ieu atanapi ngaléngkah ka Superset salajengna.
11 - Superset 6: orientasi tegak Baris
Mun anjeun ngagaduhan taktak atawa rotator isu, Anjeun meureun hoyong ulah latihan ieu.
Nangtung jeung suku hip-lebar eta jeung tahan dumbbells atawa barbell jeung leungeun nu ngan di jero taktak jeung palem nyanghareup awak anjeun.
Tetep taktak handap na dada nepi anjeun ngabengkokkeun nu elbows, narik aranjeunna nepi ka arah siling jeung bringing nu beurat ka tingkat dada. Ieu angkat nangtung.
Turunkeun beurat jeung ngulang keur 12 reps.
12 - condong ngangkat Front
Pikeun latihan ieu, anjeun bakal hoyong nganggo hiji bal latihan atawa hiji bangku condong.
Lamun nuju maké bal, diuk jeung tahan dumbbells torek atawa nyimpen dumbbells di lantai di hareup anjeun. Lalaunan leumpang suku kaluar, jadi meunang hiji posisi condong, tuur ngagulung jeung bola diposisikan sabudeureun pertengahan deui anjeun. Pastikeun Anjeun ngagunakeun mat atawa sapatu anu teu dieunakeun.
Ngajaga leungeun lempeng, angkat leungeun lempeng nepi ka tingkat taktak jeung palem Anjeun nyanghareup di.
Handap na ngulang keur 12 reps.
Ngulang Superset ieu atanapi ngaléngkah ka Superset salajengna.
13 - Superset 7: 1,5 Barbell curls
Anjeun tiasa ngalakukeun latihan ieu ku barbell atawa setel dumbbells.
Dimimitian ku nangtung jeung suku hip-lebar eta, beurat di hareup thighs jeung palem nyanghareup kaluar.
Ngabengkokkeun nu elbows na squeeze biceps ka curl beurat nuju taktak. Jaga elbows statik sakabéh waktu.
Turunkeun beurat sakabéh jalan ka handap lajeng angkat satengahna up. Turunkeun beurat deui ka handap tur nuluykeun pikeun 10 reps. Hiji rep ngawengku hiji curl pinuh sarta satengah curl.
14 - alik Dumbbell curls
Nangtung jeung suku hip-lebar eta jeung tahan dumbbells jeung palem nyanghareup kaluar.
Ngabengkokkeun siku katuhu, squeezing nu biceps na curl beurat nepi. Leuwih handap sarta sakumaha nu nuju nurunkeun beurat, lampahkeun curl biceps jeung panangan kénca.
Nuluykeun alik sisi pikeun 12 reps. Hiji rep ngawengku duanana bener tur leungeun kénca.
Ngulang Superset ieu atanapi ngaléngkah ka Superset salajengna.
15 - Superset 8: Tutup Pakem Bangku Pencét
Bohong dina bangku atanapi bola na ditahan beurat atawa barbell a. Mun anjeun kana bal, pananggeuy inti na pastikeun sirah anjeun sarta beuheung nu dirojong.
Lamun nuju ngagunakeun barbell a, nempatkeun leungeun Anjeun tentang taktak-lebar eta jeung palem nyanghareup kaluar.
Mimitian kalayan beurat lempeng nepi lajeng ngabengkokkeun nu elbows sarta tetep deukeut ka awak anjeun nurunkeun beurat, hovering ngan luhureun ribcage nu.
Squeeze triceps ka nyorong beurat deui nepi, tetep beurat dipuseurkeun leuwih watak teu jeung anggahotana nu. Anjeun oge bakal ngarasakeun ieu dina dada ogé.
Ngalipet nu elbows, ngajaga éta deukeut jeung awak, sarta nurunkeun eta ngan handap watak teu jeung anggahotana nu, bringing bar ka hiji hover leuwih ribcage nu.
Ngulang keur 12 reps.
16 - Dips Jeung leg ekstensi
Diuk dina hambalan atanapi korsi jeung tuur ngagulung na leungeun sabeulah hips.
Nyorong up onto leungeun sarta tetep hips deukeut bangku. Tetep tuur ngagulung keur pérsi gampang atawa dicokot kaluar salajengna kanggo versi nu leuwih nangtang.
Ngalipet nu elbows tur handap kana dips triceps, bade ka handap dugi elbows anjeun téh di tentang sudut 90-gelar. Tetep taktak handap sarta hips deukeut pisan bangku kitu anjeun teu galur taktak.
Anjeun mencet up, manjangkeun leg ka katuhu, ngahontal keur toe kalawan leungeun kénca anjeun. Turunkeun leg jeung panangan pikeun dip sejen, waktos dilegaan leg kénca sarta ngahontal kaluar kalawan leungeun katuhu Anjeun.
Nuluykeun dipping na alik sisi pikeun 12 reps.
Ngulang Superset ieu atanapi ngaléngkah ka Superset salajengna.